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Mehr Abnehmen durch weniger Stress?

Durch weniger Stress erfolgreich abnehmen

Auch wenn sich Stress nicht immer vermeiden lässt, lohnt es sich über Strategien nachzudenken, wie Du besser damit umgehen kannst. Im folgenden Artikel möchten wir Dir Tipps mit an die Hand geben, wie Du durch eine Reduzierung deines Stress-Levels auch Deiner Gewichtsabnahme wieder neuen Schwung gibst.

  1. Wie äußert sich Stress?
  2. Wieso hindert Stress das Abnehmen?
  3. Wie kann ich Stress abbauen?
  4. Wie kann ich Stress vermeiden?
  5. Was hilft beim Abnehmen trotz Stress?

Stress ist für viele von uns mittlerweile ein dauerhafter Begleiter im Alltag. Arbeit, Familie und Freizeit unter einen Hut zu bekommen ist nicht immer leicht und verstärkt durch die sozialen Medien setzen wir uns selbst häufig unter Druck – auch unbewusst. Die aktuelle Weltlage mit zunehmenden Krisen, Krieg und Preissteigerungen trägt auch dazu bei, dass der Stress größer wird. Problematisch ist das vor allem, wenn der Stress zum Dauerzustand wird. Stress wirkt sich direkt auf unsere Gesundheit aus und beeinflusst auch unser Essverhalten. Man greift häufiger zu süßen und fettreichen Lebensmitteln und verliert schneller mal die Kontrolle über das Essen. Auch wenn sich Stress nicht immer vermeiden lässt, lohnt es sich über Strategien nachzudenken, wie Du besser damit umgehen kannst. Im folgenden Artikel möchten wir Dir Tipps mit an die Hand geben, wie Du durch eine Reduzierung deines Stress-Levels auch Deiner Gewichtsabnahme wieder neuen Schwung gibst.

Wie äußert sich Stress?

In der Evolution stellt Stress grundsätzlich eine nützliche Reaktion unseres Körpers dar. In Gefahrensituationen ermöglicht er uns, körperliche Höchstleistungen zu bringen: Durch die Ausschüttung von Stresshormonen wie Adrenalin und Cortisol wird die Muskulatur aktiviert und der Herzschlag erhöht, um uns mit mehr Sauerstoff zu versorgen. Für den Moment unwichtige Prozesse wie Verdauung, Hirnleistung und regenerative Prozesse werden zurückgefahren. Wenn Du Dir vorstellst, dass Du ein Steinzeitmensch bist und einem schlecht gelaunten Mammut begegnest, ist das natürlich äußerst hilfreich, um für den anstehenden Kampf oder die Flucht gewappnet zu sein. Da sowohl Kämpfen als auch Fliehen sehr anstrengend sind müssen die Energiereserven danach wieder aufgefüllt werden, wodurch der Appetit vor allem auf schnell verfügbarere Kohlenhydrate und hochkalorische Snacks nach einem Stresspeak zu erklären ist. Die Stresssituationen von heute sind aber weit weniger anstrengend als eine Flucht oder ein Kampf unserer Vorfahren. Und durch den meist langanhaltenden Stress wird der Stoffwechsel nicht nur kurzfristig, sondern über einen längeren Zeitraum verändert: Der Blutzuckerspiegel ist erhöht und die Fettverbrennung somit beeinträchtigt. Das Abnehmen bei Stress fällt also sehr schwer. Das begünstigt nicht nur die Entstehung von Übergewicht, sondern bietet auch einen perfekten Nährboden für Erkrankungen wie Diabetes, Schlafstörungen oder Herz-Kreislauf-Probleme.

 

Wieso hindert Stress das Abnehmen?

