Frau trinkt ein Glas Wasser zum Abnehmen

Ohne Wasser, kein Leben – für einen gesunden Körper ist Wasser unverzichtbar. Doch was ist dran am Wasser trinken zum Abnehmen? Können wir uns wirklich schlank trinken? Gemeinsam schauen wir uns das Thema näher an.

Mythos: Wasser-Diät

Für mehrere Tage nur noch Wasser trinken und schon bist Du schlank; leider ist es so einfach dann doch nicht. Von der Wasser-Diät, die genau so funktioniert, raten wir sogar ab, denn in dieser Zeit wird Dein Körper beginnen, Deine Muskeln abzubauen. Beim Abnehmen möchte man allgemein so wenig wie möglich Muskeln verlieren und stattdessen Fettgewebe abbauen. Zwar verspricht die Wasser-Diät, dass die Fettzellen ausgespült werden, aber wissenschaftlich belegen lässt sich dies nicht. Zum langfristig erfolgreichen Abnehmen empfehlen wir eine Ernährungsumstellung, und hier darf Wasser als Basis dann doch nicht fehlen.

Wasser trinken zum Abnehmen – wie viel Wasser ist eigentlich gut für den Körper?

Jede Körperzelle benötigt Wasser zum Überleben. Daher ist schnell klar, dass Wasser unabdingbar für eine gesunde Ernährung ist. Doch wie viel Wasser braucht der Körper eigentlich?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen je nach Alter zwischen 2,3 und 2,7 Liter Wasser pro Tag. Hiervon sollten etwa 1,2 bis 1,5 Liter durch Getränke aufgenommen werden. Den Rest nehmen wir durch wasserreiche Lebensmittel zu uns. Wer durch Sport oder bei großer Hitze viel schwitzt, verliert vermehrt Wasser und sollte den Verlust auch wieder ausgleichen. Gleiches gilt bei Erbrechen und/ oder Durchfall.

Übrigens gibt es bei Wasser auch ein Zuviel: Wer auf einmal mehr als 6 Liter Wasser zu sich nimmt, kann eine Wasservergiftung erleiden. Auch bei etwa 10 Litern über den Tag verteilt kann es auf Dauer zu Beschwerden kommen, denn das viele Wasser bringt den Salzhaushalt im Körper durcheinander. Wer regelmäßig übermäßigen Durst hat und täglich große Mengen Wasser trinkt, sollte sich bei einem Arzt auf Diabetes testen lassen.

So hilft Wasser beim Abnehmen

  1. Es klingt im ersten Moment absurd, doch manchmal verwechseln wir Durst mit Hunger, da Hunger und Durst im Gehirn eng miteinander verknüpft sind. Also ist es immer eine gute Idee, erstmal ein Glas Wasser zu trinken und etwa 20 Minuten abzuwarten. Hast Du anschließend immer noch Hunger, dann solltest Du natürlich etwas essen.
  2. Heißhunger stoppen durch Wasser. Wenn Du zuerst ein Glas Wasser trinkst, verschaffst Du Dir damit etwas Zeit. Du kannst so einen gesunden Snack vorbereiten oder unterwegs eine überlegte und gesunde Wahl treffen. Bei Heißhunger ist daher ein Glas Wasser sinnvoll, nicht, da es den Heißhunger komplett nimmt, sondern da es Dir Zeit für eine bewusste Wahl verschafft.
  3. Wasser enthält keine Kalorien, daher ist es das ideale Getränk für alle, die Abnehmen möchten. Kalorienreiche Getränke wie Softdrinks oder Saft können zur Entstehung von Übergewicht beitragen, denn die darin enthaltenen Kalorien sättigen nicht und können durch den schnellen Blutzuckeranstieg zu Heißhunger führen. Interessanterweise scheint Wasser auch einen Vorteil beim Abnehmen gegenüber Light-Getränken zu haben. Denn Süßstoffe stehen im Verdacht, Heißhunger zu fördern.
  4. Einige Studien zeigen eine reduzierte Kalorienaufnahme, wenn etwa 30 Minuten vor der Mahlzeit Wasser getrunken wird. Die Ergebnisse sind jedoch nicht eindeutig und die Studien nur mit wenigen Teilnehmenden durchgeführt. Die Aussagekraft ist somit limitiert.
  5. Eine Dehydrierung führt zur Freisetzung von Cortisol. Dieses Stresshormon reguliert den Schlaf und den Fettstoffwechsel. Bei hohen Cortisolwerten wird Abnehmen deutlich schwerer. Erfahre mehr zum Thema Stress und Ernährung.

Eventuell hast Du schonmal gehört, dass Wassertrinken den Stoffwechsel ankurbelt. Das stimmt leider nur bedingt. Zwar verbraucht der Körper Energie, um die aufgenommene Flüssigkeit auf Körpertemperatur zu erwärmen bzw. abzukühlen, jedoch ist dieser zusätzliche Energieverbrauch bei üblichen Trinkmengen so gering, dass es keinen Effekt aufs Abnehmen hat.

Wasser trinken beim Abnehmen mit dem Magenballon

Natürlich ist Wasser trinken auch während der Magenballon-Therapie ein wichtiger Bestandteil der Ernährung. In den ersten Tagen nach der Implantation ist das jedoch gar nicht so einfach. Gemeinsam mit Deinem Weight Buddy besprichst Du, wie Du diese Tage meistern und was Du in Vorbereitung tun kannst.

