11. Januar 2024

7 Lebensmittel mit Zink für ihre Gesundheit

Hatschi – aktuell ist nahezu jeder etwas angeschlagen. Was können Sie also tun, um Ihr Immunsystem zu stärken? Hilft da eventuell Zink? Erfahren Sie in diesem Artikel, welche Funktionen Zink im Körper erfüllt, welche Symptome auf einen Zinkmangel hinweisen und welche Lebensmittel mit Zink punkten.

Die Funktionen von Zink im Körper

Wir Menschen sind nicht in der Lage Zink selbst im Körper zu bilden und haben auch keinen Zinkspeicher, daher sind wir auf die regelmäßige Zufuhr aus der Nahrung angewiesen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Frauen ab 19 Jahren zwischen 7 und 10 Milligramm Zink pro Tag, für Männer liegen die Werte zwischen 11 und 16 Milligramm Zink pro Tag. Doch wofür braucht der Körper eigentlich Zink?

Unterstützung des Immunsystems
Fördert die Wundheilung
DNA-Synthese und Zellteilung
Bestandteil zahlreicher Enzyme → Funktion in verschiedenen Stoffwechselvorgängen
Fortpflanzung
Antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften

Ein ausgewogener Zinkhaushalt ist daher für Ihre Gesundheit unerlässlich.

Was sind Symptome eines Zinkmangels?

Die Anzeichen eines Zinkmangels sind vielfältig und können sich auf verschiedene Bereiche unseres Körpers auswirken. Dazu gehören unter anderem ein geschwächtes Immunsystem, Haarausfall, Hautprobleme, eine verminderte Wundheilung, Durchfall und Probleme der Wahrnehmung.

Einige Personengruppen sollten ihre Zinkzufuhr besonders im Blick behalten. Das sind unter anderem Menschen, die an Diabetes leiden, denn sie scheiden das Spurenelement schneller aus. Bei einer chronisch entzündlichen Darmerkrankung ist die Aufnahme häufig reduziert, auch hier kann es zu einem Mangel kommen. Wer sich überwiegend vegetarisch oder vegan ernährt, sollte sich an der höheren Zufuhrempfehlung orientieren, denn in pflanzlichen Lebensmitteln stecken Phytate, welche die Zinkaufnahme hemmen.

Zudem reduzieren einige Medikamente wie Magenschoner (Protonenpumpenhemmer) die Aufnahme von Zink im Darm. Für all diese Menschen ist ein hoher Zinkgehalt in der Ernährung von besonderer Bedeutung.

Warum ist Zink bei der Einnahme von Pantoprazol und während der Magenballon-Therapie wichtig?

Protonenpumpenhemmer wie Pantoprazol werden häufig zur Behandlung von Sodbrennen eingesetzt und können daher auch Bestandteil der Magenballon-Therapie sein. Allerdings kann die langfristige Anwendung solcher Medikamente zu einem Zinkmangel führen. Zink wird im Magen-Darm-Trakt absorbiert, und die Säureproduktion, die durch Pantoprazol gehemmt wird, beeinträchtigt diese Absorption. Aus diesem Grund sollten Sie auf eine zinkreiche Nahrung während der Therapie achten.

Lesetipp: Magenballon: Nebenwirkungen richtig händeln

7 Lebensmittel mit Zink, die sich einfach in den Alltag integrieren lassen

1. Haferflocken

Mit 100 Gramm Haferflocken nehmen Sie bereits 4,1 Milligramm Zink zu sich. Starten Sie also in den Tag mit einem leckeren Müsli oder Porridge haben Sie auch schon direkt Ihre erste Zinkquelle dabei. Ein weiterer Vorteil: Haferflocken sind ein Vollkornprodukt mit reichlich Ballaststoffen und halten daher den Blutzuckerspiegel konstant. Ideal für alle, die abnehmen möchten.

2. Weizenkleie

Noch mehr Zink und Ballaststoffe kommen in Ihr Müsli, wenn Sie 1-2 EL Weizenkleie ergänzen. In 100 Gramm sind unglaubliche 13,3 Milligramm des Mineralstoffs enthalten. Weizenkleie können Sie auch zum Brotbacken oder in einem Smoothie verwenden.

3. Nüsse, Samen und Kerne

Die kleinen Kernchen stecken voller Nährstoffe. Besonders reich an Zink sind Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Paranüsse und auch Erdnüsse. Sie können die Nüsse und Kerne als kleinen Snack in Ihren Tag einbauen oder als Topping für viele Rezepte wie Suppen und Salate verwenden.

4. Kichererbsen

Hülsenfrüchte im Allgemeinen sind eine gute Zinkquelle und enthalten wertvolles Eiweiß. Auch dieses ist Ihnen eine Unterstützung beim Abnehmen. Kichererbsen können Sie beispielsweise für die Zubereitung von Hummus verwenden, in eine Gemüsepfanne geben oder im Backofen mit Gewürzen zu einem knusprigen Snack zubereiten.

5. Fleisch

Insbesondere Rinder- und Schweinefleisch sind reich an Zink. Beachten Sie jedoch, dass diese Lebensmittel häufig auch einen hohen Fettanteil haben können. Daher sollte Fleisch nicht täglich auf Ihrem Teller landen.

6. Käse

Milch und daraus hergestellte Produkte wie Käse helfen, den Zinkbedarf zu decken. Emmentaler enthält beispielsweise je 100 Gramm 5,8 Milligramm Zink. Auch hier sollten Sie den Fettgehalt beachten und nicht zu viel Käse essen.

7. Vollkorn-Sauerteigbrot

Vollkorngetreide enthält reichlich Zink, jedoch auch Phytat, welches die Aufnahme im Darm hemmt. Durch die Fermentation des Getreides im Sauerteig wird das Phytat jedoch zu einem Großteil abgebaut und das Zink kann von Ihrem Körper besser aufgenommen werden.

Sind Nahrungsergänzungsmittel mit Zink sinnvoll?

Nahrungsergänzungsmittel können eine effektive Möglichkeit sein, einen Zinkmangel auszugleichen, insbesondere wenn dieser durch die Einnahme von Protonenpumpenhemmern wie Pantoprazol verursacht wird. Wenn Symptome eines Zinkmangels vorliegen und die Ernährung allein nicht ausreicht, können Nahrungsergänzungsmittel eine geeignete Option sein.

Sie sollten diese Ergänzung jedoch mit Bedacht verwenden. Eine Überdosierung von Zink kann negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Zu viel Zink kann zu einer Blutarmut, auch als Anämie bekannt, führen. Daher sollten Sie die empfohlene Dosierung nicht überschreiten. Rein über die gesunde Ernährung ist eine Überdosierung kaum möglich. Mit einem hohen Zinkgehalt in Lebensmitteln können Sie also nichts verkehrt machen.