Die Macht der Gewohnheit: Routinen für erfolgreiche Gewichtsabnahme

Wer kennt es nicht: Feiertage, Urlaub oder Krankheit. Was haben diese Dinge gemeinsam? Sie sind nicht alltäglich, dauern meist längere Zeit an und haben somit das Potenzial, Sie aus der gewohnten Bahn zu werfen. Erfahren Sie in diesem Artikel, warum Routinen für Ihren erfolgreichen Gewichtsverlust so wichtig sind und wie Sie wieder Back on Track finden.

1. 1. Was Routinen eigentlich sind
   2. Warum Routinen für Ihren nachhaltigen Gewichtsverlust so wichtig sind
   3. 7 Tipps, wie Sie wieder in gewohnte Routinen zurückfinden
   4. Fazit: Mehr Routinen und weniger Kilos

Was Routinen eigentlich sind

Bei einer Routine handelt es sich um regelmäßig wiederkehrende Handlungen oder Abläufe, die in den täglichen Lebensgewohnheiten integriert sind. Routinen sind Handlungsabläufe, die einfach umgesetzt werden, ohne darüber nachzudenken. Ein Beispiel ist, sich abends vor dem Zubettgehen die Zähne zu putzen oder morgens nach dem Aufstehen zu duschen und dann den morgendlichen Kaffee zu trinken. Jeder von uns kennt solche Alltagsroutinen. Routinen bringen Struktur in den Alltag und unterstützen uns so, alles unter einen Hut zu bekommen.

Routinen zu entwickeln und alte Gewohnheiten loszuwerden, ist eine Herausforderung, aber nicht unmöglich. Hilfreich ist es beispielsweise, sich einen Plan zu machen und sich an diesen zu halten, wenn man neue Abläufe in den Alltag integrieren möchte.

Warum Routinen für Ihren nachhaltigen Gewichtsverlust so wichtig sind

Was haben Routinen aber nun mit Ihrer Reise zu Ihrem Wohlfühlgewicht zu tun? Für eine erfolgreiche und insbesondere langfristige Gewichtsabnahme ist es sehr wichtig, dass Sie neue und gesunde Gewohnheiten in Ihren Alltag einbauen. Bei regelmäßiger Wiederholung werden diese so zu festen Bestandteilen Ihres Lebens. Nur wer dauerhaft sein Ess- und Bewegungsverhalten ändert, kann ein gesundes Gewicht halten oder weiter abnehmen. Das ist auch der Grund, warum kurzzeitige Crash-Diäten nicht den gewünschten langanhaltenden Erfolg zeigen. Das heißt nicht, dass es nicht auch mal Ausnahmen wie Feiertage oder Urlaub geben kann. Ganz wichtig für Ihren weiteren Weg zum Wunschgewicht ist es, danach wieder in die gewohnte Routine zu finden.

Je öfter Sie eine Tätigkeit wiederholen, von der Sie möchten, dass sie zu einer festen Gewohnheit wird, desto wahrscheinlicher ist es, dass diese sich zu einer Alltagsroutine entwickelt und Sie nicht mehr großartig darüber nachdenken müssen. Dazu gehören auch gesunde Ernährung und Sport.

Hier einige Beispiele für Handlungen, die Sie bei Ihrer Gewichtsabnahme unterstützen können, wenn Sie sie als Routine in den Alltag einbauen und wie Sie diese umsetzen können:

• Regelmäßige Mahlzeiten: Aktive Planung von Mahlzeiten und Terminierung der Mahlzeiten im Kalender
• Essensplan erstellen und mit Einkaufsliste einkaufen
• Für eine gesunde Ernährung ein Repertoire an schnellen, gesunden Rezepten anlegen
• Kleine Bewegungsroutine: morgens 15 Minuten früher aufstehen und ein kurzes, aber knackiges Workout einbauen
• Anmeldung für regelmäßige Sportkurse: hier auch gerne bei Ihrer Krankenversicherung anfragen, welche Sportprogramme unterstützt werden (bspw. Yoga, Pilates, Aquafitness, etc.)
• Regelmäßige Termine für den Besuch im Fitnessstudio einplanen und in den Kalender eintragen
• Morgens nach dem Aufstehen ein großes Glas Wasser trinken
• Immer gesunde Snacks dabeihaben (Nüsse, ein Stück Obst)

7 Tipps, wie Sie wieder in gewohnte Routinen zurückfinden

Nun, da Sie wissen, was Routinen sind und warum sie wichtig für eine erfolgreiche und langfristige Gewichtsabnahme sind, steht Ihrem Weg zum Wohlfühlgewicht ja eigentlich nichts mehr im Wege, oder? Wenn da nicht die ganzen unvorhergesehenen Dinge wären, die immer wieder den Alltag durcheinanderbringen. Dazu gehören zum Beispiel Krankheit, Stress auf der Arbeit, die Kinder, Einladungen zum Essen oder diverse Geburtstage. Und den Urlaub möchte man dann ja auch mal richtig genießen! Das verstehen wir und es ist sehr wichtig, sich auch Ausnahmen und aktive Pausen vom Alltag zu nehmen, in denen Sie nur das tun, worauf Sie Lust haben!