Während der Therapie solltest Du nicht direkt während des Essens trinken, denn dies kann den Speisebrei stark verdünnen und so die Sättigung beeinflussen. Achte daher immer auf 30 Minuten Abstand zwischen Essen und Trinken.

Weitere Vorteile von Wasser für Deine Gesundheit

Die meisten Vorteile von einer guten Flüssigkeitszufuhr ergeben sich aus dem Vermeiden einer Dehydrierung.

  1. Bei Wassereinlagerungen hilft eine gute Flüssigkeitszufuhr, das überschüssige Wasser aus dem Körper zu leiten.
  2. 73 Prozent unseres Gehirns besteht aus Wasser, schon ein kleiner Mangel kann daher zu Leistungseinbußen führen. Flüssigkeit hilft also bei der Konzentration und Leistungsfähigkeit.
  3. Zu wenig Wasser kann zu „dickem Blut“ führen und so die Blutzirkulation und den Blutdruck beeinflussen.
  4. Mehr Motivation durch Wasser: Ein Mangel kann zu Müdigkeit, Schwindel und allgemeiner Schlappheit führen, daher ist ausreichend Trinken auch wichtig für die Motivation und kann zu mehr Aktivität verhelfen.
  5. Beugt Verstopfungen vor: Flüssigkeit unterstützt die Darmtätigkeit und sorgt so für eine normale Verdauung.

Tipps für mehr Wasser in Deinem Alltag

Warum es sinnvoll ist, mehr Wasser zu trinken, hast Du nun erfahren – und vermutlich war es Dir auch vorher nicht neu. Trotzdem scheitert es häufig an der Umsetzung. Daher haben wir einige Tipps für Dich, wie Dir Wassertrinken zum Abnehmen ganz leicht fällt:

  1. Wasser aromatisieren: Immer nur Wasser, das ist für viele zu langweilig. Du kannst für mehr Geschmack auch mal Minze, Zitrone, Beeren oder Basilikum ins Wasser geben. Auch eine Idee für mehr Geschmack ist eine Tasse Tee. Im Sommer kann kalter Tee als Erfrischungsgetränk dienen.
  2. Werde zum Wassersommelier: Mineralwasser kann ziemlich verschieden schmecken. Teste Dich doch mal durch die verschiedenen Wassersorten. Ein weiterer wichtiger Aspekt dabei sind die enthaltenen Mineralstoffe. Wir empfehlen Dir, auf ein calciumreiches Wasser zu achten.
  3. Trink-Erinnerung: Smartphone oder Smartwatch können sehr gut ans Trinken erinnern. Wer das Trinken immer wieder vergisst, kann sich also mehrfach täglich eine Erinnerung stellen.
  4. Gut vorbereitet: Durstig, aber gerade keine Flasche griffbereit? Das ist ungünstig, denn Durst ist schon der erste Hinweis auf eine drohende Dehydrierung, sprich höchste Zeit, etwas zu trinken. Damit Du in diese Situation gar nicht erst kommst, solltest Du vorsorgen. Habe dafür immer eine kleine Wasserflasche in der Handtasche oder im Rucksack, auch im Auto sollte immer eine Flasche liegen. Im Büro stellst Du Dir am besten direkt zu Arbeitsbeginn ein Glas Wasser bereit. Wenn Du beispielsweise als Handwerker viel unterwegs bist, dann kannst Du eine kleine Wasserflasche an Deinem Werkzeuggürtel befestigen. Versuche für Deinen Alltag eine individuelle Lösung zu finden.
  5. Trinkroutinen schaffen: Trinke immer wieder über den gesamten Tag verteilt, denn unser Körper kann maximal 500 bis 800 ml pro Stunde aufnehmen. Schaff Dir hierfür Routinen: Direkt nach dem Aufwachen, bevor Du das Haus verlässt, wenn Du wieder zu Hause ankommst, vorm Kochen, beim Sport, vorm Schlafengehen etc.
  6. Wasserreiche Lebensmittel: Ganz zu Beginn des Artikels hast Du bereits gelesen, dass auch Lebensmittel wasserreich sein können und helfen den täglichen Wasserbedarf zu decken. Insbesondere Gemüse und Obst enthalten viel Flüssigkeit. Gute Beispiele sind: Gurke, Wassermelone, Zucchini, grüner Spargel und Champignons.

 

Lesetipp: 5 am Tag: So gelingt mehr Gemüse essen!

 

Quellen

https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/wasser/

https://www.charite.de/service/pressemitteilung/artikel/detail/macht_wassertrinken_schlank/

Corney, R. A., Sunderland, C., & James, L. J. (2016). Immediate pre-meal water ingestion decreases voluntary food intake in lean young males. European journal of nutrition, 55(2), 815–819. https://doi.org/10.1007/s00394-015-0903-4 

Van Walleghen, E. L., Orr, J. S., Gentile, C. L., & Davy, B. M. (2007). Pre-meal water consumption reduces meal energy intake in older but not younger subjects. Obesity (Silver Spring, Md.), 15(1), 93–99. https://doi.org/10.1038/oby.2007.506

Tey, S. L., Salleh, N. B., Henry, J., & Forde, C. G. (2017). Effects of aspartame-, monk fruit-, stevia- and sucrose-sweetened beverages on postprandial glucose, insulin and energy intake. International journal of obesity (2005), 41(3), 450–457. https://doi.org/10.1038/ijo.2016.225

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Maren - Weight Buddy® und Ernährungswissenschaftlerin bei My Weight®

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