Pro-, Prä-, Antibiotika – Durchblick im Darm-Dschungel

Antibiotika kennt ja jeder – das verschreibt uns der Arzt, wenn wir krank sind. Und zwar immer dann, wenn uns ein fieses Bakterium krank gemacht hat. Denn Antibiotika töten Bakterien ab, das steckt auch schon in ihrem Namen: Anti = gegen und bios = das Leben. Damit ist das Leben der Bakterien gemeint. Doch oft wird vergessen, dass es nicht nur schlechte, krankmachende Bakterien gibt. Es gibt auch eine ganze Reihe an Bakterien, auf die unser Körper angewiesen ist. Die meisten davon leben im Darm und leisten hier hervorragende Arbeit, wenn es um die Verdauung unserer Nahrung geht. Die guten Bakterien sollten wir also hegen und pflegen und wie das geht erklären wir Dir heute in diesem Blogartikel.

1. 1. Was sind denn Probiotika und Präbiotika?
   2. Was hat der Darm mit meiner Gesundheit zu tun?
   3. Wo sind Pro- und Präbiotika enthalten?
   4. Wer braucht Probiotika aus der Apotheke?
   5. Wie kann ich meine Darmgesundheit sonst noch unterstützen?

Was sind Probiotika und Präbiotika?

Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die einen positiven Effekt auf unsere Gesundheit haben können. Sie werden oft als „gute Bakterien“ bezeichnet und sind in bestimmten Lebensmitteln enthalten, aber auch als Nahrungsergänzungsmittel zu erhalten. Präbiotika hingegen sind Bestandteile in unserer Nahrung, die vom Körper selbst nicht verdaut werden können, sondern als Nahrung für die „guten Bakterien“ im Darm dienen. Dazu gehören vor allem Pflanzeninhaltsstoffe wie Inulin und Oligofruktose. Da die guten Bakterien durch sie mehr Nahrung haben, können sie sich vermehren. Krankmachende Bakterienstämme haben es dann schwerer, sich auszubreiten. Gemeinsam sorgen Pro- und Präbiotika dafür, dass die Darmflora im Gleichgewicht bleibt und dass schlechte Bakterien sich nicht unkontrolliert vermehren können.

Diese schlechten Bakterien sind die, die uns krank machen. Wen es erwischt hat, der kriegt vom Arzt ein Antibiotikum verschrieben. Dieses tötet dann die Bakterien ab, so dass wir wieder gesund werden. Allerdings unterscheidet es dabei nicht zwischen guten und schlechten Bakterien. Nach einer Antibiotika-Einnahme haben wir also auch eine Vielzahl unserer guten Bakterien im Körper verloren.

Was hat der Darm mit meiner Gesundheit zu tun?

Unser Darm ist ein faszinierendes und komplexes Organ, das eine zentrale Rolle bei der Aufnahme von Nährstoffen und der Unterstützung unseres Immunsystems spielt. Eine der wichtigsten Faktoren für eine gesunde Verdauung und eine starke Abwehr ist die Zusammensetzung der Darmflora. In Deinem Darm leben tausende Stämme unterschiedlicher Bakterien, vor allem im Dickdarm. Tatsächlich machen die rund hundert Billionen Mikroorganismen zusammen sogar ein Gewicht von ein bis zwei Kilogramm aus! Diese Zusammensetzung der Bakterien in Deinem Darm bezeichnet man auch als Mikrobiom. Eine ausgewogene und vielfältige Darmflora trägt ganz entscheidend dazu bei, dass Dein Körper optimal funktioniert.

Das Interesse an der Forschung zur Zusammensetzung des Mikrobioms und dessen Auswirkung auf die Gesundheit hat in den letzten Jahren stark zugenommen. Immer mehr Studienergebnisse belegen, dass die Zusammensetzung der Darmflora Auswirkungen auf unsere körperliche, aber auch unsere psychische Gesundheit hat. Noch relativ erwartbar ist, dass beispielsweise beim sogenannten Reizdarmsyndrom die Darmflora sich deutlich vom Mikrobiom gesunder Menschen unterscheidet. Hier leiden die Betroffenen unter dauerhaften Verdauungsbeschwerden wie Durchfall oder Verstopfung, ohne dass es hierfür einen erkennbaren Auslöser in der Nahrung wie eine Lebensmittelunverträglichkeit geben würde.

Besonders spannend sind aber auch die Erkenntnisse zu neurologischen Erkrankungen: Es wurde herausgefunden, dass depressive Patienten oftmals eine sogenannte Dünndarm-Fehlbesiedlungen zeigen. Es liegt dann ein gestörtes Gleichgewicht der Darmbakterien vor und schlechte Bakterien sind in der Überzahl. Man spricht daher von der „Darm-Hirn-Achse“ oder dem „Bauchgehirn“. Dein Darm sendet dauerhaft Nervenimpulse ans Gehirn und umgekehrt. Bestimmte Darmbakterien können also tatsächlich die Hirnaktivität verändern und das seelische Gleichgewicht somit beeinflussen. Der Darm ist also sehr eng mit Deiner Gesundheit verknüpft und eine ausgewogene Darmflora trägt sowohl zu Deinem körperlichem als auch zu psychischem Wohlbefinden bei.

Wo sind Pro- und Präbiotika enthalten?

