Ernährung im Schichtdienst

Schichtdienst – arbeiten gegen die innere Uhr. Wer viel in der Nacht oder in wechselnden Schichten arbeiten muss, kennt die Frage: Wie sieht eigentlich eine gesunde Ernährung im Schichtdienst aus? Wir gehen dieser Frage nach und finden heraus, wie Abnehmen und Schichtarbeit kein Gegensatz sein müssen.

Können wir die innere Uhr nicht einfach austricksen?

Viele Körperfunktionen durchlaufen einen täglichen Rhythmus. Körpertemperatur, Herzfrequenz, Stoffwechsel und Blutdruck unterliegen beispielsweise diesem zirkadianen Rhythmus. In der Nacht nimmt auch die Verdauungsleistung ab. Gesteuert wird das überwiegend im Gehirn, genauer gesagt im Hypothalamus. Interessanterweise funktionieren diese Zyklen auch ohne äußere Einflüsse wie Licht. Dennoch können sie durch Licht, Temperatur und Nahrungsaufnahme leicht verschoben werden.

Das bedeutet, wir können unsere innere Uhr zwar beeinflussen, jedoch nicht komplett umkehren und aus der Nacht den Tag machen. Somit ist auch schnell klar, dass die klassischen Mahlzeiten Frühstück, Mittag und Abendessen nicht immer zum Schichtdienst passen.

Selbst Menschen, die immer im Nachtdienst arbeiten, können meist den Biorhythmus nicht vollständig umstellen. Denn an freien Tagen wird mehrheitlich ein Wechsel vorgenommen, um am sozialen Leben teilnehmen zu können.

Erfahre hier mehr über die Macht der Routinen.

Beeinflusst Schichtdienst die Gesundheit?

Leider zeigen immer mehr Studien, dass Schichtarbeit erhebliche Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann. Durch den unregelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus und die fehlende Übereinstimmung mit dem natürlichen Biorhythmus werden oft Schlafstörungen und chronische Müdigkeit hervorgerufen. Diese Faktoren können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Stoffwechselstörungen und sogar für bestimmte Krebsarten erhöhen.

Ein weiterer gesundheitlicher Aspekt ist die Ernährung. Häufig greifen Schichtarbeiter zu ungesunden Snacks und Fast Food, da diese schnell verfügbar sind und den Hunger rasch stillen. Dies kann zu Übergewicht und weiteren gesundheitlichen Problemen führen. Zudem erhöht sich die Gefahr von Magen-Darm-Erkrankungen, da die Verdauungsprozesse in der Nacht langsamer ablaufen und schwere Nahrungsmittel daher schlechter vertragen werden.

Daher ist es für Deine Gesundheit gleich doppelt wichtig, bei Schichtarbeit auf einen gesunden Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung zu achten.

Gesunde Ernährung trotz Schichtarbeit – so klappt’s!

Trotz dieser Herausforderungen ist es möglich, auch im Schichtdienst eine gesunde Ernährung beizubehalten. Hier sind einige Tipps, wie Du das erreichen kannst:

  1. Regelmäßige Mahlzeiten einplanen: Versuche, Deine Mahlzeiten so regelmäßig wie möglich einzunehmen. Plane feste Zeiten für Frühstück, Mittag- und Abendessen ein und halte Dich auch an den Tagen, an denen Du nicht arbeitest, weitestgehend daran. So unterstützt Du Deinen Körper dabei, einen Rhythmus zu finden.
  2. Nachts leichte Mahlzeiten: In der Nacht solltest Du leichte, gut verdauliche Speisen bevorzugen. Gemüsegerichte oder eine Suppe sind ideal. Vermeide schwere und fettige Speisen, da diese den Magen-Darm-Trakt unnötig belasten und die Schlafqualität negativ beeinflussen können.
  3. Gesunde Snacks: Halte gesunde Snacks griffbereit, um Heißhungerattacken vorzubeugen. Frisches Obst, Gemüsesticks, Nüsse oder Joghurt sind gute Alternativen zu Schokoriegeln und Chips.
  4. Trinken ist wichtig: Achte darauf, ausreichend zu trinken. Wasser und ungesüßte Tees sind die besten Durstlöscher. Vermeide koffeinhaltige Getränke in den letzten Stunden Deiner Schicht, um Einschlafprobleme zu vermeiden.
    Erfahre hier mehr zum Thema Wasser trinken zum Abnehmen.
  5. Vorbereitung ist das A und O: Bereite Deine Mahlzeiten im Voraus zu. Meal Prep kann Dir helfen, auch in stressigen Phasen gesunde Optionen zur Hand zu haben. Plane Deine Einkäufe und koche größere Mengen vor, die Du dann nur noch aufwärmen musst.
  6. Auf den Körper hören: Jeder Mensch reagiert unterschiedlich auf Schichtarbeit. Höre auf die Signale Deines Körpers und passe Deine Ernährung und Deinen Lebensstil entsprechend an.

