Salzarme Ernährung

Natriumchlorid oder auch einfach Kochsalz. Es ist überall enthalten, obwohl schon lange Zweifel bestehen, ob zu viel Salz gesundheitsschädigend sein könnte. Doch wie gelingt es Dir weniger Salz zu essen? Wir zeigen Dir, wie köstlich eine salzarme Ernährung sein kann.

Wann kann eine salzarme Ernährung sinnvoll sein?

Salz ist lebensnotwendig. Wir benötigen es für den Wasserhaushalt, die Verdauung, den Knochenbau sowie Muskeln und Gelenke. Unser Körper kann es nicht selbst bilden, daher sind wir auf die Zufuhr durch die Nahrung angewiesen. Die Herausforderung dabei ist, die richtige Menge zu finden. Viele nehmen ganz unbewusst große Mengen Salz zu sich und das kann zu gesundheitlichen Problemen führen. Wie so häufig in der Ernährung passt hier das Zitat von Paracelsus: Allein die Dosis machts, dass ein Ding kein Gift sei.

Laut der WHO (Weltgesundheitsorganisation) dürfen es bis zu 5 Milligramm Salz pro Tag sein. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt einen Wert von bis zu 6 Milligramm. Durchschnittlich liegt der Wert in Europa mit 8 bis 19 Milligramm deutlich über den Empfehlungen und das kann Folgen mit sich bringen.

Salz und Bluthochdruck (Hypertonie)

Salz kann sich im Körper ansammeln und führt dann zu mehr Flüssigkeit im Herz-Kreislauf-System. Das bedeutet mehr Druck in den Gefäßen. Die natürliche Folge: Der Blutdruck steigt an. Dies ist ein Risikofaktor für Herzinfarkte, Schlaganfälle und Nierenschäden.

Wird bei Bluthochdruck die Salzzufuhr reduziert, kann sich der Körper recht schnell erholen, zumindest teilweise. Eine Studie von 2023 zeigte dies recht deutlich. Nach einer Woche sehr salzreduzierter Kost sank der Blutdruck im Schnitt um 7 bis 8 mmHg. Alltagstauglich sind die in der Studie verwendeten sehr niedrigen Salzmengen jedoch nicht. Bei Einhaltung der Empfehlungswerte der Fachgesellschaften ist eine Senkung von etwa 5 mmHg des oberen Blutdruckwertes und 3 mmHg des unteren Wertes realistisch. 

Salzsensitiv: Was ist damit gemeint?

Nur jeder zweite Mensch mit Bluthochdruck ist überhaupt salzsensitiv. Das liegt daran, dass unsere Gefäße eigentlich mit einer Schutzschicht ausgekleidet sind, die eine Ablagerung vom Salz verhindert. Bei Salzsensitiven ist die Schutzschicht sehr dünn, Salz kann an den Gefäßen kristallisieren und lagert sich in den Nieren, im Herz oder im Gehirn ab. Dies beutetet, dass nur bei jedem Zweiten mit Bluthochdruck eine salzreduzierte Ernährung auch eine Blutdrucksenkung erzielt. Ein Bluttest kann Auskunft geben, ob man selbst salzsensitiv ist oder nicht.

Zusammenhang: Übergewicht und salzreiche Ernährung

Eine salzreiche Ernährung ist wohl selten der alleinige Auslöser für Übergewicht, aber dennoch ein unterschätzter Faktor. Salz ist ein Geschmacksverstärker und regt den Appetit an. Das kennt wohl jeder: Die angefangene Chipstüte einfach weglegen, gar nicht mal so leicht. Salz (hier in Kombination mit Fett und Gewürzen) beeinflusst das Sättigungsgefühl. Wir essen mehr als wir eigentlich wollten und deutlich über den Genuss hinaus. Das kann auf Dauer zu Übergewicht beitragen.

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Entzündungen, Darmgesundheit und Immunsystem

Die Erforschung des Darmmikrobioms steckt nach wie vor in den Kinderschuhen. Doch bereits 2017 konnte in einer Studie gezeigt werden, dann Salz die Zusammensetzung der Darmflora beeinflusst. Bei einer salzreichen Ernährung wird die Zahl der Laktobazillen (Milchsäurebakterien) geringer. Diese zählen zu den guten Bakterien im Darm, dementsprechend ist es förderlich viele dieser Bakterien zu haben. Gleichzeitig konnte die Studie zeigen, dass bei hohem Salzkonsum die Anzahl bestimmter Immunzellen (TH17-Zellen) erhöht ist. Es wird vermutet, dass diese besonderen Immunzellen den Blutdruck steigern und Entzündungen sowie Autoimmunerkrankungen begünstigen.

Erfahre mehr über den Zusammenhang zwischen der Ernährung und Entzündungen im Körper.

Für wen ist eine salzarme Ernährung eher ungeeignet?

Eine salzarme Ernährung ist nicht für jeden geeignet. Sportler und Menschen, die viel schwitzen, verlieren durch den Schweiß größere Mengen an Salz. Eine zu geringe Salzaufnahme kann in diesen Fällen zu einer Unterversorgung führen, was sich negativ auf die Leistungsfähigkeit und den Elektrolythaushalt auswirken kann. Ebenso kann es bei chronischen Darmerkrankungen, die mit viel Durchfall einhergehen, zu erhöhten Salzverlusten kommen, weshalb eine stark salzreduzierte Ernährung hier nicht ratsam ist.
Auch ältere Menschen, die nur wenig Flüssigkeit zu sich nehmen, sollten vorsichtig sein. Ihr Körper reagiert anders auf Salzmangel, da der Flüssigkeits- und Mineralstoffhaushalt oft schon im Ungleichgewicht ist.

