Stress und Ernährung: Was ist eigentlich Stress und was hat die Ernährung damit zu tun?

Egal ob neben der Arbeit, auf dem Weg zur Bahn oder im Auto – Essen ist für viele von uns nicht mehr Genuss, sondern Mittel zum Zweck. Und oft eben auch ein Mittel zum Abbau von Stress. So wird auch schnell klar, dass es einen Zusammenhang zwischen Stress und Ernährung gibt. Aber was genau ist eigentlich „Stress“ und warum hilft ausgerechnet Essen ihm abzubauen?

1. Was sind eigentlich Stress und Stresshormone?
2. Was sind Folgen von chronischem Stress?
3. Wie hängen Stress, Ernährung und Abnehmen zusammen?
4. Wie können Sie Stress reduzieren?
5. Welche Lebensmittel helfen, die Nerven zu stärken?
6. Fazit

Was sind eigentlich Stress und Stresshormone?

„Stress“ ist eine körperliche Reaktion auf eine drohende Gefahr. Das bedeutet, wenn Ihre Sinne Gefahr wahrnehmen, werden so genannte Stressreaktionen eingeleitet und Stresshormone ausgeschüttet, die dafür sorgen, dass Ihr Körper und Ihre Reflexe schnell reagieren können.

Viele verschiedene Dinge kommen bei Stress zusammen und es gibt verschiedene Stressauslöser. Jeder empfindet Stress unterschiedlich und jeder versucht, Stress auf seine eigene Weise abzubauen. Auch Essen kann ein Mittel sein, um Stress zu reduzieren. Langfristig kann die Ernährung als Kompensationsstrategie jedoch zu Übergewicht und der Gewöhnung an ungesundes Essverhalten führen. In diesem Blogartikel erfahren Sie, wie Stress und Essen zusammenhängen, wie Sie sich bei Stress optimal ernähren können, um Ihre Nerven zu stärken, und wie Sie Stress in Ihrem Alltag reduzieren können.

Welche Funktionen hat Stress?

Früher, als die Menschen noch in Höhlen lebten, für ihr Essen auf Jagd gehen mussten und möglicherweise von gefährlichen Tieren gejagt wurden, war der Stressmechanismus sehr sinnvoll. Die Stressreaktion sorgt nämlich dafür, dass Sie optimal auf die Situationen „Kampf“ oder „Flucht“ vorbereitet sind. Ihr Körper stellt dann schnell Energie in Form von Zucker und freien Fettsäuren bereit, aktiviert Ihre Muskulatur und versorgt Ihr Gehirn mit Nährstoffen. Außerdem werden Ihre Sinne geschärft. Puls und Blutdruck steigen, damit Ihre Lunge und Ihre Muskeln besser mit Blut versorgt werden können. Gleichzeitig werden „unnötige“ Prozesse, wie Verdauung, Hunger und die Libido, unterdrückt. Ist die Gefahr gebannt, wird die Stressreaktion automatisch herunterreguliert und Ihr Körper kann sich erholen.

In der heutigen Zeit bedeutet Stress für die meisten jedoch Abgabefristen, Zeitmangel, Betreuung der Kinder und gleichzeitig ein Vollzeitjob, finanzielle Sorgen, Angst vor Einsamkeit und vieles mehr! Ihre Nerven sind überlastet und Ihr Körper kann in diesen Situationen zum Stressabbau nicht mit Kampf oder Flucht reagieren und sich so der Stresssituation entziehen. Das heißt, die zur Verfügung gestellte Energie in Form von Zucker und Fettsäuren wird nicht verbraucht und bleibt im Blut. Auch die Stresshormone, die die Stresssituation einleiten, werden nicht abgebaut. Das bedeutet, in der heutigen Zeit sind viele Menschen oft „dauergestresst“. Was kurzfristig eine sinnvolle Strategie ist, um drohender Gefahr zu entkommen, ist langfristig jedoch sehr ungesund für uns Menschen. Die Folgen von chronischem Stress sind vielfältig, dazu gleich mehr.

Was sind Stresshormone und welche Aufgabe haben sie im Körper?

