Resistente Stärke: Sind kalte Kartoffeln und Co. wirklich ein Abnehm-Trick?

Kartoffeln, Reis und Nudeln ohne Kalorien? Stärkehaltige Lebensmittel sollen beim Abkühlen an Kalorien verlieren und dabei sogar gesünder für den Darm werden. Das klingt im ersten Moment fast zu schön, um wahr zu sein. Und dennoch stimmt es, zumindest in Teilen. Lernen Sie hier den Trick der resistenten Stärke kennen und wie Sie damit Ihren Gewichtsverlust unterstützen können.

1. Was ist Stärke und wo ist sie enthalten?
2. Was ist resistente Stärke und wie entsteht diese?
3. Wie können Sie resistente Stärke zum Gewichtsverlust nutzen?
4. Fazit: Resistente Stärke aus kalten Kartoffeln und Co. zum Abnehmen

Was ist Stärke und wo ist sie enthalten?

Stärke zählt zu den Kohlenhydraten, die sich aus Zuckerbausteinen zusammensetzen. Bei Stärke sind sehr viele dieser Bausteine in einem komplexen Gebilde (Polysaccharid) miteinander verbunden. Das macht sie zum idealen Energiespeicher für Pflanzen. Stärkereiche Lebensmittel sind somit immer pflanzlichen Ursprungs. Beispiele sind: Kartoffeln und Reis sowie weitere Getreide.

Für uns Menschen wird die Energie aus der Stärke erst verwertbar, wenn wir sie kochen. Die wasserlösliche Stärke quillt dann auf. Im Verdauungstrakt angelangt, wird die Stärke nach und nach durch Enzyme in die einzelnen Zuckerbausteine zerlegt. Der Blutzuckerspiegel steigt infolgedessen langsam an und der Körper kann die Energie entweder direkt verwenden oder einspeichern. Stärkehaltige Lebensmittel sind also eine gute Quelle für Kohlenhydrate, da sie nur langsam abgebaut werden. Das hält lange satt und verhindert extreme Blutzuckerschwankungen sowie Heißhunger.

Eventuell kennen Sie Stärke auch als Zutat aus der Küche. Aus Kartoffeln oder Mais wird die Stärke extrahiert und als Pulver zum Andicken von Saucen oder auch zum Backen von Kuchen eingesetzt.

Was ist resistente Stärke und wie entsteht diese?

Aus Stärke kann resistente Stärke gebildet werden. Hierbei verändert sich die Wasserlöslichkeit. Die resistente Stärke kann nicht mehr aufquellen und daher auch nicht vom menschlichen Körper verwertet werden. Jedoch sind unsere Darmbakterien in der Lage, Energie daraus zu ziehen. Resistente Stärke zählt daher zu den Ballaststoffen. Diese haben einige Vorteile für die Gesundheit und helfen beim Abnehmen, denn Ballaststoffe füllen den Magen, ohne dabei viele Kalorien mitzubringen. Also ein optimales Lebensmittel für Ihr Kalorienkonto. 

Lesetipp: So hilft Ihnen eine ballaststoffreiche Ernährung beim Abnehmen

Prinzipiell gibt es verschiedene Arten von resistenter Stärke. Als Ernährungstipp zum Abnehmen ist vorrangig Typ 3, auch retrogradierte Stärke genannt, interessant, denn sie entsteht, wenn stärkehaltige Lebensmittel abkühlen.

Achtung Verwechslungsgefahr: Vermutlich haben Sie in der Zutatenliste von Lebensmitteln schon mal modifizierte Stärke gelesen. Hierbei handelt es sich nicht um resistente Stärke, sondern um Zusatzstoffe, die aus Stärke gewonnen werden. Lebensmitteln werden sie vor allem zugesetzt, um eine bessere Bindung zu erzeugen, die auch bei Hitze oder Kälte bestehen bleibt. Vom Körper wird sie ähnlich wie normale Stärke verdaut. Weniger Kalorien hat diese Stärke also nicht.

So entsteht resistente Stärke aus Nudeln, Reis und Co.

Resistente Stärke – was im ersten Moment so unnatürlich klingt, entsteht jedoch bei einem alltäglichen Prozess in der Küche. Kühlen gekochte Nudeln, Reis oder Kartoffeln über mehrere Stunden ab, dann lagert sich ein Teil der darin enthaltenen Stärke-Moleküle um. Die Stärke kristallisiert aus. Wir Menschen besitzen kein Verdauungsenzym, welches diese Stärke spalten kann, somit gelangt die resistente Stärke unverdaut in den Dickdarm.