Salz reduzieren: So gelingt eine salzarme Ernährung

Salz ist – ähnlich wie Zucker – eine Frage der Gewöhnung. Unser Geschmackssinn passt sich mit der Zeit an, daher ist es oft einfacher, die Salzzufuhr schrittweise zu verringern, anstatt plötzlich auf Salz zu verzichten. Mit diesen Tipps gelingt es Dir, weniger Salz zu essen, ohne dabei auf Geschmack verzichten zu müssen.

Kräuter und Gewürze für mehr Geschmack

Salz reduzieren mit Kräutern

Bei einer salzarmen Ernährung dürfen Kräuter und Gewürze für ein köstliches Aroma nicht fehlen, denn sonst ist das Essen einfach nur fade. Versuche Dich gern mal an frischen Kräutern wie Petersilie, Basilikum, Oregano, Minze, Dill, Thymian oder auch mal an Keimlingen und Sprossen. Wenn Du Knoblauch und Zwiebel gut verträgst, helfen auch diese würzigen Lebensmittel Salz in den Mahlzeiten zu reduzieren. Neben dem klassischen Gewürz Pfeffer kannst Du Deine Gerichte mit Zimt, rosa Beeren, Anis, Curry, Koriander, Bockshornklee, Fenchelsaat, Kümmel und vielem mehr verfeinern.

Sei mutig und probiere gern neue Gewürze und salzarme Rezepte, um Salz zu reduzieren.

Nicht nachsalzen

Vielleicht ertappst Du Dich selbst dabei, dass Du bereits nachsalzt, bevor Du überhaupt probiert hast. Diese Gewohnheit führt oft dazu, dass Du unnötig mehr Salz zu Dir nimmst. Gewöhne Dir an, das Essen zuerst zu kosten und nur sparsam nachzusalzen, falls es wirklich nötig ist. So kannst Du mit der Zeit immer weniger Speisesalz verwenden, ohne dass es Dir schwerfällt.

Brot, Käse, Wurst – echte Salzbomben

Brot, Käse und Wurstprodukte zählen zu den Lebensmitteln, die besonders viel Salz enthalten. Viele Menschen essen täglich mehrere Brotmahlzeiten, bei denen sie nicht nur durch das Brot selbst, sondern auch durch den salzigen Belag schnell die empfohlene Tagesdosis an Salz überschreiten. Eine Alternative könnte ein Frühstück aus Müsli, Joghurt und Früchten sein, um die Salzzufuhr zu reduzieren.

So viel Salz steckt in:

  • Vollkornbrötchen (0,8 g Salz) + Scheibe Gouda (0,6 g Salz) = 1,4 g Salz
  • Laugenbrezel (4 g)

Frisch kochen

Selbst zu kochen ist eine der besten Methoden, um die Salzzufuhr zu kontrollieren. In Fertiggerichten steckt oft viel mehr Salz, als man vermuten würde. Eine Tiefkühlpizza kann beispielsweise schon mit 5 Gramm Salz zu Buche schlagen. Wenn Du Deine Mahlzeiten selbst zubereitest, bestimmst Du, wie viel Salz in das Gericht kommt. Setze bevorzugt auf frische, salzarme Lebensmittel und würze erst am Ende des Kochvorgangs.

Rohkost statt Chips

Chips, Salzstangen und gesalzene Nüsse sind typische Snacks, die den Salzkonsum schnell in die Höhe treiben. Stattdessen könntest Du auf gesunde Alternativen wie Rohkost zurückgreifen. Ein Teller mit frischem Gemüse und einem leckeren Kräuterquark als Dip ist nicht nur salzarm, sondern auch eine nahrhafte und sättigende Option.

Versteckte Salze erkennen

Viele Lebensmittel enthalten verstecktes Salz, das man auf den ersten Blick nicht vermutet. Besonders Saucen wie Sojasauce, Ketchup oder auch Gewürzmischungen sind oft sehr salzreich. Es lohnt sich daher, die Etiketten genau zu lesen und Produkte miteinander zu vergleichen. Achte auch auf Konserven, denn hier ist der Salzgehalt höher als bei frischem oder tiefgefrorenem Gemüse.

Quellen

https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Salz-Zu-viel-ist-ungesund-und-foerdert-Bluthochdruck-,salz386.html

https://register.awmf.org/assets/guidelines/Nationale_Versorgungs-Leitlinie/nvl-009patb1_S3_Hypertonie_Salz_2024-04.pdf

Gupta, D. K., Lewis, C. E., Varady, K. A., Su, Y. R., Madhur, M. S., Lackland, D. T., Reis, J. P., Wang, T. J., Lloyd-Jones, D. M., & Allen, N. B. (2023). Effect of Dietary Sodium on Blood Pressure: A Crossover Trial. JAMA, 330(23), 2258–2266. https://doi.org/10.1001/jama.2023.23651

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Maren - Weight Buddy- und Ernährungswissenschaftlerin

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Maren - Weight Buddy® und Ernährungswissenschaftlerin bei My Weight®

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