So hilft Dir eine ballaststoffreiche Ernährung beim Abnehmen

Pasta, Pizza, Brot und Co. hast Du bisher bei Diäten gemieden? Was wäre, wenn wir Dir einen Weg zeigen, bei dem Du all dies essen darfst und dabei kein schlechtes Gewissen hast? Das Zauberwort lautet: Ballaststoffe. Erfahre in unserem Artikel, wie Dir eine ballaststoffreiche Ernährung beim Abnehmen helfen kann und wie Du dies ganz leicht in Deinen Alltag einbaust.

1. 1. 1. Ballaststoffe: Ballast, den keiner braucht?
      2. Wie wirken Ballaststoffe auf den Körper und warum hilft Dir das beim Abnehmen?
      3. Abnehmen mit Ballaststoffen – so klappt’s
      4. Fazit: Ballaststoffreiche Ernährung & Abnehmen – ein Dreamteam

Ballaststoffe: Ballast, den keiner braucht

Ballast ist eigentlich etwas, was wir nicht benötigen. Und tatsächlich dachten Wissenschaftler, als sie Ballaststoffe entdeckten, dass unsere Körper diese Stoffe nicht verwerten können und daher unnötiger Ballast seien. Daher auch der Name Ballaststoffe. Seitdem sind jedoch einige Jahre vergangen, in denen wissenschaftliche Untersuchen gezeigt haben, dass diese Stoffe nicht so nutzlos sind wie vermutet. Doch fangen wir vorne an:

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind fasrige Stoffe aus Pflanzen, die in unserer Nahrung vorkommen. Genau genommen sind es sehr komplex aufgebaute Kohlenhydrate, die von uns Menschen nicht aufgespalten werden können. Einige Bakterien besitzen jedoch die Fähigkeit, Ballaststoffe zu verkleinern und daraus Energie zu gewinnen. Genau diese Bakterien kommen in unserem Dickdarm vor. Somit können wir über einen Umweg Energie aus den Faserstoffen ziehen.  Chemisch gesehen gibt es zwei Arten von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche. Die löslichen Ballaststoffe quellen im Magen und Darm viel besser auf und werden daher auch Quellstoffe genannt, können jedoch kaum von den Darmbakterien verwertet werden. Unlösliche Ballaststoffe binden geringere Mengen an Flüssigkeit, sind dafür aber ein ideales Futter für die Darmbakterien. Für Deine Ernährung ist das wichtig zu wissen, denn nur wenn Du einen Mix aus verschiedenen Ballaststoffquellen isst, kannst Du von allen Effekten profitieren.

Wie wirken Ballaststoffe auf den Körper und warum hilft Dir das beim Abnehmen?

Sicherlich hast Du bereits gehört, dass Du Äpfel mit Schale essen sollst und Vollkornprodukte gesünder sind als Lebensmittel aus Weißmehl. Einer der Gründe hierfür sind die darin enthaltenen Ballaststoffe. Wir schauen uns gemeinsam an, wieso diese Stoffe so gesund sind und wie Du mit Ballaststoffen abnehmen kannst.

Welchen gesundheitlichen Nutzen haben Ballaststoffe?

Mittlerweile sind sich Wissenschaftler sicher, dass Ballaststoffe alles andere als nutzlos sind. Denn sie können dabei helfen, einige Krankheiten vorzubeugen. Ballaststoffe:

1. 1. • reduzieren das Risiko für Dickdarmkrebs.
      • binden Gallensäuren mit darin enthaltenem Cholesterin: Das kann den Cholesterinwert im Blut senken und reduziert so das Risiko für koronare Herzkrankheiten.
      • stabilisieren den Blutzuckerspiegel: Blutzuckerschwankungen sind ein Risikofaktor für Diabetes.
      • sorgen für eine normale Verdauung: Sowohl bei Durchfall als auch bei Verstopfungen können Ballaststoffe nützliche Helfer der Verdauung sein.
      • sind Futter für Darmbakterien und sorgen so für eine gesunde Darmflora. Diese wird mit einem starken Immunsystem und allgemeiner Gesundheit in Verbindung gebracht.