Nützliche Effekte auf den Darm von resistenter Stärke

Im Dickdarm angelangt freuen sich einige der förderlichen Darmbakterien über die resistente Stärke, denn sie können diese Form der Stärke fermentieren und daraus Energie gewinnen. Bei diesem Prozess entstehen auch die kurzkettigen Fettsäuren Propionat, Acetat und Butyrat. Insbesondere Butyrat ist sehr nützlich, denn es ist eine Energiequelle für unsere Dickdarmzellen, sorgt für eine gesunde Darmflora, wirkt antientzündlich und ist dadurch eine gute Prävention vor Dickdarmkrebs.

Wie können Sie resistente Stärke zum Gewichtsverlust nutzen?

Kohlenhydrate zum Abnehmen: Was gerade in Zeiten von Keto-Diäten und Low Carb so abwegig klingt, ist jedoch ein echter Tipp beim Gewichtsverlust. In Ihrer Ernährung sollten hochwertige Kohlenhydrate, also Vollkorn-Pasta, Vollkorn-Reis und Co. genauso wie Gemüse enthalten sein. Wenn Sie Kartoffeln, Reis und Nudeln abkühlen lassen, können sogar bis zu 20 Prozent ihrer Kalorien verloren gehen. Sie sind also ideal, um den Magen zu füllen und haben dabei eine niedrige Kaloriendichte.

Werden die Lebensmittel mit resistenter Stärke wieder erhitzt, dann bleibt die resistente Stärke bestehen. Ein einfacher Trick zum Kaloriensparen ist also Vorkochen und Planen. Meal-Prep-Gerichte wie Salate aus Kartoffeln, Nudeln oder Reis sind gute Ideen. Aber auch Süßkartoffeln, Getreide wie Graupen oder Dinkelreis und Hülsenfrüchte insbesondere Erbsen sind stärkereiche Lebensmittel, die Sie in abgekühlter Variante als Abnehm-Trick einsetzen können.

Was sollten Sie beachten?

• Bis resistente Stärke entsteht, vergehen mehrere Stunden. Nudeln oder Reis kochen und mit kaltem Wasser abspülen funktioniert also nicht.
• Kühlkette einhalten, denn Bakterien vermehren sich am liebsten bei Temperaturen, die beim Abkühlen vorherrschen. Ein hygienischer Umgang mit Lebensmitteln ist also doppelt wichtig. Kühl die Lebensmittel rasch runter und bewahre sie im Kühlschrank auf.
• Beim Aufwärmen von Kartoffeln, Reis oder Nudeln vom Vortag bitte darauf achten, dass Sie diese durcherhitzen, um potenzielle Keime abzutöten.
• Lebensmittel, die erneut erwärmt wurden, nicht nochmal abkühlen lassen. Wärmen Sie immer nur die Menge auf, die Sie auch direkt essen können.

Fazit: Resistente Stärke aus kalten Kartoffeln und Co. zum Abnehmen

Resistente Stärke kann den Gewichtsverlust unterstützen. Jedoch sind es keine Lebensmittel ganz ohne Kalorien, sondern enthalten lediglich bis zu 20 Prozent weniger im Vergleich zu herkömmlichen Kohlenhydraten. Für eine Gewichtsabnahme spielt immer die gesamte Ernährung und das Bewegungsverhalten eine Rolle. Nur an einer Stellschraube drehen, reicht leider nicht aus. Daher kann Ihnen resistente Stärke zwar helfen, jedoch schmelzen davon allein nicht die überschüssigen Kilos.

Worin resistente Stärke hingegen exzellent glänzt, ist bei den Vorteilen auf den Darm. Genauso wie andere Ballaststoffe sorgt resistente Stärke für eine gesunde Darmflora und somit auch für ein starkes Immunsystem. Durch den Abbau von resistenter Stärke durch die Darmbakterien entstehen Fettsäuren, die unsere Darmbarriere stärken und Entzündungen reduzieren. Neue wissenschaftliche Studien bringen sogar die Darmflora mit der Sättigung und dem Hungergefühl in Verbindung. Kurz gesagt: Wer seine Darmflora pflegt, hat weniger Hunger und somit trägt die resistente Stärke dann doch wieder zu einer gelungenen Abnahme bei.