Gezond ontbijt om af te vallen: 5 tips & trucs

Ben je op zoek naar een gezond ontbijt om af te vallen? Dan ben je hier precies goed! In dit artikel leer je waarom ontbijten niet alleen nuttig is, maar ook essentieel kan zijn voor je succes bij het afvallen. Bovendien delen we 5 praktische tips met je voor een goede start van de dag.

1. 1. Is ontbijten überhaupt zinvol om af te vallen?
   2. 5 Ontbijttips om af te vallen
   3. 1. Kwark, skyr of hüttenkäse
   4. 2. Havermout als zenuwvoeding
   5. 3. Neem de tijd voor het ontbijt
   6. 4. Ben je geen ochtendmens? Kies voor een smoothie of shake
   7. 5. Met frisheid de dag in

Is ontbijten überhaupt zinvol om af te vallen?

’s Ochtends is het hectisch en net opgestaan heb je toch geen honger – dat kennen velen wel. Daarom wordt het ontbijt vaak als eerste geschrapt bij het afvallen. Maar pas op! Voordat je dit idee omzet, laten we eens kijken naar de wetenschappelijke feiten. Er zijn namelijk enkele punten die tegen het overslaan van de maaltijd spreken:

1. Prestatieverbetering: Een goed gevulde maag in de ochtend is brandstof voor je hersenen. Studies tonen aan dat een uitgebalanceerd ontbijt je geheugen ondersteunt. Dus waarom zou je deze mentale kracht missen?
2. Honger voorkomen: Wie het ontbijt overslaat, loopt het risico om rond de middag echt uitgehongerd te zijn. Het weerstaan van snoep kan dan een echte uitdaging worden. Ook een zeer grote maaltijd tijdens de lunch kan het gevolg zijn. Het echte verzadigingsgevoel wordt namelijk snel overgeslagen. Op den duur leer je de natuurlijke signalen van je lichaam niet meer te herkennen.
3. Stabiele bloedsuikerspiegel: Een uitgebalanceerd ontbijt helpt om de bloedsuikerspiegel de hele dag stabiel te houden. Dit punt is goud waard als je gewicht wilt verliezen. Een goede maaltijd in de ochtend zorgt voor een gelijkmatige stijging en daling van de bloedsuikerspiegel. Dit betekent minder hongerbuien en meer controle over je voeding.

Waarom een ontbijt met de maagballon onmisbaar is

Wie een maagballon heeft, moet het belang van het ontbijt voor gewichtsverlies nog meer beseffen, want alleen met regelmatige maaltijden kan de dagelijkse caloriebehoefte op een gezonde manier worden gedekt. Een uitgebalanceerd ontbijt draagt hier nog meer aan bij door het lichaam van alle belangrijke voedingsstoffen te voorzien en hongerbuien te voorkomen.

5 Ontbijttips om af te vallen

Een uitgebalanceerd ontbijt moet altijd een eiwitbron bevatten, want eiwitten helpen bij het afvallen. Het beschermt de spiermassa tegen afbraak en verzadigt goed zonder veel calorieën te leveren. Goede koolhydraten uit volkorenproducten mogen ook niet ontbreken in de voeding. Ze zorgen voor een langzame stijging van de bloedsuikerspiegel. Dit voorkomt snelle honger na het eten en geeft je de nodige energie voor de dag. Bovendien bevatten volkorenproducten ook vezels, die een weldaad zijn voor je darmen en een goede spijsvertering bevorderen. Verse voedingsmiddelen zoals fruit of groenten maken je gezonde ontbijt om af te vallen compleet.

1. Kwark, skyr of hüttenkäse

Eiwit is, zoals al eerder vermeld, een van de belangrijkste punten voor succesvol afvallen en mag daarom niet ontbreken in een gezond ontbijt. Zuivelproducten zijn hier een goede bron. Kwark, skyr, griekse yoghurt en hüttenkäse bevatten veel eiwitten en kunnen veelzijdig in het ontbijt worden verwerkt. Geschikt voor hartige en zoete ontbijters zijn deze recepten:

• Volkorenbrood + kwark + groenten: Magere kwark mengen met zout, peper, paprikapoeder en kruiden naar keuze (bijv. tuinkers, peterselie, bieslook), wortel of radijs raspen en onder de kwark mengen en op een volkoren boterham smeren.
• Knäckebröd met hüttenkäse + rauwkost: Knäckebröd besmeren met hüttenkäse, kruiden met zout en peper en naar believen beleggen met rauwkost zoals komkommer, wortel, radijs, meiraapjes of avocado.
• Kwark of skyr + muesli + fruit: Magere kwark of skyr romig roeren met een beetje spa rood, seizoensfruit in hapklare stukjes snijden en samen met muesli (suikervrije basismuesli, havermout, graanvlokkenmix of iets dergelijks) serveren. Naar wens kunnen ook gehakte amandelen, lijnzaad en dergelijke worden toegevoegd.

Wie fan is van Low Carb om af te vallen, kan de dag goed beginnen met kwark of skyr met wat fruit of rauwkost. Vervang je in het eerste recept het volkorenbrood door linzen- of kikkererwtenwafels, dan bespaar je ook wat koolhydraten en heb je direct een extra portie eiwitten op je bord.

