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Wie kann ich Fleisch ersetzen?

Pflanzlicher Ersatz für Fleisch zum abnehmen

In den letzten Jahren hat es im eigenen Freundeskreis sicherlich fast jeder erlebt: immer mehr Menschen ernähren sich vegetarisch oder sogar vegan. Der Verzicht auf Fleisch und tierische Produkte ist im Trend. Und auch wenn nicht jeder gleich komplett verzichten möchte, überlegen sich doch viele, ob man den Konsum nicht reduzieren kann. Wie man Fleisch am besten ersetzen kann erklären wir Euch in diesem Artikel.

  1. Warum sollte ich Fleisch gelegentlich ersetzen?
  2. Welche Alternativen zu Fleisch gibt es?
  3. Wie gesund sind die Alternativen im Vergleich mit Fleisch?
  4. Welche pflanzlichen Alternativen liefern das meiste Protein?
  5. Kann ich trotz Fleischgenuss abnehmen?

 

Warum sollte ich Fleisch gelegentlich ersetzen?

 

Der Fleischkonsum ist in den letzten Jahrzehnten in den Industrieländern enorm angestiegen. Wo es früher den klassischen Sonntagsbraten gab und unter der Woche nur ganz selten Fleisch oder Wurst verzehrt wurde, ist es heute das Gegenteil: Tage, an denen kein Fleisch verzehrt wird, sind bei vielen eher die Ausnahme. In Deutschland essen Männer über 1 kg Fleisch und Wurst pro Woche, Frauen liegen im Durchschnitt bei etwa 600 g. Damit überschreiten Männer deutlich die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlene Fleischmenge von 300 – 600 g pro Woche, die Frauen befinden sich an der oberen Grenze. Darunter leidet häufig die Zufuhr an Gemüse: Nur ein Drittel der Deutschen isst täglich ausreichend Gemüse. 400 g Gemüse pro Tag sind hier die Empfehlung (1).

In der richtigen Menge und bei passender Zubereitung stellt Fleisch eine sehr gute Quelle für eine Vielzahl von Nährstoffen in unserer Ernährung dar. Es versorgt uns mit hochwertigem Protein, mit Eisen, Zink und B-Vitaminen. Es kommt jedoch auf das richtige Maß an, denn zu viel Fleisch und Wurst können unserer Gesundheit schaden. Das liegt daran, dass Fleisch auch unerwünschte Nährstoffe wie gesättigte Fettsäuren, viel Cholesterin und Purine enthält. Es ist nachgewiesen, dass ein hoher Verzehr vor allem von rotem Fleisch (z.B. Rind und Schwein) das Risiko für Dickdarmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Weißes Fleisch wie Hähnchen oder Pute solltest Du demnach häufiger verzehren als Schwein und Rind. Für eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen brauchst Du jedoch kein Fleisch, da alle darin enthaltenen Nährstoffe auch in anderen Lebensmitteln vorkommen. Fleisch sollte also immer nur eine Ergänzung darstellen.

Auch aus Gründen der Nachhaltigkeit ist es wichtig, den Fleischkonsum zu reduzieren. Eine Umstellung des Ernährungsverhaltens kann erheblich zum Klimaschutz beitragen. Circa 70 % der Treibhausgasemissionen unserer Ernährung sind der Produktion tierischer Lebensmittel zuzuschreiben, pflanzlichen Lebensmitteln dagegen nur 30 %.  Für die Produktion von Obst, Gemüse und Co. werden deutlich weniger Ressourcen verbraucht, als es eine Kuh oder ein Schwein braucht. Auch hier ist es gar nicht notwendig, dass sich alle von uns komplett vegan ernähren. Ein gelegentliches Ersetzen von Fleisch in Deinem Speiseplan bewirkt schon einiges. Um Deine eigene sowie die Gesundheit der Erde zu schützen darf nach der sogenannten „Planetary Health Diet“ jeder von uns 300 g Fleisch sowie 200 g Fisch pro Woche essen. Wenn Dich das Thema weiter interessiert, kannst Du zum Beispiel hier (https://www.bzfe.de/nachhaltiger-konsum/lagern-kochen-essen-teilen/planetary-health-diet/) mehr zu diesem Ernährungsplan erfahren.

 

Welche Alternativen zu Fleisch gibt es?