Doch manchmal fällt es nach solchen Ausnahmesituationen schwer, wieder in die richtige Bahn zu finden, die vorher so gut funktioniert hat. Das ist meistens dann der Fall, wenn bestimmte Handlungen noch nicht zur Routine geworden sind, sprich sie noch nicht oft genug hintereinander wiederholt wurden. An dieser Stelle ist es dann besonders herausfordernd, wieder zurückzufinden. Experten gehen davon aus, dass es 20 bis 250 Wiederholungen einer Handlung braucht, bis aus einer bewusst ausgeführten Handlung eine Routine wird.

Es folgen daher nun 7 Tipps, wie Sie wieder in Ihre gesunden Gewohnheiten zurückfinden

1. Machen Sie sich als erstes erneut klar, was genau Ihr Ziel ist und was Sie erreichen möchten. Schreiben Sie es gerne so klar und deutlich wie möglich auf.
2. Es hilft, wenn Sie sich bewusst machen, was Sie bereits für Erfolge verzeichnen können. Suchen Sie nach einer Methode, mit der Sie Ihre Erfolge für sich sichtbar machen können, z.B. durch ein Fotoprotokoll, Umfänge messen, ein Kleidungsstück eine Nummer kleiner kaufen, das Gewicht auf der Waage, etc.
3. Reflektieren Sie die Zeit vor der Ausnahmesituation und fragen Sie sich, was gut funktioniert hat, womit Sie sich wohlgefühlt haben, was Ihnen gutgetan hat. Listen Sie die Dinge auf und suchen Sie sich 1-2 Dinge aus, die Sie in der nächsten Woche gut erneut umsetzen können.
4. Setzen Sie sich realistische und kurzfristig erreichbare Ziele. So halten Sie Ihre Motivation hoch, da Sie schnell Erfolgserlebnisse verzeichnen können.
5. Versuchen Sie, Ihre Erwartungen an sich selbst herabzusetzen. Es ist ganz normal, dass man nach einer Krankheit oder nach einem Urlaub etwas Zeit braucht, um wieder zurück in die Gewohnheit zu finden. Lassen Sie sich von kleinen Rückschlägen nicht entmutigen. Es ist harte Arbeit, neue Gewohnheiten zu etablieren!
6. Schreiben Sie sich für die ersten 2-3 Wochen nach einer Ausnahmesituation einen Plan, der Ihnen Struktur bezüglich Mahlzeiten, Sport und Entspannung gibt. Planen Sie Ihre Aktivitäten bewusst zeitlich ein, sodass Sie eine Orientierung haben.
7. Suchen Sie sich jemanden, dem Sie sich anvertrauen können und der Sie dabei unterstützt, wieder in Ihre Routinen zurückzufinden. Ihr Weight Buddy ist bei allen Angelegenheiten gerne für Sie da und unterstützt Sie!

Fazit: Mehr Routinen und weniger Kilos

Die Gründe für Übergewicht sind vielfältig, häufig sind ungesunde Gewohnheiten Gründe, die dahinter stecken. Diese zu durchbrechen ist harte Arbeit. Möchten Sie wirklich nachhaltig Ihr Gewicht reduzieren und Ihr erreichtes Wohlfühlgewicht halten, ist es unumgänglich, Ihren Lebensstil langfristig zu verändern. Nur durch einen gesünderen Lebensstil werden Sie nachhaltig erfolgreich sein. Feste Routinen helfen Ihnen dabei, die Veränderungen in Ihrem Alltag zu festigen und sie als festen Bestandteil in Ihrem Leben zu integrieren. Ihr Weight Buddy ist gerne für Sie da, um Sie zu unterstützen. Gemeinsam können Sie Ihre Ziele und die Wege dorthin erarbeiten. Außerdem unterstützt Ihr Weight Buddy Sie dabei, nach Ausnahmesituationen wieder zurück in Ihre bereits aufgebauten Routinen zu finden. Dann kann Ihr Kampf gegen die Kilos erfolgreich weitergehen!

Quelle

Gardener, B.; Rebar, A.L. (2019): Habit Formation and Behavior Change. Oxford Research Encyclopedias: Psychology. https://doi.org/10.1093/acrefore/9780190236557.013.129