Stresshormone, wie Adrenalin und Cortisol, werden freigesetzt, wenn der Körper Stress wahrnimmt. Es gibt zwei Stressantworten:

1. Als Erstes wird Adrenalin ausgeschüttet, welches auf eine sofortige Kampf- oder Fluchtreaktion vorbereitet. Die Atemfrequenz und der Herzschlag steigen, die Arme und Beine werden weniger durchblutet, die Magensäureproduktion wird verstärkt.
2. Die zweite Stressreaktion setzt etwas später ein. Sie dient dazu, Sie auf eine länger anhaltende Bedrohung vorzubereiten und eine längerfristige Stressbewältigung zu unterstützen. Hierbei wird das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet. Cortisol sorgt dafür, dass in der Leber mehr Zucker gebildet wird und der Blutzuckerspiegel steigt. Außerdem wird Eiweiß aus den Muskelzellen in Zucker umgewandelt, und der Muskelaufbau wird gehemmt. Gleichzeitig erhöht sich die Gerinnungsfähigkeit des Blutes, um bei möglichen Verletzungen das Risiko für Verbluten zu reduzieren.

Bei chronischem Stress kann die Herabregulierung der Stressreaktion im Gehirn durch Cortisol gestört werden, was zu einer anhaltenden Stressreaktion führt. Das Risiko für Depressionen und andere Erkrankungen wird dadurch erhöht. Daher ist die Entwicklung von Stressbewältigungsstrategien entscheidend, um die negativen Auswirkungen zu reduzieren.

Was sind Folgen von chronischem Stress?

Wenn Sie nur gelegentlich einer stressigen Situation ausgesetzt sind, ist das meist unproblematisch und Sie müssen sich keine Sorgen machen. Problematisch wird Stress erst, wenn er länger anhält oder chronisch wird. Dann wird vom Körper ständig Energie bereitgestellt, die in den allermeisten Fällen nicht verbraucht wird. Häufig ist der Cortisolspiegel im Blut bei Dauerstress erhöht.

Symptome von Dauerstress sind vielfältig und langfristig gesundheitsschädlich. In der Tabelle können Sie nachsehen, was die körperlichen und psychischen Symptome und Folgen von chronischem Stress sein können.

Wie hängen Stress, Ernährung und Abnehmen zusammen?

Langanhaltender Stress führt oft zu getrübter Stimmung und ist verbunden mit dem Bedürfnis, sich besser zu fühlen. Unterbewusst suchen Sie Mittel und Wege, wie es Ihnen besser gehen könnte. Ihr körpereigenes Belohnungssystem möchte aktiviert werden. Ein möglicher Weg ist der Versuch, Stress durch Essen auszugleichen, da bestimmte Lebensmittel das Belohnungssystem aktivieren können. In der Folge nehmen viele Menschen zu.

Viele Menschen tendieren im Stress zu so genannter Nervennahrung, meistens fett- und zuckerreichen Lebensmitteln, wie z.B. Fastfood oder Süßigkeiten. Häufig ist die Essgeschwindigkeit und damit die Essmenge sehr hoch. In der Konsequenz kommt es zu extremen Blutzuckerschwankungen, was wiederum Heißhunger-Attacken auslöst. Wird der Stress langfristig nicht gesenkt, kommt es häufig zu Übergewicht und damit zusammenhängender Unzufriedenheit mit dem eigenen Körper, was erneut zu Stress führt. Es ist also ein Teufelskreislauf.

Insbesondere soziale Stressoren, wie Einsamkeit und Zurückweisung, begünstigen ein gesteigertes Hungergefühl und erhöhtes Essbedürfnis. In der Gesellschaft wird oft von „Frustessen“ oder „Stressessern“ gesprochen.

Warum werden bei Stress eher ungesunde Lebensmittel bevorzugt?