 

Wenn Du Fleisch in Deinen Mahlzeiten ersetzen möchtest, kann die Frage nach einer Alternative aus zwei Gesichtspunkten betrachtet werden: Soll die Alternative das Fleisch in seiner Funktion innerhalb der Mahlzeit ersetzen und somit einem Würstchen, Schnitzel oder der Leberwurst möglichst ähnlich sehen (und schmecken) oder geht es dir lediglich darum, dass die Nährstoffe aus dem Fleisch – in erster Linie das Protein – Einzug in Deinen Speiseplan erhalten?

Wenn Du einfach auf der Suche nach einer reichhaltigen Proteinquelle bist, wirst Du schnell auf Hülsenfrüchte stoßen. Hülsenfrüchte sind essbare Pflanzensamen, die in einer Hülse reif werden. Die in Deutschland schon lange beliebteste Hülsenfrucht ist die Erbse, aber auch Linsen, Kichererbsen, weiße Bohnen, Sojabohnen und sogar Erdnüsse gehören dazu. Die Liste der verschiedenen Sorten ist lang und es ist definitiv für jeden Geschmack etwas dabei. Auch die möglichen Arten der Zubereitungen sind sehr vielfältig. Den beliebten orientalischen Hummus aus Kichererbsen kennt ja mittlerweile fast jeder, aber hast Du auch schon einmal geröstete Kichererbsen aus dem Ofen als Snack-Alternative zu den klassischen (sehr kalorienreichen) Kartoffelchips ausprobiert? Das geht ganz einfach, in dem Du Kichererbsen aus der Dose mit etwas Olivenöl und Gewürzen Deiner Wahl im Ofen backst. Du findest zahlreiche Rezeptideen im Internet!

Aber zurück zum Thema Fleisch – wir wollten ja schließlich Alternativen für Würstchen & Co. finden. Neben den Hülsenfrüchten in ihrer Reinform ist eine der wichtigsten Fleischalternativen der Tofu. Tofu wird aus Sojamilch hergestellt und ist vielseitig einsetzbar. Viele kennen Tofu nur als fade, labbrige Würfel und machen einen weiten Bogen um dieses Produkt. Doch tatsächlich kommt es beim Tofu nur auf die richtige Zubereitung an, um ihn schmackhaft zu gestalten. Wichtig ist, dass Du den Tofu, nachdem Du ihn aus der Verpackung geholt hast, zwischen zwei Küchenpapieren kräftig auspresst. So wirst Du die überschüssige Flüssigkeit los. Da Tofu pur einen geringen Eigengeschmack mitbringt, kann man ihn dann nach Lust und Laune marinieren und damit für ganz verschiedene Gerichte verwenden. Lege in Scheiben oder Würfel geschnittenen Tofu doch einmal über Nacht in einer Marinade aus Olivenöl, Sojasauce, etwas Honig und zum Beispiel Curry ein! Diese kannst Du am nächsten Tag wie Hähnchengeschnetzeltes braten und mit Reis und einer leckeren Currysauce servieren. Wage Dich doch einmal an Tofu heran und sicherlich wirst Du die vielseitigen Einsatzmöglichkeiten bald zu schätzen wissen. Vorteilhaft ist auch, dass sich Tofu im Kühlschrank sehr lange hält. So hat man immer eine tolle Eiweißquelle zu Hause.

Wer vor allem die Funktion des Fleisches innerhalb einer Mahlzeit ersetzen möchte, dem hat es die Nahrungsmittelindustrie in den letzten Jahren sehr einfach gemacht. Mittlerweile gibt es eine Vielzahl an vegetarischen und veganen Würstchen und Schnitzeln, aber auch für Fleischwurst, Salami und vieles weitere finden sich fleischlose Alternativen in den Kühlregalen der Supermärkte. Wenn Du diese Produkte verzehren möchtest, sollte Dir bewusst sein, dass sie zum größten Teil hochverarbeitet sind und meist eine Menge Zusatzstoffe enthalten. Aus gesundheitlicher Sicht bieten sie gegenüber den fleischhaltigen Produkten also keinen Mehrwert. Wer aus ökologischen Gründen den Fleischkonsum reduzieren möchte, bekommt durch diese Produkte jedoch die Möglichkeit, auf den Genuss nicht vollständig verzichten zu müssen. Vor allem wenn es schnell gehen soll, sind diese Produkte beliebt. Jedoch lässt sich das meiste mit gar nicht mal so viel Mehraufwand auch leicht zu Hause herstellen – und ist dabei deutlich gesünder. Wenn Du das nächste Mal Lust auf eine Frikadelle hast, kannst Du zum Beispiel Linsen kochen und – genauso wie für die „echten“ Frikadellen – mit Zwiebeln, Ei und Semmelbröseln vermischen und schon hast Du Dein eigenes Ersatzprodukt hergestellt. Auch hier bietet Dir das Internet mittlerweile Rezeptideen für jedes Fleischgericht, was Du dir denken kannst.