Wie helfen Ballaststoffe bei Deiner Gewichtsabnahme

Ballaststoffe können noch viel mehr für unsere Gesundheit tun, denn sie sind ein Geheimtrick zum Abnehmen. Ein gesundes Körpergewicht ist wiederum mit einem reduzierten Risiko für Diabetes, Bluthochdruck, Gelenkbeschwerden und vielem mehr verbunden. Doch wie helfen Ballaststoffe beim Abnehmen?  Ein Teil der Antwort liegt in ihrem Quellvermögen. Ballaststoffe quellen bereits im Magen auf und füllen diesen, ohne dabei kalorienreich zu sein. Ballaststoffe liefern 1,5 bis 2,5 Kilokalorien pro Gramm. Im Vergleich: Kohlenhydrate und Eiweiß liefern 4 Kilokalorien und Fett sogar 9 Kilokalorien pro Gramm. Durch das Aufquellen verbleiben die Ballaststoffe auch deutlich länger im Magen. Sprich sie sättigen gut und lange, ohne dabei viel Energie zu liefern. Ballaststoffe sind also eine ideale Maßnahme gegen schnellen Hunger nach einer Mahlzeit.

Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkorngetreide und Gemüse müssen gut gekaut werden. Das führt dazu, dass Du Dir ganz automatisch mehr Zeit zum Essen nimmst. Langsames Essen hilft Dir bei Deiner Gewichtsreduktion, denn erst nach circa 20 Minuten kannst Du spüren, dass Du satt bist. Häufig essen wir jedoch in nur 10 Minuten einen ganzen Teller leer. Hunger und Sättigung können wir dabei nicht spüren.

Ein weiterer Vorteil von Ballaststoffen beim Abnehmen ist ihr balancierender Effekt auf den Blutzuckerspiegel. Während Blutzuckerschwankungen für Heißhunger und Übergewicht mitverantwortlich sind, ist ein stabiler Blutzuckerspiegel ideal zum Gewichtsverlust. Denn es wird weniger Insulin ausgeschüttet. Insulin reguliert unseren Blutzuckerspiegel. Das Hormon ist dafür zuständig, den Zuckerspiegel zu senken, in dem der Zucker aus dem Blut in Zellen eingespeichert wird. Wenn der Körper Insulin ausschütten, herrschen daher ideale Bedingungen, um Fettgewebe aufzubauen. Ein hoher Insulinspiegel wird daher mit Übergewicht in Verbindung gebracht. Durch eine ballaststoffreiche Ernährung wird weniger Insulin ausgeschüttet, das vermeidet Heißhungerattacken und eine Gewichtszunahme.

Abnehmen mit Ballaststoffen – so klappt’s

Klingt logisch, oder? Doch wie kommen nun mehr Ballaststoffe auf Deinen Speiseplan? Hierfür zeigen wir Dir, wie viel Ballaststoffe gut für Dich sind und in welchen Lebensmitteln sie vorkommen.

Wie viel Gramm Ballaststoffe pro Tag sollten es zum Abnehmen sein?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen 30 Gramm Ballaststoffe täglich aufzunehmen. Das ist eine ganze Menge und wird nur von wenigen erreicht. Die Nationale Verzehrsstudie II ergab, dass die durchschnittliche Zufuhr bei 18 Gramm Ballaststoffe pro Tag bei Frauen und bei 19 Gramm Ballaststoffe pro Tag bei Männern liegt. Bei einer Gewichtsreduktion kann es besonders schwer sein, die Ballaststoffzufuhr von 30 Gramm zu erreichen, denn es wird insgesamt weniger Nahrung aufgenommen. Es sollten jedoch mindestens 14,6 Gramm Ballaststoffe pro 1 000 Kalorien sein.   Ein Beispiel: Eine Frau mit einer Körpergröße von 1,78 Metern und einem Gewicht von 112 Kilogramm isst während einer Gewichtsabnahme etwa 1500 Kalorien pro Tag, dann sind mindestens 21,9 Gramm Ballaststoffe ratsam. Wir empfehlen Dir auch bei reduzierter Kalorienaufnahme 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag anzustreben, denn das erleichtert Dir Dein Vorhaben.