So kann die Ernährung bei verschiedenen Schichten aussehen

Jede Schichtarbeit ist verschieden. Daher wirst Du unsere Vorschläge nicht 1 zu 1 so umsetzen können. Sie sollen Dir eine grobe Orientierung geben, wie Du eine gesunde Ernährung zum Abnehmen trotz Schichtdienst gestalten kannst.

Ernährung bei Frühschicht

Auch wenn es manchmal schwerfällt, sehr früh etwas zu essen, solltest Du ein Frühstück einbauen. Das kann entweder vor der Arbeit sein oder in einer ersten Pause. Auch wenn es nur eine Kleinigkeit ist, hilft es Dir, regelmäßige Mahlzeiten beizubehalten. Dein vorbereitetes Mittagessen solltest Du dann in Deiner Mittagspause zu Dir nehmen. Das Abendessen kann dann zu Hause zur gewohnten Uhrzeit stattfinden. Achte darauf, dass Du nicht kurz vorm Schlafengehen isst. Das ist insbesondere mit einem Magenballon wichtig.

Tipp bei Schichtarbeit und Magenballon: Wähle ein leichtes Abendessen und plane ein wenig Bewegung anschließend ein. Das kann beispielsweise ein kleiner Spaziergang sein. So liegt Dir die Nahrung nicht die ganze Nacht vor dem Ballon und verursacht Beschwerden.

Ernährung bei Spätschicht

Ein (spätes) Frühstück und ein Mittagessen sollten zu Hause stattfinden. Nach Belieben kann ein gesunder Snack am Nachmittag folgen. Dein vorbereitetes Essen solltest Du in Deiner Pause in der Spätschicht essen. Nach Möglichkeit sollte Dein Abendessen zur gewohnten Zeit eingenommen werden.

Ernährung bei Nachtsicht

Bevor Du zur Arbeit gehst, ist es ratsam, ein ausgewogenes Abendessen zu essen. Nachts selbst solltest Du nur wenig zu Dir nehmen. Am besten isst Du in der ersten Hälfte der Nachtschicht eine leicht verdauliche Mahlzeit wie etwa eine Suppe, einen Joghurt oder gedünstetes Gemüse mit Kartoffeln. Am Morgen hilft ein kleines Frühstück, Hunger während dem Schlafen vorzubeugen. Sobald Du wieder wach bist, sollte ein nahrhaftes Mittagessen erfolgen. Idealerweise zu Deiner üblichen Uhrzeit.

Tipp bei Nachtschicht mit Magenballon: Um Symptome während des Schlafs zu vermeiden, sollte so viel Zeit wie möglich zwischen Frühstück und Schlafengehen liegen. Es kann hilfreich sein, das Frühstück schon am vorherigen Nachmittag vorbereitet zu haben und nach Feierabend auf der Arbeit zu essen. So hast Du ganz automatisch noch etwas Bewegung durch den Nachhauseweg und einen größeren zeitlichen Abstand. Auch hier sind leichte Lebensmittel zu bevorzugen: Joghurt, selbstgemachter Eiweißshake, kleine Menge Overnight Oats oder Ähnliches.

Dein Weight Buddy hilft Dir gern, wenn Du Dir mit Deiner Ernährung während des Schichtdienstes unsicher bist.

Fazit: Gesunde Ernährung trotz Schichtarbeit

Ja, eine gesunde Ernährung im Schichtdienst ist durchaus machbar, erfordert aber ein gewisses Maß an Planung und Disziplin. Indem Du regelmäßige Mahlzeiten einplanst, leichte Kost in der Nacht bevorzugst und auf gesunde Snacks zurückgreifst, kannst Du Deinem Körper die nötige Unterstützung bieten, um auch im Schichtdienst fit und gesund zu bleiben. Vergiss nicht, auf Deinen Körper zu hören und Deine Ernährung entsprechend anzupassen, damit Abnehmen und Schichtarbeit keinen Widerspruch mehr darstellen.

Quellen

https://www.jobundfit.de/fileadmin/user_upload/medien/EssenWennAndereSchlafen.pdf

https://www.bmel.de/DE/themen/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/arbeit-und-freizeit/ernaehrung-schichtarbeit.html

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Maren - Weight Buddy® und Ernährungswissenschaftlerin bei My Weight®

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