Während kurzfristiger Stress und zu Höchstleistungen anspornen kann, führt chronischer Stress durch die andauernde körperliche und mentale Überlastung zu negativen Veränderungen im Stoffwechsel. Dein Organismus passt sich der ständigen Belastung an und produziert vermehrt das Stresshormon Cortisol. Cortisol, das in der Nebennierenrinde produziert wird, reguliert gemeinsam mit anderen Botenstoffen die Verwertung von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen in Deinem Körper. Bei einer hohen Cortisol-Konzentration im Blut führt das zum Abbau von Proteinen und der Ausschüttung von Glukose. Dadurch möchte Dein Körper Dir Energie bereitstellen, da Du ja scheinbar in Alarmbereitschaft bist und aktionsbereit sein musst. Doch setzt Du diese Energie nicht in Bewegung um, führt dies zum Gewichtsanstieg. Das Abnehmen fällt durch den Stress schwerer. Hinzu kommt, dass der hohe Cortisol-Spiegel außerdem zu verstärktem Appetit führt. Die allermeisten Menschen sind „Stressesser“ und essen bei Stress mehr und vor allem ungesünder als sonst. Das passiert entweder unbewusst oder man möchte sich durch den Genuss von Schokolade, Pizza und Co. Bewusst Trost verschaffen oder sich für einen anstrengenden Tag belohnen. In einer Studie aus dem Jahr 2014 (1) wurde herausgefunden, dass sich unter hoher chronischer Stressbelastung einige Muster im Gehirn verändern. Im Gegensatz zu Personen, die weniger stark belastet sind, war bei den stark gestressten Menschen der präfrontale Kortex annähernd „ausgeschaltet“, wenn sie Bilder von kalorienreichen Lebensmitteln wie Schokoriegeln und Kuchen gezeigt bekamen. Diese Region des Gehirns wird mit Selbstkontrolle und strategischer Entscheidungsfindung in Verbindung gebracht. Gleichzeitig fand sich eine erhöhte Aktivität in der Amygdala – diese ist unter anderem für unsere Emotionen zuständig. Bei einem hohen Stresslevel ermuntert uns unser Gehirn also dazu, uns mit ungesunden Lebensmitteln zu trösten und es ist viel schwerer, sich an selbstauferlegte Regeln und Vorhaben zu halten.

 

Wie kann ich Stress abbauen?

 

Lösungsstrategien zur Stressbewältigung, ob nun für Dein Wohlbefinden oder zum Abnehmen, können sehr unterschiedlich aussehen. Du musst für Dich persönlich herausfinden, was Dir hilft, runterzukommen und zu entspannen. Nicht jeder Mensch reagiert gleich auf chronischen Stress – manche kommen länger damit zurecht ohne negative Veränderungen zu bemerken, andere reagieren quasi sofort. Doch jeder Mensch braucht Auszeiten vom Stress. Techniken zur Stressprävention und -bewältigung können erlernt werden. Dafür ist es zuallererst einmal wichtig, Deine Stressauslöser zu ermitteln. Achte mal eine Woche ganz bewusst darauf, in welchen Situationen Du besonders gestresst bist. Vielleicht lassen sich manche Ursachen schon direkt bekämpfen, in dem Du nur Kleinigkeiten veränderst. Allein das Bewusstsein für den Stress und ein kurzes ruhiges Ein- und Ausatmen können schon dazu beitragen, dass Du die Situation als nicht mehr ganz so stressig empfindest.

Auch wenn es Dir in stressigen Phasen so vorkommt, dass Dir nicht mal die Zeit zum Atmen bleibt, sind das genau die Phasen, in denen Du Dir ganz bewusst Zeit für kleine Auszeiten nehmen solltest! Natürlich können wir im stressigen Arbeitsalltag nicht ständig Pausen einschieben und eine große Runde spazieren gehen. Aber allein das kurze Aufstehen und tiefe Ein- und Ausatmen am Fenster an der frischen Luft bewirken Wunder – und kosten dich keine 5 Minuten. Trickse Dich dabei noch aus, und lächle. Auch ein Lächeln ohne Grund, wozu du dich selber zwingst, führt nachgewiesenermaßen zur Ausschüttung des Glückshormons Serotonin und zum Abbau von Adrenalin und Cortison. Am Anfang kommst Du dir vielleicht etwas blöd vor, aber probiere es doch einfach mal aus! Sei dir bewusst, dass genau die Phasen, wo du denkst keine freie Minute zu haben, die Phasen sind, wo du fünf freie Minuten für dich am dringendsten brauchst. Danach kann man produktiv zurück an die Arbeit gehen.

Eine weitere wichtige Säule beim Thema Stressabbau zum Abnehmen stellt die Bewegung dar. Körperliche Betätigung baut ganz nebenbei Stresshormone ab, daher sollte jede Gelegenheit zur Bewegung genutzt werden – sei es auf dem Weg zur Arbeit oder zur Uni, beim Einkaufen oder beim Treffen mit Freunden und Familie. Du triffst Dich mit Deiner besten Freundin öfter mal zum Kaffee trinken? Schlage ihr doch beim nächsten Mal vor, dass ihr den Kaffee mitnehmt und eine Runde spazieren geht. Dabei kann man sich genau so gut unterhalten und ihr tut noch etwas für Eure Gesundheit. Neben leichter Bewegung tut es zusätzlich auch absolut gut, den Puls mal richtig hochzutreiben. Denn wenn Du aus der Puste bist, hast Du nicht wirklich Zeit über Deinen stressigen Job oder den Streit mit Deinem Partner nachzudenken, oder? Auch wenn Du nach einem anstrengenden Tag nur noch auf die Couch willst, wirst Du im Nachhinein merken, wie gut Du abschalten konntest.

