• Tel. 0800 0010 318 (DE)
  • 0800 6224 225 (NL) (Let op! Wees niet verbaasd als we je terugbellen op en Duits nummer)
  • Mo-Fr 9.00 - 16.00

Hoe kan ik vol raken (en blijven) en toch mijn calorieën inname verminderen?

Lächelnde Frau mit gefüllter Einkaufstüte in der Hand, die Lebensmittel mit niedriger Kaloriendichte enthält.

Als het gaat om gewichtsverlies en gezond gewichtsverlies, hoor je soms de term “caloriedichtheid”. Maar wat betekent dat precies? In dit blogartikel willen we alles uitleggen wat je moet weten over caloriedichtheid en hoe dit verzadiging beïnvloedt. We zullen kijken naar wat caloriedichtheid eigenlijk betekent, welke voedingsmiddelen een hoge en lage caloriedichtheid hebben en hoe een caloriearm dieet u kan helpen zich voller te voelen en toch uw gewicht te verminderen.

Wat is caloriedichtheid?

De caloriedichtheid van een voedingsmiddel geeft aan hoeveel calorieën er per gram voedsel in zitten. Je deelt dus het aantal calorieën door het gewicht van het voedsel. Caloriedichtheid wordt ook wel energiedichtheid genoemd. Voedingsmiddelen met een hoge energiedichtheid hebben meer calorieën per gram dan voedingsmiddelen met een lage energiedichtheid. Om dit te illustreren geven we je graag een voorbeeld.

Stel dat u de caloriedichtheid wilt berekenen van een appel die 150 gram weegt en in totaal 80 calorieën bevat. Vervolgens wordt de caloriedichtheid als volgt berekend:

Caloriedichtheid van de appel = 80 calorieën / 150 gram = 0,53 calorieën per gram

Dit betekent dat de appel een lage caloriedichtheid heeft.

Laten we zeggen dat u de caloriedichtheid wilt berekenen van een portie friet die 200 gram weegt en in totaal 600 calorieën bevat. Vervolgens wordt de caloriedichtheid als volgt berekend:

Caloriedichtheid Frietjes = 600 calorieën / 200 gram = 3 calorieën per gram

Dit betekent dat de friet een hoge caloriedichtheid heeft en een calorierijk voedsel is.

U wilt afvallen en bent op zoek naar een effectieve methode? Dan kan de energiedichtheid van het voedsel een belangrijke factor voor je zijn. Door de caloriedichtheid van voedingsmiddelen te berekenen, kunt u beter beoordelen welke voedingsmiddelen u in uw dieet moet verkiezen om een uitgebalanceerd en gezond dieet te bereiken. Een caloriearm dieet zal je helpen om je sneller vol te voelen en minder calorieën te consumeren. Dat komt omdat caloriearm voedsel vaak een hoger volume heeft en daarom onze magen sneller helpt vullen. En als je sneller vol zit, eet je vanzelf minder!

Voedingsmiddelen met een hoge caloriedichtheid

Voedingsmiddelen met een hoge energiedichtheid bevatten veel calorieën per gram. Dit betekent dat ze je veel energie geven, maar niet per se vullend zijn. Dus als u wilt afvallen, moet u oppassen dat u niet te vaak voedingsmiddelen met een hoge energiedichtheid in uw dieet opneemt. Hier zijn enkele voorbeelden van voedingsmiddelen met een hoge energiedichtheid:

  • Snoep: Snoepjes zoals chocolade, haribo of koekjes, hoewel heerlijk, bevatten ook veel calorieën. Een kleine reep chocolade (ongeveer 30 gram) kan ongeveer 150 calorieën bevatten.
  • Vet vlees: Vet vlees zoals rundvlees, varkensvlees of lamsvlees hebben een hoge energiedichtheid. Een portie rundvlees (ongeveer 85 gram) heeft bijvoorbeeld ongeveer 215 calorieën.
  • Kaas: Kaas is een populair voedsel, maar het is ook rijk aan calorieën. Een plakje cheddarkaas (ongeveer 28 gram) heeft bijvoorbeeld ongeveer 115 calorieën.
  • Gedroogd fruit: Gedroogd fruit zoals rozijnen, dadels of abrikozen hebben een hogere energiedichtheid dan vers fruit omdat het water is verwijderd. Een kopje rozijnen (ongeveer 165 gram) heeft ongeveer 434 calorieën.
  • Noten: Noten zijn rijk aan voedingsstoffen en kunnen een gezonde aanvulling zijn op je dieet, maar ze hebben ook een hoge energiedichtheid. Een handvol amandelen (ongeveer 30 gram) heeft bijvoorbeeld ongeveer 160 calorieën.

