Ernährung im Schichtdienst - Ist Abnehmen überhaupt möglich?

Schichtdienst – arbeiten gegen die innere Uhr. Wer viel in der Nacht oder in wechselnden Schichten arbeiten muss, kennt die Frage: Wie sieht eigentlich eine gesunde Ernährung im Schichtdienst aus? Wir gehen dieser Frage nach und finden heraus, wie Abnehmen und Schichtarbeit kein Gegensatz sein müssen.

1. Können wir die innere Uhr nicht einfach austricksen?
2. Beeinflusst Schichtdienst die Gesundheit?
3. Gesunde Ernährung trotz Schichtarbeit – so klappt’s!
4. So kann die Ernährung bei verschiedenen Schichten aussehen
5. Fazit: Gesunde Ernährung trotz Schichtarbeit

Können wir die innere Uhr nicht einfach austricksen?

Viele Körperfunktionen durchlaufen einen täglichen Rhythmus. Körpertemperatur, Herzfrequenz, Stoffwechsel und Blutdruck unterliegen beispielsweise diesem zirkadianen Rhythmus. In der Nacht nimmt auch die Verdauungsleistung ab. Gesteuert wird das überwiegend im Gehirn, genauer gesagt im Hypothalamus. Interessanterweise funktionieren diese Zyklen auch ohne äußere Einflüsse wie Licht. Dennoch können sie durch Licht, Temperatur und Nahrungsaufnahme leicht verschoben werden.

Das bedeutet, Sie können Ihre innere Uhr zwar beeinflussen, jedoch nicht komplett umkehren und aus der Nacht den Tag machen. Somit ist auch schnell klar, dass die klassischen Mahlzeiten Frühstück, Mittag und Abendessen nicht immer zum Schichtdienst passen.

Selbst Menschen, die immer im Nachtdienst arbeiten, können meist den Biorhythmus nicht vollständig umstellen. Denn an freien Tagen wird mehrheitlich ein Wechsel vorgenommen, um am sozialen Leben teilnehmen zu können.

Erfahren Sie hier mehr über die Macht der Routinen.

Beeinflusst Schichtdienst die Gesundheit?

Leider zeigen immer mehr Studien, dass Schichtarbeit erhebliche Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann. Durch den unregelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus und die fehlende Übereinstimmung mit dem natürlichen Biorhythmus werden oft Schlafstörungen und chronische Müdigkeit hervorgerufen. Diese Faktoren können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Stoffwechselstörungen und sogar für bestimmte Krebsarten erhöhen.

Ein weiterer gesundheitlicher Aspekt ist die Ernährung. Häufig greifen Schichtarbeiter zu ungesunden Snacks und Fast Food, da diese schnell verfügbar sind und den Hunger rasch stillen. Dies kann zu Übergewicht und weiteren gesundheitlichen Problemen führen. Zudem erhöht sich die Gefahr von Magen-Darm-Erkrankungen, da die Verdauungsprozesse in der Nacht langsamer ablaufen und schwere Nahrungsmittel daher schlechter vertragen werden.

Daher ist es für Ihre Gesundheit gleich doppelt wichtig, bei Schichtarbeit auf einen gesunden Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung zu achten.

Gesunde Ernährung trotz Schichtarbeit – so klappt’s!

Trotz dieser Herausforderungen ist es möglich, auch im Schichtdienst eine gesunde Ernährung beizubehalten. Hier sind einige Tipps, wie Sie das erreichen können:

1. Regelmäßige Mahlzeiten einplanen: Versuchen Sie, Ihre Mahlzeiten so regelmäßig wie möglich einzunehmen. Planen Sie feste Zeiten für Frühstück, Mittag- und Abendessen ein und halten Sie sich auch an den Tagen, an denen Sie nicht arbeiten, weitestgehend daran. So unterstützen Sie Ihren Körper dabei, einen Rhythmus zu finden.
2. Nachts leichte Mahlzeiten: In der Nacht sollten Sie leichte, gut verdauliche Speisen bevorzugen. Gemüsegerichte oder eine Suppe sind ideal. Vermeiden Sie schwere und fettige Speisen, da diese den Magen-Darm-Trakt unnötig belasten und die Schlafqualität negativ beeinflussen können.
3. Gesunde Snacks: Halten Sie gesunde Snacks griffbereit, um Heißhungerattacken vorzubeugen. Frisches Obst, Gemüsesticks, Nüsse oder Joghurt sind gute Alternativen zu Schokoriegeln und Chips.
4. Trinken ist wichtig: Achten Sie darauf, ausreichend zu trinken. Wasser und ungesüßte Tees sind die besten Durstlöscher. Vermeiden Sie koffeinhaltige Getränke in den letzten Stunden Ihrer Schicht, um Einschlafprobleme zu vermeiden.
   Erfahren Sie hier mehr zum Thema Wasser trinken zum Abnehmen.
5. Vorbereitung ist das A und O: Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus zu. Meal Prep kann Ihnen helfen, auch in stressigen Phasen gesunde Optionen zur Hand zu haben. Planen Sie Ihre Einkäufe und kochen Sie größere Mengen vor, die Sie dann nur noch aufwärmen müssen.
6. Auf den Körper hören: Jeder Mensch reagiert unterschiedlich auf Schichtarbeit. Hören Sie auf die Signale Ihres Körpers und passen Sie Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil entsprechend an.

