Antientzündliche Ernährung – Top 7 entzündungshemmende Lebensmittel für Deine Gesundheit

Was haben antientzündliche Lebensmittel mit einer Gewichtsabnahme oder gar der Magenballon-Therapie gemein? Eventuell hast Du Dir gerade diese Frage gestellt, als Du die Überschrift bei My Weigh gelesen hast. Erfahre hier den Zusammenhang zwischen Abnahme, Gesundheit und einer antientzündlichen Ernährung.

1. 1. Entzündungshemmende Ernährung – Für wen ist sie sinnvoll?
   2. Was fördert Entzündungen im Körper?
   3. Welche Lebensmittel sind entzündungshemmend?
      

Entzündungshemmende Ernährung – Für wen ist sie sinnvoll?

Egal ob dick oder dünn, alt oder jung, gesund oder krank – jedem Menschen tut eine antientzündliche Ernährung gut, denn im Wesentlichen bedeutet antientzündlich ein gesunder Lebensstil. Hiermit könnte dieser Blogpost schon fast enden, denn jeder weiß, dass mehr Gemüse essen, mehr Bewegung, Nicht-Raucher sein und Co. zu einem gesunden Leben dazugehören. Doch so einfach ist es nun doch nicht. Manchmal brauchen wir eine kleine Erinnerung, warum wir das alles machen sollten und wie es im alltäglichen Leben aussieht.

Welche Erkrankungen können durch entzündungshemmende Lebensmittel beeinflusst werden?

Es profitieren besonders die Menschen von einer antientzündlichen Ernährung, die (stille) Entzündungen im Körper haben. Erstmal ist eine Entzündung nichts Schlechtes, sondern eine natürliche und notwendige Reaktion von unserem Immunsystem. Nach einer kleinen Schnittverletzung kann beispielsweise eine Entzündung entstehen, da der Körper gegen eindringende Viren und Bakterien kämpft. Sind die Erreger erfolgreich abgewehrt, dann geht die Entzündung auch wieder zurück. Bei chronischen Entzündungen gibt es jedoch meist keinen Auslöser und sie verschwinden auch nicht. Das Immunsystem ist an dieser Stelle ständig aktiv und schüttet Botenstoffe aus. Auf lange Sicht kann dies zur Entstehung von einigen Erkrankungen beitragen. Folgende Erkrankungen werden mit entzündlichen Prozessen in Verbindung gebracht:

• Arthrose
• Arthritis
• Diabetes Typ 2
• Darmerkrankungen
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt, Arteriosklerose
• Rheuma
• Schuppenflechte
• Gicht
• Osteoporose

Vermutlich gibt es noch unzählige weitere Erkrankungen, die mit Entzündungen im Zusammenhang stehen. Bis hierher haben wir die Fragen, warum Abnehmen und Entzündungen zusammenhängen, noch nicht geklärt.

Was fördert Entzündungen im Körper?

Hier kommt das Übergewicht ins Spiel, denn Fettgewebe bildet inflammatorische (entzündungsfördernde) Botenstoffe. Das bedeutet, je mehr überschüssiges Fettgewebe, desto mehr Signale, die Entzündungen begünstigen, werden vom Körper freigesetzt. Eine Gewichtsreduktion kann somit ein wesentlicher Schritt bei der Bekämpfung von stillen Entzündungen sein. Leichter gesagt als getan, oder? Wir unterstützen Dich auf Deinem Weg. Erfahre mehr zur erfolgreichen Gewichtsabnahme mit My Weigh und dem Magenballon.

Entzündungsfördernde Lebensmittel

Somit ist einerseits ein alleiniges Zuviel an Kalorien förderlich für Entzündungen und andererseits spielen auch die Lebensmittel an sich (unabhängig von den Kalorien) eine Rolle bei der Entzündungsentstehung. Folgende Lebensmittel sollten bei einer antientzündlichen Ernährung eher gemieden werden:

• verarbeitete Fleisch- und Wurstwaren
• Zucker
• Weißmehlprodukte wie helles Brot, helle Nudeln und Co.
• Alkohol
• hoch verarbeitete Lebensmittel (Fertigprodukte, Fast Food)
• Frittierte Lebensmittel
• bestimmte Fette wie Omega-6-Fettsäuren (Gegenspieler zu den Omega-3-Fettsäuren; sind beispielsweise in Distel- und Sonnenblumenöl enthalten)