Ein kleiner Geheimtipp für alle, die Speckwürfel lieben – probiere als Alternative unbedingt einmal Räuchertofu aus. Diesen bekommst Du mittlerweile auch in allen gängigen Supermärkten. In kleine Würfelchen geschnitten und kross angebraten kommt er dem Speck schon sehr nahe und verleiht Deinen Gerichten eine ähnliche Würze. Dabei liefert er jedoch weniger Kalorien, weniger Fett und mehr Eiweiß – überzeugende Argumente, oder?

 

Wie gesund sind die Alternativen im Vergleich mit Fleisch?

 

Bei der Bewertung der gesundheitlichen Auswirkungen von Fleischalternativen ist die Unterscheidung zwischen hochverarbeiteten, industriell hergestellten Ersatzprodukten und selbst hergestellten Alternativ-Gerichten entscheidend. Wie Du dir sicherlich denken kannst, schneiden selbst hergestellte, möglichst frische und unverarbeitete Produkte hier deutlich besser ab. Das ist genau so wie beim Fleisch selbst: Ein frisches Schweinefilet vom Metzger, welches Du dir selbst marinierst und brätst, wird Dich mit mehr Nährstoffen versorgen als das „Dont call it Schnitzel“ für den Toaster. Klar, oder?

Vergleicht man fleischhaltige Fertigprodukte mit den vegetarischen und veganen Alternativen schneiden letztere aus ernährungswissenschaftlicher Sicht tatsächlich in der Regel besser ab. Dies liegt vor allem an den gesättigten Fettsäuren im Fleisch, die das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs erhöhen. Das Fett aus pflanzlichen Zutaten liefert hingegen mehr ungesättigte Fettsäuren, die unsere Gesundheit tendenziell schützen. Außerdem enthalten pflanzliche Zutaten mehr Ballaststoffe als Fleisch.

Weitgehend unverarbeitetes Fleisch in angemessener Menge ist jedoch ein wertvolles Nahrungsmittel, welches die Menschheit seit Jahrhunderten mit überlebenswichtigen Nährstoffen in konzentrierter Form versorgt. Pflanzliches Protein besitzt eine geringere Konzentration an den sogenannten essenziellen Aminosäuren. Das sind die Bausteine, aus denen Proteine aufgebaut sind und die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Wir müssen sie also mit der Nahrung zuführen. Damit man auch über vegetarische Gerichte ausreichend hochwertiges Protein erhält, ist es wichtig verschiedene pflanzliche Proteinquellen zu verzehren und sich nicht auf eine Sorte zu beschränken. Durch die Kombination von verschiedenen Lebensmitteln ergänzen sich die Proteine, so dass Du alle notwendigen Aminosäuren aufnimmst.

Neben dem Protein ist Fleisch des Weiteren eine Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. Hier sind vor allem Eisen, Zink und einige B-Vitamine zu nennen. Auch hier gilt, wie beim Protein, dass eine frische, abwechslungsreich gestaltete Ernährung diese Nährstoffe in ausreichender Menge auch ohne Fleisch liefert. Vergleichende Untersuchungen haben sogar gezeigt, dass rein vegan lebende Menschen im Durchschnitt tatsächlich mehr Eisen zu sich nehmen, als der Durschnitt in Deutschland. Dies liegt daran, dass der durchschnittliche Veganer „gesünder“ lebt als der durchschnittliche Fleischesser in Deutschland. Durch eine hohe Zufuhr an Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, dunkelgrünem Blattgemüse wie Spinat sowie Nüssen und Samen kommt so mehr Eisen zusammen als durch das Wurstbrot und die Currywurst.