 

Wie kann ich Stress vermeiden?

 

Um Stress zu vermeiden, ist eine gute Planung das A und O. Um Stress zu vermeiden musst Du als allererstes herausfinden, was Deine größten Stressquellen sind. Überlege Dir, in welchen Situationen bei Dir typischerweise immer wieder Stress entsteht. Das müssen nicht nur große Ereignisse wie ein wichtiges Meeting auf der Arbeit oder die Hochzeit der besten Freundin sein. Auch kleine Ärgernisse im Alltag können Deinen Stresspegel immer wieder ansteigen lassen. Nervt es Dich zum Beispiel, dass Dein Partner seine Müslischale nie in die Spülmaschine einräumt? Dann sprich es in einer ruhigen Minute an und bitte ihn freundlich es Dir zu Liebe zu tun.

Das Gefühl von Stress entsteht meist durch das Gefühl, schlicht zu wenig Zeit für die anfallenden Termine zu haben. Daher ist es wichtig, Dir bewusst zu machen, für was Du am Tag besonders viel Zeit aufwendest. Oft nimmt man das Handy in die Hand und möchte man nur eine kurze Whatsapp-Nachricht an eine Freundin schreiben, und dann sind auf einmal doch 30 Minuten verflogen. Gerade das Handy und die sozialen Medien rauben uns viel mehr Zeit, als uns bewusst ist. Versuche doch einmal, Deine Bildschirmzeit auf eine Stunde am Tag zu reduzieren. Deine Freunde werden es Dir sicher verzeihen, wenn Du ihnen nicht immer direkt antwortest – vor allem, wenn es Dir dadurch besser geht.

Auch das Thema Essen und Ernährung stellt für viele Menschen einen Stressfaktor dar. Oft hat man das Gefühl, dass eine ausgewogene Ernährung unheimlich viel Zeit in Anspruch nimmt. Klar – Einkaufen, Kochen und Aufräumen erledigen sich nicht von alleine. Auch hier kann Dich eine gute Planung am Anfang der Woche unterstützen, nicht in Stress zu verfallen, der dich vom Abnehmen hindert. Das schnelle Essen zwischendurch erscheint für den Moment zwar einfacher, doch eine leckere und gesunde Mahlzeit, für die Du dir 15-30 Minuten Zeit nimmst, wird Dir so gut tun, dass Du danach vermutlich viel produktiver sein kannst. Versuche mit kleinen Schritten Dir Deinen Alltag zu strukturieren und Du wirst sehen, wie viel eine gute Vorbereitung ausmacht. 😊

 

Was hilft beim Abnehmen trotz Stress?

Grundsätzlich lässt sich der empfundene Stress auch durch Nahrungsergänzungsmittel reduzieren. So ist zum Beispiel für Omega 3 Fettsäuren, Vitamin D und Magnesium bekannt, dass diese sich positiv auf das Nervensystem auswirken und das Stresserleben reduzieren können. Genauso kann bei Rauchern auch ein Rauchstopp für weniger empfundenen Stress durch die wegfallende Nikotinsucht führen. Insgesamt hilft beim Abnehmen wie auch beim Thema Stressreduktion ein bewusster Umgang mit seinen täglichen Routinen, Glaubenssätzen und Verhalten. In einem ersten Schritt reicht es, sich bewusst zu werden in welchen Situationen ich Stress erlebe. Wer sich in der Situation ertappt gestresst zu sein, nimmt dies bewusst wahr. Je häufiger das passiert, desto mehr setzen wir uns mit der Situation auseinander, anstelle diese einfach nur auf uns wirken zu lassen. Wem das häufig genug gelingt, der wird auch eine Lösung für sein Problem finden, versprochen!

Wenn Du dabei medizinische Unterstützung erhalten möchtest, oder Dich einfach erstmal informieren willst, ob ein Magenballon, Magenband oder eine Magenverkleinerung Dir zum Erreichen Deines Wunschgewichts helfen kann, dann melde Dich gerne bei uns! 😊 Alle Beratungen sind vollkommen kostenlos und unverbindlich für Dich!

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Abnehmen kann ganz schön frustrierend sein. Kommen dann noch erschwerende Erkrankungen wie Hashimoto, Lipödem oder medikamentöse Therapien mit Kortison oder Antidepressiva hinzu, scheint es keinen Ausweg zu geben. Als Ernährungswissenschaftlerin bei My Weight® unterstütze ich meine Patienten individuell und persönlich auf ihrem Weg zum Wunschgewicht. Abnehmen kann und soll Freude machen…und daran arbeiten wir gemeinsam! 😊

Maike – Ernährungswissenschaftlerin bei My Weight®

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