Da Du nun weißt, wie wichtig eine gesunde Darmflora für Deine Gesundheit ist, fragst Du Dich sicherlich, wie Du diese unterstützen kannst. Das geht mit einer ausgewogenen Ernährung! Es gibt verschiedene Lebensmittel, die Pro- und Präbiotika enthalten und somit die guten Bakterien in Deinem Darm die Oberhand gewinnen lassen. Probiotische Lebensmittel enthalten dabei wirklich lebende Bakterien und unterstützen somit Deine Darmflora auf direktem Wege. Dazu gehören beispielsweise Milchprodukte wie Naturjoghurt, Buttermilch, einige Käsesorten und Kefir. Vor allem der Kefir ist hier hervorzuheben, da er die meisten positiven Bakterien enthält. Traditioneller Kefir ist sogar nahezu laktosefrei, da der Milchzucker von den Bakterien umgewandelt wird. Dadurch ist er auch für die meisten von uns sehr gut verträglich. Wenn Kefir Dir pur zu sauer schmeckt, dann probiere doch mal etwas frisch gepressten Orangensaft dazuzugeben. Das macht es gerade im Sommer zu einer leckeren und frischen Zwischenmahlzeit.

Neben Milchprodukten enthält auch fermentiertes Gemüse Probiotika. In Deutschland kennen wir dabei vor allem das Sauerkraut. Hier solltest Du jedoch darauf achten, dass Du frisches Sauerkraut aus der Kühlung kaufst. In Dosen oder Gläsern erhältliches Sauerkraut enthält leider nichts mehr von den Bakterien, und auch die Vitamine sind durch die Erhitzung verloren gegangen. Neben Sauerkraut sind weitere pflanzliche probiotische Lebensmittel Kimchi, Tempeh, Miso oder Kombucha. Diese kommen aus der asiatischen Küche, erfreuen sich mittlerweile aber auch bei uns immer größerer Beliebtheit. Tue Dir und Deinem Darm einen Gefallen und probiere sie doch auch mal aus. 😊

Auf indirektem Wege kannst Du Deine Darmflora auch durch präbiotische Lebensmittel unterstützen. Präbiotika sind in vielen pflanzlichen Lebensmitteln wie Knoblauch, Zwiebeln, Spargel, Chicorée, Artischocken, Bananen und Vollkornprodukten enthalten. Die Natur liefert uns also schon einiges, um einen gesunden Darm zu fördern. Wichtig ist, dass es etwas Zeit braucht, bis sich eine beschädigte Darmflora regeneriert hat. Gib Dir und Deinem Körper also ausreichend Zeit, um die positiven Effekte wahrzunehmen.

Lesetipp: Ballaststoffe

Wer braucht Probiotika aus der Apotheke?

Wie Du eben gelesen hast, gibt es eine ganze Reihe von Lebensmitteln, die natürlicherweise pro- oder präbiotisch wirken und somit den Erhalt einer gesunden Darmflora wunderbar unterstützen. Wer ausgewogen, ballaststoff- und abwechslungsreich isst und keine gesundheitlichen Beschwerden hat, der braucht erstmal keine zusätzlichen Probiotika in Form eines Nahrungsergänzungsmittels aus der Apotheke oder dem Internet.

Probiotika in Form eines Nahrungsergänzungsmittels können besonders nützlich sein, wenn bereits Probleme mit der Verdauung bestehen, wie Blähungen, Verstopfung oder Durchfall zum Beispiel. Auch bei einer gestörten Darmflora, beispielsweise nach einer Antibiotika-Therapie oder einer Chemotherapie, können Probiotika unterstützend wirken und das Gleichgewicht der Darmbakterien schneller wiederherstellen. Darüber hinaus können Probiotika auch für Menschen mit einem geschwächten Immunsystem oder allergischen Erkrankungen wie Neurodermitis von Vorteil sein. Wenn Du jedoch unter schweren oder langanhaltenden Symptomen leidest oder an einer chronischen Krankheit, solltest Du Dich immer von einem Arzt oder Heilpraktiker beraten lassen, bevor Du Probiotika einnimmst.

Wie kann ich meine Darmgesundheit sonst noch unterstützen?

Neben Pro- und Präbiotika gibt es auch noch andere Wege, wie Du Deine Darmflora und somit Dein Wohlbefinden unterstützen kannst. Hier sind einige Tipps:

Eine ballaststoffreiche Ernährung: Neben den präbiotischen Lebensmitteln, die mit ganz bestimmten Ballaststoffen Deine Darmbakterien füttern, fördern Ballaststoffe auch allgemein das Wachstum von nützlichen Darmbakterien und helfen außerdem bei der Regulierung des Stuhlgangs. Gute Quellen für Ballaststoffe sind Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse. Auch Flohsamenschalen sind eine gute Quelle für Ballaststoffe.

Ausreichend Wasser trinken: Auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unterstützt die Verdauung und hilft, den Stuhlgang zu regulieren.

Stress reduzieren: Stress kann die Darmfunktion beeinträchtigen. Entspannungsübungen wie Yoga, Meditation oder Spaziergänge in der Natur können helfen, den Stresspegel zu reduzieren.

Regelmäßige Bewegung: Sport und körperliche Aktivität fördern die Durchblutung und unterstützen somit die Verdauung.

Antibiotika mit Vorsicht einnehmen: So notwendig wie Antibiotika sind, um krankmachende Bakterien abtöten zu können – auch die nützlichen Bakterien im Darm werden durch sie zerstört und die Darmflora damit beschädigt. Daher sollten Antibiotika nur bei ernsten Infektionen und unter ärztlicher Aufsicht eingenommen werden. Nach einer Antibiotika-Therapie empfiehlt es sich immer eine Probiotika-Aufbaukur zu machen, um die guten Bakterien in Deinem Darm die Oberhand gewinnen zu lassen.