So kann die Ernährung bei verschiedenen Schichten aussehen

Jede Schichtarbeit ist verschieden. Daher werden Sie unsere Vorschläge nicht 1 zu 1 so umsetzen können. Sie sollen Ihnen eine grobe Orientierung geben, wie Sie eine gesunde Ernährung zum Abnehmen trotz Schichtdienst gestalten können.

Ernährung bei Frühschicht

Auch wenn es manchmal schwerfällt, sehr früh etwas zu essen, sollten Sie ein Frühstück einbauen. Das kann entweder vor der Arbeit sein oder in einer ersten Pause. Auch wenn es nur eine Kleinigkeit ist, hilft es Ihnen, regelmäßige Mahlzeiten beizubehalten. Ihr vorbereitetes Mittagessen sollten Sie dann in Ihrer Mittagspause zu sich nehmen. Das Abendessen kann dann zu Hause zur gewohnten Uhrzeit stattfinden. Achten Sie darauf, dass Sie nicht kurz vorm Schlafengehen essen. Das ist insbesondere mit einem Magenballon wichtig.

Tipp bei Schichtarbeit und Magenballon: Wählen Sie ein leichtes Abendessen und planen Sie ein wenig Bewegung anschließend ein. Das kann beispielsweise ein kleiner Spaziergang sein. So liegt Ihnen die Nahrung nicht die ganze Nacht vor dem Ballon und verursacht Beschwerden.

Ernährung bei Spätschicht

Ein (spätes) Frühstück und ein Mittagessen sollten zu Hause stattfinden. Nach Belieben kann ein gesunder Snack am Nachmittag folgen. Ihr vorbereitetes Essen sollten Sie in Ihrer Pause in der Spätschicht essen. Nach Möglichkeit sollte Ihr Abendessen zur gewohnten Zeit eingenommen werden.

Ernährung bei Nachtschicht

Bevor Sie zur Arbeit gehen, ist es ratsam, ein ausgewogenes Abendessen zu essen. Nachts selbst sollten Sie nur wenig zu sich nehmen. Am besten essen Sie in der ersten Hälfte der Nachtschicht eine leicht verdauliche Mahlzeit wie etwa eine Suppe, einen Joghurt oder gedünstetes Gemüse mit Kartoffeln. Am Morgen hilft ein kleines Frühstück, Hunger während dem Schlafen vorzubeugen. Sobald Sie wieder wach sind, sollte ein nahrhaftes Mittagessen erfolgen. Idealerweise zu Ihrer üblichen Uhrzeit.

Tipp bei Nachtschicht mit Magenballon: Um Symptome während des Schlafs zu vermeiden, sollte so viel Zeit wie möglich zwischen Frühstück und Schlafengehen liegen. Es kann hilfreich sein, das Frühstück schon am vorherigen Nachmittag vorbereitet zu haben und nach Feierabend auf der Arbeit zu essen. So haben Sie ganz automatisch noch etwas Bewegung durch den Nachhauseweg und einen größeren zeitlichen Abstand. Auch hier sind leichte Lebensmittel zu bevorzugen: Joghurt, selbstgemachter Eiweißshake, kleine Menge Overnight Oats oder Ähnliches.

Ihr Weight Buddy hilft Ihnen gern, wenn Sie sich mit Ihrer Ernährung während des Schichtdienstes unsicher sind.

Fazit: Gesunde Ernährung trotz Schichtarbeit

Ja, eine gesunde Ernährung im Schichtdienst ist durchaus machbar, erfordert aber ein gewisses Maß an Planung und Disziplin. Indem Sie regelmäßige Mahlzeiten einplanen, leichte Kost in der Nacht bevorzugen und auf gesunde Snacks zurückgreifen, können Sie Ihrem Körper die nötige Unterstützung bieten, um auch im Schichtdienst fit und gesund zu bleiben. Vergessen Sie nicht, auf Ihren Körper zu hören und Ihre Ernährung entsprechend anzupassen, damit Abnehmen und Schichtarbeit keinen Widerspruch mehr darstellen.

Quellen

https://www.jobundfit.de/fileadmin/user_upload/medien/EssenWennAndereSchlafen.pdf

https://www.bmel.de/DE/themen/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/arbeit-und-freizeit/ernaehrung-schichtarbeit.html