Als u probeert af te vallen of uw calorie-inname te verminderen, moet u met mate van deze voedingsmiddelen genieten en in plaats daarvan meer voedingsmiddelen met een lage energiedichtheid opnemen.

Voedingsmiddelen met een lage caloriedichtheid

Als u probeert uw calorie-inname te verminderen, overweeg dan om voedingsmiddelen met een lage caloriedichtheid in uw dieet op te nemen. Er zijn veel smakelijke en voedzame opties die je kunnen vullen en je kunnen helpen je doel te bereiken. Hier zijn enkele voorbeelden van voedingsmiddelen met een lage calorierijke dichtheid:

  • Groenten: Groenten bevatten meestal weinig calorieën en bevatten veel vezels, vitamines en mineralen. Enkele voorbeelden van caloriearme groenten zijn broccoli, tomaten, komkommers, paprika’s, courgettes en sla.
  • Fruit: Fruit bevat veel voedingsstoffen en vezels, maar ook natuurlijke suikers. Als u uw calorie-inname wilt verminderen, moet u op zoek gaan naar fruit met een lage caloriedichtheid, zoals appels, sinaasappels, bessen, perziken of meloenen.
  • Peulvruchten: Peulvruchten zoals linzen, kikkererwten, bruine bonen of erwten zijn een goede bron van plantaardige eiwitten en vezels. Ze bevatten ook weinig calorieën en kunnen je helpen om je langer vol te voelen.
  • Vis: Vis is rijk aan omega-3 vetzuren en eiwitten, maar ook laag in calorieën. Enkele voorbeelden van caloriearme vis zijn kabeljauw, koolvis, roodbaars of forel.
  • Mager vlees: Mager vlees zoals kipfilet, kalkoenborst of runde filet bevat veel eiwitten en weinig calorieën. Je moet echter oppassen dat je het niet te veel kruidt of brood om je calorie-inname laag te houden.

Hoe kan een caloriearm dieet me helpen gewicht te verliezen?

Waarom is energiedichtheid belangrijk bij het verliezen van gewicht? Voedingsmiddelen met een hoge energiedichtheid hebben vaak een hoog vet- en suikergehalte, wat leidt tot het verhoogde caloriegehalte. Als u deze voedingsmiddelen in grote hoeveelheden consumeert, kan dit leiden tot een calorieoverschot dat u zal helpen aan te komen. Voedingsmiddelen met een lage energiedichtheid bevatten daarentegen minder calorieën per gram en kunnen je helpen je vol te voelen zonder te veel calorieën te consumeren.

Hoe kun je energiedichtheid integreren in je dieet? Hier zijn enkele tips:

  1. Eet meer groenten en fruit: Deze voedingsmiddelen hebben een lage energiedichtheid omdat ze veel water en vezels bevatten. Ze vullen je maag en vullen je zonder veel calorieën te leveren.
  2. Ruil zogenaamde geraffineerde koolhydraten in voor volle granen: Geraffineerde koolhydraten zoals wit brood en witte rijst hebben een hogere energiedichtheid dan volle granen zoals volkoren brood en bruine rijst. Volle granen zijn ook rijker aan vezels en houden je langer vol.
  3. Vermijd vetrijke en suikerhoudende voedingsmiddelen: deze voedingsmiddelen hebben een hoge energiedichtheid en kunnen snel leiden tot een calorieoverschot. Probeer in plaats daarvan over te schakelen naar vetarme alternatieven, zoals magere zuivelproducten en vetarme eiwitten, zoals kip en vis.
  4. Eet soepen en stoofschotels: Deze gerechten hebben een lage energiedichtheid omdat ze veel water bevatten. Ze kunnen je helpen je vol te voelen zonder veel calorieën te consumeren.

Door voedingsmiddelen met een lage energiedichtheid in uw dieet op te nemen, kunt u uw calorie-inname verminderen en uw lichaam helpen het overtollige vet af te breken. Probeer het eens en kijk hoe je je voelt en hoe je lichaam reageert!

Gewicht verliezen kan heel frustrerend zijn. Als er dan ook nog verergerende ziekten zoals Hashimoto, lipoedeem of behandelingen met cortisone of antidepressiva bij komen, lijkt er geen uitweg meer te zijn. Als voedingsdeskundige bij My Weight®️ begeleid ik mijn patiënten individueel en persoonlijk op weg naar hun gewenste gewicht. Afvallen kan en moet leuk zijn... en daar werken we samen aan! 😊

Maike - Weight Buddy®️ en voedingsdeskundige bij My Weight®️

Hi, wie dürfen wir Dir helfen?