Entzündungsfördernder Lebensstil

Ein Bewegungsmangel wird ebenfalls mit der Entstehung von Entzündungen in Verbindung gebracht. Insbesondere langes Sitzen scheint einen großen Einfluss zu haben. Denn wer sich nur wenig bewegt, hat auch ein größeres Risiko für Übergewicht, Diabetes und weitere Erkrankungen, die auf das Entzündungsgeschehen im Körper einen Einfluss haben. Eine Forschungsgruppe aus Dänemark fand etwa heraus, dass bei Diabetikern, die ohnehin schon erhöhte Entzündungsaktivitäten haben, ein Bewegungsmangel ein echter Booster für die Entzündungen ist.

Lesetipp: Warum Bewegung auch bei einem Magenballon nicht fehlen sollte!

Dass Rauchen nicht gerade gesund ist, ist wohl den meisten bewusst. Auf den toxischen Tabakrauch reagiert auch unser Immunsystem. Entzündungen können vor allem in der Mundhöhle, der Speiseröhre und dem Magen entstehen. Raucher haben zudem ein erhöhtes Risiko für Gelenkerkrankungen, denn durch die inflammatorischen Botenstoffe wird das Knorpelgewebe angegriffen.

Ebenso ist bekannt, dass Stress zu entzündlichen Reaktionen beiträgt. Ein Beispiel sind chronisch entzündliche Darmerkrankungen wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa. Hier konnte von Forschenden der genaue Weg von Stress über verschiedenen Botenstoffe bis hin zur Entzündungsreaktion im Darm gezeigt werden.

Lesetipp:

• Stress und Ernährung: Was ist eigentlich Stress und was hat die Ernährung damit zu tun?
• Mehr Abnehmen durch weniger Stress?

Welche Lebensmittel sind entzündungshemmend?

Es gibt also viele gute Gründe, immer mehr entzündungsfördernde Verhaltensweisen abzulegen und mehr antientzündliche Lebensmittel in den Alltag einzubauen. Insgesamt kann das zur Gewichtsabnahme beitragen, denn viele entzündungshemmende Lebensmittel sind zugleich kalorienarm bzw. Teil einer gesunden Ernährung. Nicht zu vernachlässigen ist auch, dass eine antientzündliche Ernährung das Risiko für viele Zivilisationserkrankungen wie Diabetes reduziert. Und mit diesen Nahrungsmitteln klappt es:

1. Kurkuma, Zimt und weitere Gewürze

Schon seit einiger Zeit zählt das Trendgetränk “Goldene Milch” als Gesundheitsbooster. Grund hierfür ist enthaltener Kurkuma, der antientzündliche Effekte haben soll. In mehreren Zellstudien konnte bereits gezeigt werden, dass Curcumin (Wirkstoff aus Kurkuma) entzündungshemmend wirkt. Diese Ergebnisse lassen sich jedoch nicht eins zu eins auf den komplexen Organismus Mensch übertragen. Ähnlich ist die Forschungslage auch bei Zimt.

Jedenfalls gehören Gewürze zu einer antientzündlichen Ernährung mit dazu. Denn für diese gibt es viele Hinweise, dass die enthaltenen ätherischen Öle positive Effekte auf das Entzündungsgeschehen haben. Probiere Dich doch gern mal durch die Welt der Aromen. Lecker sind Gewürze allemal:

• Currypulver
• Zimt
• Kreuzkümmel
• Ingwer
• Anis
• Muskatnuss
• Sumach
• Bockshornklee

2. Gemüse satt: Brokkoli, Zwiebeln und viele mehr

Pflanzliche Lebensmittel jeder Form nehmen bei der antientzündlichen Ernährung eine zentrale Rolle ein. In Gemüse stecken viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe, die für einen reibungslosen Ablauf der Stoffwechselprozesse sorgen, auch beim Immunsystem. Zudem sind viele sekundäre Pflanzenstoffe enthalten. Einige wie Senfölglykoside aus Brokkoli oder Anthocyane aus Zwiebelgemüse sind schon ganz gut erforscht. Über andere ist bisher nur wenig bekannt. In Summe zeigen die Pflanzenstoffe jedoch antioxidative und antientzündliche Effekte. Damit Dein Körper ausreichend dieser nützlichen Stoffe erhält, sollten es drei Portionen Gemüse pro Tag sein. Eine recht einfache Regel, die Dir das Vorhaben erleichtert: Die Hälfte vom Teller sollte immer mit Gemüse gefüllt sein.

