5 am Tag: So gelingt mehr Gemüse essen!

Haben Sie auch das Gefühl, dass Sie trotz bester Absichten Schwierigkeiten damit haben, ausreichend Gemüse in Ihre Ernährung zu integrieren? Keine Sorge, Sie sind nicht allein! In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie mithilfe der 5 am Tag-Regel spielend leicht mehr Gemüse essen und Obst sinnvoll in Ihren Alltag einbauen können.

1. 5 am Tag: Regeln leicht erklärt
2. Mehr Gemüse, mehr Obst – es lohnt sich
3. 5 Tipps für mehr Gemüse

5 am Tag: Regeln leicht erklärt

Die 5 am Tag-Regel ist keine neumodische Diät, sondern eine internationale Gesundheitskampagne, die bereits seit gut 20 Jahren besteht. Sie wird von renommierten Organisationen wie der Deutschen Gesellschaft für Ernährung und der Deutschen Krebsgesellschaft unterstützt. Die Grundregeln sind einfach:

• 3 Portionen Gemüse + 2 Portionen Obst pro Tag
• 1 Portion entspricht einer Handvoll – das kann beispielsweise ein Apfel sein (passt in eine Hand) oder eine Menge geschnittenes Gemüse oder Obst, die in zwei Hände passt.

Obwohl Obst für viele leicht zu integrieren ist – sei es als Snack oder zum Frühstück –, gestaltet sich das Erreichen der 3 Portionen Gemüse oft als Herausforderung. Aus diesem Grund werden wir uns hier mehr auf das Essen von Gemüse fokussieren.

Mehr Gemüse, mehr Obst – es lohnt sich

Warum ist es überhaupt so wichtig, mehr Gemüse und Obst zu essen? Hier sind fünf gute Gründe:

1. Ballaststoffe: Gemüse ist eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, die die Verdauung fördern und ein Sättigungsgefühl vermitteln. Wer abnehmen möchte, sollte unbedingt auf eine hohe Ballaststoffmenge in der Ernährung achten.
2. Sekundäre Pflanzenstoffe: Diese natürlichen Verbindungen in Obst und Gemüse haben nachweislich gesundheitliche Vorteile. Sie können das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Demenz, Krebs und letztendlich die Sterblichkeit verringern.
3. Hoher Wasseranteil: Gemüse hat einen hohen Wasseranteil, füllt den Magen ohne viele Kalorien und ist daher beim Abnehmen und auch während der Magenballon-Therapie von Bedeutung.
4. Vitamine und Mineralstoffe: Obst und Gemüse sind reich an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen, die für eine optimale Gesundheit unerlässlich sind.
   Erfahren Sie mehr über den Mineralstoff Zink.
5. Große Vielfalt an Geschmack: Die Welt der Gemüsesorten ist riesig, und jede bringt ihren eigenen einzigartigen Geschmack mit sich. Das Essen wird so nicht nur gesünder, sondern auch abwechslungsreicher und schmackhafter.

5 Tipps für mehr Gemüse

Mal ehrlich, Sie wussten sicherlich auch schon zuvor, dass Gemüse essen gesund ist. Doch irgendwie gelingt es Ihnen nicht, mehr Gemüse in Ihre Ernährung einzubauen, oder? Damit sind Sie nicht allein. Wir möchten Ihnen 5 Tipps zeigen, wie mehr Gemüse essen zur Routine in Ihrem Alltag wird und Sie die 5 am Tag easy meistern:

1. Gemüse auf dem Brot

Ob beim Frühstück oder Abendbrot, Gemüse darf nicht fehlen. Sei es in Form von Gemüsesticks wie Kohlrabi, Gurke oder Möhre oder durch das Hinzufügen von geschnittenen Gemüsescheiben auf Ihr Brot. Eine clevere Idee ist auch ein Gemüse-Brotaufstrich. Mit Kichererbsen, gekochtem Gemüse wie Kürbis oder Roter Beete, etwas Öl und Ihren Lieblingsgewürzen lässt sich im Handumdrehen ein leckerer Brotaufstrich zaubern.