In welchen Lebensmitteln stecken Ballaststoffe?

Nur pflanzliche Lebensmittel wie Obst und Gemüse sowie Pilze enthalten Ballaststoffe. In tierischen Produkten wie Fleisch, Käse oder Eiern kommen sie nicht vor. Daher ist eine Empfehlung für eine gute Ballaststoffzufuhr 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag zu essen. Besonders ballaststoffreiche Lebensmittel sind Hülsenfrüchte. Zum Abnehmen sind sie noch aus einem weiteren Grund ideal: sie enthalten auch wertvolles Eiweiß, das zusätzlich gut sättigt.  Ebenfalls gute Ballaststoffquellen sind (jeweils auf 100 Gramm bezogen):

1. 1. • Flohsamenschalen 84 g
      • Weizenkleie 45 g
      • Chiasamen 32 g
      • Sojabohnen 21 g
      • Kokosraspeln 24 g
      • Schwarzwurzel 19 g
      • Linsen 17 g
      • Sesam 12 g
      • Topinambur 12 g
      • Vollkornnudeln (roh) 12 g
      • Haselnüsse 10 g
      • Haferflocken 8 g
      • Vollkornbrot 8 g
      • Quinoa 7 g
      • Steinpilze 6 g
      • Gerste/ Graupen 5 g
      • Brokkoli 3 g

Was gibt es bei einer ballaststoffreichen Ernährung zu beachten?

Ballaststoffreiche Lebensmittel benötigen Flüssigkeit zum Quellen, daher ist es besonders wichtig ausreichend zu trinken. Ansonsten kann es zu Verdauungsbeschwerden, insbesondere Verstopfungen, kommen. Zudem können kurzfristig Blähungen oder Bauchschmerzen auftreten, wenn der Darm es nicht gewohnt ist, Ballaststoffe zu verarbeiten. Aus diesem Grund ist eine schrittweise Steigerung der Ballaststoffzufuhr sinnvoll.  Idealerweise trinkst Du ungesüßten Tee oder Wasser und verzichtest auf Softdrinks, auch wenn es sich um Light Produkte handelt.  Eine gesunde „High Fiber Ernährung“ enthält einen bunten Mix aus verschiedenen Ballaststoffquellen. Es sollten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe enthalten sein. Für Dich bedeutet dies: Eine vielfältige Mischung aus Vollkornprodukten, Nüssen, Pilzen, Samen, Obst und Gemüse.

Fazit: Ballaststoffreiche Ernährung & Abnehmen – ein Dreamteam

Eine ballaststoffreiche Ernährung unterstützt Dich auf Deinem Weg zum Traumgewicht, denn die Ballaststoffe machen Dich lange satt, ohne dabei viele Kalorien zu haben und vermeiden Heißhunger. Ballaststoffe sind Pflanzenstoffe und kommen daher nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Indem Du Weißmehlprodukte wie Pasta oder Toast durch Vollkornprodukte ersetzt, machst Du schon den ersten Schritt. Baue zudem Hülsenfrüchte, Gemüse, Pilze, Nüsse und Obst in Deinen Speiseplan ein, um viele Ballaststoffe aufzunehmen. Damit Du auch keine Darm-Beschwerden riskierst, empfehlen wir Dir, Dich langsam an mehr Ballaststoffe zu gewöhnen und viel Wasser zu trinken.