Um abschließend die Frage nach der Gesundheit der Fleischalternativen zu beantworten kannst Du dir also merken, dass hochverarbeitete Ersatzprodukte aus dem Kühlregal oder der Tiefkühltruhe keinen gesundheitlichen Mehrwert bieten. Eine abwechslungsreiche vegetarische oder gar vegane Ernährung bietet jedoch einige Vorteile für Deine Gesundheit. Doch auch hin und wieder ein Stück Fleisch, Fisch oder Wurst zu verzehren ist vollkommen in Ordnung – die Menge ist jedoch entscheidend und ein gelegentliches Ersetzen würde der eigenen Gesundheit, aber auch der Umwelt, guttun.

 

Welche pflanzlichen Alternativen liefern das meiste Protein?

 

Aufgrund der Bedeutung einer ausreichenden Proteinversorgung gerade beim Thema Abnehmen möchten viele natürlich ganz genau wissen, welche Nahrungsmittel denn nun das meiste Protein liefern. Daher findest Du hier eine Liste gängiger Lebensmittel mit ihrem Proteingehalt pro 100 Gramm. Behalte dabei jedoch immer im Hinterkopf, dass Du Lebensmittel – sowohl pflanzliche als auch tierische – nicht nur ausschließlich aufgrund ihres Proteingehalts verzehrst. Zum Beispiel tragen Walnüsse zwar zu Deiner Proteinversorgung bei, doch auch ihr Gehalt an wertvollen Omega-3-Fettsäuren und Vitamin E ist zu beachten. Aus diesem Grund ist die Erdnuss nicht automatisch die bessere Wahl, nur weil sie mehr Protein enthält. Lebensmittel kommen immer als Nährstoff-Paket, daher ergeben Vergleiche darüber, welches Lebensmittel nun mehr Protein hat, nur bedingt Sinn. Im Vergleich mit Fleisch oder anderen tierischen Produkten musst Du bei pflanzlichen Proteinquellen außerdem im Hinterkopf behalten, dass diese auf 100 g gesehen zwar häufig weniger Protein liefern – da sie jedoch deutlich kalorienärmer sind, kannst Du mehr von ihnen verzehren und so insgesamt die gleiche Menge an Protein bekommen, ohne Deinen Kalorienbedarf zu überschreiten. Die einzige Ausnahme stellen hier Nüsse dar, die durch ihren hohen Anteil an (gesunden!) Fettsäuren sehr kalorienreich sind, so dass sie zur Deckung Deines Proteinbedarfs nur eine kleinere Rolle spielen sollten.

Das alles hört sich jetzt vielleicht komplizierter an als es ist – lass Dich davon nicht verunsichern! Sofern Du die Grundregeln einer ausgewogenen Ernährung mit 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag, einem moderaten Verzehr an Fleisch und Milchprodukten und der regelmäßigen Verwendung von Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten beachtest, wirst Du deine Proteinversorgung spielend leicht erreichen können.

Nahrungsmittel Proteingehalt in Gramm pro 100 g
Erdnüsse 25 g
Hühnerbrustfilet 24 g
Rinderfilet 21 g
Mandeln 19 g
Lachs 18 g
Mozzarella 17 g
Walnüsse 14 g
Magerquark 14 g
Tofu 13 g
Hühnerei (100 g entsprechen ca. 1,5 Eiern) 13 g
Haferflocken 13 g
Rote-Linsen-Pasta 11 g
Linsen 10 g
Bohnen aus der Konserve 9 g
Kichererbsen 8 g
Vollkornbrot 8 g
Vollkornpasta 6 g
Joghurt 1,5 % Fett 3 g

 

Kann ich trotz Fleischgenuss abnehmen?

 

Selbstverständlich kann man auch als echter Fleischliebhaber erfolgreich abnehmen. Genauso ist es auch möglich als Vegetarier, Pescetarier oder Veganer zuzunehmen. Wie schon der Begründer der modernen pharmazeutischen Medizin im 16. Jahrhundert so wunderbar formulierte „Die Dosis macht das Gift“. In Maßen ist der Genuss so ziemlich aller Lebensmittel unbedenklich. Genau nach diesem Anspruch wurde das My Weight Konzept in allen Therapien entworfen. Abnehmen darf und muss ohne Verzicht möglich sein. Klingt zu gut um wahr zu sein? Lass Dich gerne kostenlos und völlig unverbindlich über Deine Möglichkeiten aufklären.

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Maike – Ernährungswissenschaftlerin bei My Weight®

 

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