Wer kennt sie nicht, die Nervennahrung: Warum ausgerechnet süße und fettige Lebensmittel, die viele Kalorien haben (z.B. Donuts, süßes Gebäck, Vollmilchschokolade), Ihr Belohnungssystem aktivieren können, liegt daran, dass Zucker und Fett im Gehirn wie einige Drogen oder Alkohol wirken. Das bedeutet, beim Konsum dieser Lebensmittel in Stresssituationen erfolgt im Gehirn eine Belohnungsreaktion, und es wird der Botenstoff Dopamin ausgeschüttet. Dopamin vermittelt ein wohliges und gutes Gefühl. Daraus kann sich eine psychische Abhängigkeit entwickeln, da der Körper lernt, dass zucker- und fettreiche Lebensmittel helfen, die Stimmung und das Wohlbefinden zu verbessern. In der Folge verlangt Ihr Körper immer wieder nach süßen und fettigen Speisen zur Stressbewältigung. Nach dem Konsum tritt meist ein Schuldgefühl ein, sodass Essen häufig mit negativen Gefühlen in Verbindung gebracht wird und kein Genuss mehr ist. Der Teufelskreis wird weiter befeuert und es wird immer schwieriger, daraus auszubrechen. In solchen Fällen ist es wichtig, die Stressspirale zu durchbrechen.

Was Sie in einem solchen Fall benötigen, sind andere und gesunde Strategien und Methoden zur Stressbewältigung.

Wie können Sie Stress reduzieren?

Wie Sie nun erfahren haben, ist Stress auf Dauer sehr ungesund für Ihren Körper. Daher ist es wichtig zu lernen, wie Sie mit Stress umgehen können oder wie Sie ihn auf gesündere Weise abbauen können.

Das Belohnungssystem, das Sie durch Alkohol, Drogen oder fettiges und süßes Essen aktivieren können, können Sie ebenfalls durch Bewegung und Sport aktivieren. Auch sportliche Aktivitäten führen zur Ausschüttung der Glückshormone Dopamin und Serotonin und aktivieren damit Ihr Belohnungssystem.

Aber auch kurze, aber bewusste Entspannungs- und Atemübungen können Sie bei der Stressreduktion unterstützen. Besonders geeignet sind autogenes Training, Meditationen, die Wechselatmung oder Yin Yoga.

Alles, was Ihnen guttut, kann Ihnen dabei helfen, Ihren Stress zu bewältigen. Überlegen Sie, was Sie außer Essen noch glücklich machen könnte. Dazu kann z.B. das Streicheln Ihres Haustieres, ein warmes Bad, ein gutes Buch oder Zeit mit Ihren Liebsten gehören. Schreiben Sie die Dinge, die Sie glücklich machen, auf und legen Sie sich einen Plan zurecht, welche Strategie Sie in welcher Stresssituation am ehesten nutzen könnten, um den Stress abzubauen.

Nervennahrung: Welche Lebensmittel helfen, die Nerven zu stärken?

Bisher gibt es nur wenig Informationen über bestimmte Lebensmittel, die Stress reduzieren können. Es hat sich jedoch gezeigt, dass Kauen hilfreich sein kann, um Stress abzubauen.

Exkurs: Stress und Magenballon?

Wenn Sie einen Magenballon haben, wird das häufige Kauen also zwei positive Wirkungen für Sie haben: Es sorgt dafür, dass kein Foodbaby entsteht und hilft Ihnen gleichzeitig, Stress abzubauen.

Wie oben erläutert, führt Stress dazu, dass vermehrt Magensäure produziert wird. Mehr Magensäure ist ungünstig, wenn Sie einen Magenballon haben. Der Magen ist ohnehin schon durch den Magenballon etwas gereizt. Kommt dann noch Stress hinzu, kann dies Magenprobleme wie Krämpfe, Übelkeit und Sodbrennen verstärken. Daher ist es besonders wichtig, dass Sie versuchen, stressige Situationen zu meiden oder Methoden finden, wie Sie den Stress gut abbauen können. Bewegung ist beispielsweise eine sehr gute Strategie, um Ihren Stress zu kompensieren und Ihre Gewichtsabnahme weiter voranzutreiben.

Welche Lebensmittel sind besonders gut in stressigen Zeiten?

Ihr Körper verbraucht in stressigen Zeiten bestimmte Nährstoffe mehr als andere, um Botenstoffe, Stresshormone und Energie zu produzieren. Sie können Ihrem Körper durch eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung diese Nährstoffe zurückgeben. So können Sie sich schneller vom Stress erholen oder in der Zukunft angepasster auf Stress reagieren.