Lesetipp: 5 am Tag: So gelingt mehr Gemüse essen!

3. Fisch in der antientzündliche Ernährung

Seltener Fleisch, lieber mal Fisch – auch das gehört zu einer entzündungshemmenden Ernährung dazu. Denn Fleisch, insbesondere Schweinefleisch enthält Arachidonsäure, eine Fettsäure, die entzündliche Prozesse fördert. Seefisch enthält hingegen mehr gute Omega-3-Fettsäuren. Nach der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollte daher nicht mehr als 300 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche gegessen werden, eigentlich reicht sogar schon eine Portion Fleisch (120 Gramm) pro Woche aus. Fisch sollte 1–2-mal pro Woche gegessen werden. Auch hier entspricht eine Portion 120 Gramm.

Vor allem fetter Seefisch enthält Omega-3-Fettsäuren. Zu diesen Fischen zählen Lachs, Makrele, Thunfisch und Hering. Unser Tipp: Bei Fisch gern auf eine nachhaltige Fischerei achten. Siegel sind beispielsweise MCS oder Naturland.

4. Gesunde Öle, Nüsse und Saaten

Nicht nur in Fisch stecken entzündungshemmende Fettsäuren, sondern auch in pflanzlichen Produkten. Hochwertige pflanzliche Öle sollten ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren haben. Das trifft beispielsweise auf Oliven-, Raps- und Leinöl zu. Rapsöl kann gut erhitzt werden und eignet sich daher auch zum Backen und Braten. Olivenöl verträgt nur milde Hitze und Leinöl sollte nur für kalte Speisen verwendet werden, idealerweise lagerst Du dieses Öl auch im Kühlschrank. Neben den Ölen kannst Du auch kleine Mengen an Nüssen (Walnüsse, Haselnüsse, Cashewkerne, und Co.) in Deine antientzündliche Ernährung einbauen. Kerne und Saaten wie Hanfsamen, Kürbiskerne oder Leinsamen können ebenfalls verwendet werden. Sie schmecken etwa im Müsli oder als Topping von Salaten oder Gemüsepfannen.

Lesetipp: Fett macht fett?!

5 Beeren, Zitrusfrüchte und Co.

Genauso wie Gemüse hat auch Obst mit seinen sekundären Pflanzenstoffen entzündungshemmende Effekte. In Ananas steckt etwa das Enzym Bromelain, welches antientzündlich wirken kann. Rote Beeren enthalten pflanzliche Farbstoffe, welche unsere Körperzellen schützen und so auch die Effekte von Entzündungen reduzieren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt daher jeden Tag zwei Portionen Obst einzubauen. Zu viel Obst sollte es dann doch nicht sein, denn Obst enthält nun mal auch Zucker.

6. Ballaststoffe aus Haferflocken und mehr

Ballaststoffe können vom menschlichen Körper nicht verarbeitet werden, daher gelangen sie unverdaut in den Dickdarm. Dort freuen sich die Darmbakterien über die nährstoffreiche Futterquelle. Darmschützende und immunstärkende Substanzen werden dabei gebildet, ideal im Kampf gegen Entzündungen. Ballaststoffe stecken in Haferflocken und anderen Vollkorngetreideprodukten, Pilzen, Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst.

Mehr zu Thema: So hilft Dir eine ballaststoffreiche Ernährung beim Abnehmen

7. Genuss: Kaffee, Tee und Schokolade

Und zum Schluss kommt eine besonders schöne Nachricht: Einige Genussmittel sind in kleinen Mengen sogar gut gegen Entzündungen. Kaffee, Tee (Grüntee) und Schokolade (dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil) enthalten ebenfalls Wirkstoffe, die anti-inflammatorisch sind. Eine genüssliche Tasse Kaffee am Tag oder gelegentlich mal ein Stück Schokolade können somit nicht nur der Seele guttun, sondern auch dem Körper 😉

Quellen

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