2. Salate als Vorspeise oder Zwischenmahlzeit

Auch wenn Blattsalate beim Abnehmen mit dem Magenballon vielleicht nicht die beste Wahl sind, gibt es zahlreiche andere Gemüsesalate, die Sie genießen können. Bereiten Sie sich zu Beginn der Woche verschiedene Gemüsesalate vor – Gurkensalat, Möhrensalat, Rettichsalat, Bohnensalat oder Blumenkohlsalat. Es gibt eine nahezu unendliche Auswahl an Rezepten. Die meisten Gemüsesalate bleiben im Kühlschrank mehrere Tage frisch und sind eine schnelle und gesunde Zwischenmahlzeit.

Sie möchten mehr zum Thema Abnehmen mit dem Magenballon erfahren? Wir beraten Sie gern:

3. Neues probieren

Bringen Sie Abwechslung auf Ihren Teller, indem Sie regelmäßig neue Rezepte und Gemüsesorten ausprobieren. Sie können sich dabei am besten am Saisonkalender orientieren. Egal ob exotisch, in Vergessenheit geraten oder ungewöhnlich – es gibt eine Vielzahl von leckeren Gemüsesorten, die Sie entdecken können. Topinambur, Pastinake, Mairübe, Stängelkohl, Broccolini, Artischocke, Okraschoten, Edamame, Maniok – die Liste ist endlos. Ausprobieren lohnt sich geschmacklich und für Ihre Gesundheit.

4. Verstecktes Gemüse

Insbesondere wenn Kinder mitessen, kann sichtbares Gemüse manchmal zum Problem werden. Eine clevere Lösung ist es, Gemüse in pürierten Suppen und Saucen zu verstecken. Zum Beispiel können Sie in einer Tomatensauce für Pasta Möhren, Zucchini und Zwiebeln pürieren, ohne dass es optisch auffällt. Auch in Cremesaucen lässt sich gegarter Blumenkohl püriert unauffällig unterbringen. Selbst in Frikadellen können Sie geraspeltes Gemüse oder Püree einarbeiten, um mehr Gemüse zu essen.

5. Nudeln und Co. aus Gemüse dank Spiralschneider oder Gemüseraspel

Wenn Sie gerne Pasta essen, gibt es eine kreative Möglichkeit, mehr Gemüse zu integrieren. Mit einem Spiralschneider können Sie aus Zucchini Spaghetti (Zoodles) schneiden, während Sie mit einem Sparschäler Bandnudeln aus Zucchini oder Möhren herstellen können. Mischen Sie sie mit klassischen Nudeln oder ersetzen Sie sie vollständig. Geraspelter Blumenkohl wird zu Gemüsereis, und für diejenigen, die gerne experimentieren, ist geraspelte Zucchini im Müsli eine interessante Option. Die sogenannten Zoats (Zucchini + Oats) sind gerade ein echter Trend, gesund und lecker. Ein Tipp, den Sie unbedingt versuchen sollten, und so schon eine Portion Gemüse am Morgen abdecken.

Quellen

https://www.dge.de/wissenschaft/fachinformationen/bedeutung-von-obst-und-gemuese-in-der-ernaehrung-des-menschen/

Wang, D. D., Li, Y., Bhupathiraju, S. N., Rosner, B. A., Sun, Q., Giovannucci, E. L., Rimm, E. B., Manson, J. E., Willett, W. C., Stampfer, M. J., & Hu, F. B. (2021). Fruit and Vegetable Intake and Mortality: Results From 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26 Cohort Studies. Circulation, 143(17), 1642–1654. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996

Wallace, T. C., Bailey, R. L., Blumberg, J. B., Burton-Freeman, B., Chen, C. O., Crowe-White, K. M., Drewnowski, A., Hooshmand, S., Johnson, E., Lewis, R., Murray, R., Shapses, S. A., & Wang, D. D. (2020). Fruits, vegetables, and health: A comprehensive narrative, umbrella review of the science and recommendations for enhanced public policy to improve intake. Critical reviews in food science and nutrition, 60(13), 2174–2211. https://doi.org/10.1080/10408398.2019.1632258