Diese Lebensmittel sind besonders geeignet als „echte“ Nervennahrung:

1. Besonders wichtig für Ihre Leistungsfähigkeit und für Ihre Fähigkeit, auf Stress zu reagieren, ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Durst ist bereits ein Anzeichen für eine unzureichende Flüssigkeitsversorgung. Achten Sie darauf, dass Sie jeden Tag mindestens 1,5-2 Liter energiefreie Getränke (Wasser, ungesüßter Tee) trinken.
2. Wichtig ist ebenfalls eine ausreichende Versorgung mit Energie (Kalorien) aus den Hauptnährstoffen Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß. Achten Sie hier besonders auf die Quelle der Nährstoffe. Bevorzugen Sie langsam verdauliche Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Gemüse. Sie haben den Vorteil, dass das Sättigungsgefühl länger anhält und Ihr Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt, was Heißhunger-Attacken verhindert. Untersuchungen zeigen außerdem, dass komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten sowie aus Obst und Gemüse die Neuproduktion des Glückshormons Serotonin anregen, welches beruhigt und zufrieden macht und zudem Ihr Stresslevel senken kann. Geringe Spiegel von Serotonin stehen auch im Zusammenhang mit einem erhöhten Risiko für Depressionen.
3. Auch bei Fett kommt es auf die Qualität der Fettquelle an. Die in pflanzlichen Ölen, Nüssen und Samen sowie in fettem Seefisch enthaltenen Fettsäuren sind wichtige Bestandteile für Ihre Hormone, Botenstoffe, Zellwände und Nerven. Sie stärken Ihre Stressresistenz und Ihre Nervenzellen. Daher ist eine ausreichende Versorgung mit den „richtigen“ Fetten sehr wichtig, besonders bei erhöhtem Stress.
4. Bei chronischem Stress kommt es häufig zu vermehrtem Muskelabbau. Dieser Effekt kann abgemildert werden, wenn Sie Ihrem Körper ausreichend Eiweiß geben. Optimal ist es, sowohl tierische als auch pflanzliche Eiweißquellen einzubauen, da diese Kombination Sie gut mit allen notwendigen Bausteinen für den Muskelaufbau versorgt. Achten Sie darauf, den Konsum von tierischen Produkten tendenziell eher zu reduzieren, da im Fleisch häufig entzündungsfördernde Substanzen enthalten sind. Diese sind bei chronischem Stress weniger vorteilhaft und können die Symptome verschlimmern.
5. Wichtig ist auch eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen, also Vitaminen und Mineralstoffen, um den Körper gegen chronischen Stress zu wappnen. In der Tabelle können Sie nachlesen, welche Lebensmittel viele Nährstoffe enthalten, die bei Stress besonders wichtig sind, da sie in Stresssituationen schneller verbraucht werden. Daher könnte Ihr Bedarf bei chronisch anhaltendem Stress erhöht sein, weshalb Sie auf eine ausreichende Versorgung mit den genannten Nährstoffen achten sollten. Die Lebensmittel aus der Tabelle sind echte Nervennahrung. Wenn Sie diese in Ihre tägliche Ernährung einbauen, werden Sie merken, dass sich Ihr gesamtes Wohlbefinden deutlich verbessert.

Fazit: Weniger Stress, mehr Gesundheit

Wir können also festhalten, dass Stress und Ernährung sowie der Wunsch nach einer Gewichtsabnahme eng miteinander verbunden sind. Das eine bedingt oft das andere. Wir können festhalten, dass eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung nicht nur Ihre Gewichtsabnahme unterstützen, sondern auch Ihre Nerven und damit Ihre Fähigkeit auf stressige Situationen zu reagieren, stärken und unterstützen kann. Damit Sie gesund und leistungsfähig bleiben, ist es wichtig, chronischen Stress zu vermeiden, indem Sie gesunde Stressbewältigungsmethoden für sich finden. Besonders Entspannung spielt dabei eine große Rolle bei der Stressreduktion.

Quellen

Singh K (2016) Nutrient and Stress Management. J Nutr Food Sci 6: 528. doi:10.4172/2155-9600.1000528

Kraaibeek und DAK Gesundheit: Ernährung bei Stress – richtig gut Essen und Trinken für starke Nerven. Verfügbar unter: https://kraaibeek.de/wp-content/uploads/2020/10/Handout_Ernaehrung-bei-Stress_DAK_Kraaibeek-1.pdf