2. Havermout als zenuwvoeding

Havermout wordt terecht een superfood genoemd. Het zit vol met verzadigende vezels, bevat enkele B-vitamines en mineralen zoals zink, magnesium en calcium. Vooral de B-vitamines maken het tot zenuwvoeding, omdat deze vitaminen bijdragen aan de normale werking van het zenuwstelsel en vermoeidheid kunnen verminderen. De complexe koolhydraten zorgen voor een stabiele bloedsuikerspiegel en kunnen zo de basis vormen voor een dag zonder hongerbuien.

In havermout, maar ook in haverzemelen en gerstvlokken zit de vezel bèta-glucaan, die het cholesterolgehalte kan verlagen – een bijkomend voordeel voor je gezondheid.

Dit klinkt toch als een goed begin van de dag en zo lekker kan het zijn met deze recepten:

• Pap: Havermout opwarmen in melk of plantaardige drank en naar wens verfijnen met cacaopoeder (zonder suiker), vers fruit en noten. Extra tip: Voeg na het koken een beetje magere kwark toe voor meer eiwit.
• Overnight oats: Wie ’s ochtends geen tijd heeft, bereidt zijn muesli de avond ervoor en zet het ’s nachts in de koelkast. De havermout zwelt dan op en is ’s ochtends extra lekker en licht verteerbaar.
• Klassieke muesli: Meng havermout, lijnzaad, noten, vers fruit (ook diepvriesfruit of kleine hoeveelheden gedroogd fruit zoals rozijnen zijn mogelijk) en serveer met melk, yoghurt of een plantaardig alternatief.
• Hartige ei-pap: 100 gram havermout in een pan zonder olie roosteren. Als het licht begint te geuren, een ei toevoegen, zout en peper en een beetje water toevoegen. Op laag vuur ongeveer 10 minuten laten sudderen. Garneren met verse kruiden. Rauwkost zoals wortel of komkommer past hier goed bij.

3. Neem de tijd voor het ontbijt

Het geheime ingrediënt voor een gezond ontbijt om af te vallen is geen voedingsmiddel, maar tijd. De communicatie tussen maag en hersenen duurt namelijk ongeveer 20 minuten. Pas dan kunnen we waarnemen of we verzadigd zijn. Deze kennis is cruciaal voor elke dieet en gezonde voeding.

Wie ’s ochtends haast heeft, kan tijd besparen bij de bereiding door het ontbijt de avond ervoor voor te bereiden. Bij de tijd die je jezelf gunt om te eten, moet je echter niet besparen. Goed kauwen, focussen op het ontbijt en bewust genieten – dit helpt je verzadigingsgevoel überhaupt te voelen.

Met een maagballon wordt dit aspect nog belangrijker. Wie te snel eet, kan last krijgen van een onaangenaam vol gevoel.

4. Ben je geen ochtendmens? Kies voor een smoothie of shake

Hoor je bij de mensen die eerder slapend dan wakker aan de ontbijttafel zitten? Dan is een smoothie precies goed voor jou. Een smoothie of shake is gepureerd, goed kauwen is hierbij niet meer noodzakelijk. Ook al is het niet de optimale oplossing, een drankje kan soms tijdens het rijden naar het werk worden gedronken. Dit maakt het ook een goed alternatief als de ochtend toch te kort blijkt te zijn of je lang in de auto zit onderweg naar werk.

Ideeën voor recepten:

• Bessen-skyr-drink: ongeveer 1 handvol bessen (diepgevroren of vers) met 200 gram skyr en een beetje water fijn pureren in een blender.
• Amandel-banaan-shake: 1 banaan, 150 milliliter melk, 80 gram magere kwark en 1 eetlepel gehakte amandelen pureren in een blender.
• Hartige paprika-shake: 75 gram hüttenkäse, 1–2 eetlepels magere yoghurt, 150 milliliter melk, ½ paprika en kruiden naar smaak pureren in een blender.
• Veganistische shake: 100 gram zijden tofu, fruit naar keuze (bijv. 100 gram aardbeien of 1 banaan), 1 eetlepel fijne havermout, ½ theelepel lijnzaad, 1 eetlepel kokosvlokken en 150 milliliter sojadrink pureren in een blender.
• Groene smoothie: 15 gram proteïnepoeder (whey proteïne zonder smaak) shaken met 125 milliliter amandeldrink. Samen met een rijpe banaan en een handvol verse spinazie in een blender doen en romig pureren.

Wie zijn shake koud wil drinken, kan het fruit van tevoren invriezen of 1-2 ijsblokjes meepureren.

5. Met frisheid de dag in

Vers fruit en groenten brengen frisheid in je ochtend. Een eenvoudige regel voor een gezond dieet luidt: 5 per dag – namelijk 5 porties groenten en fruit. Om dit te bereiken, moet het beste bij elke maaltijd groenten of fruit zijn inbegrepen, dus ook bij je ontbijt. Deze plantaardige voedingsmiddelen hebben een hoog watergehalte en vullen de maag op deze manier zonder veel calorieën te bevatten. Door de aanwezige vezels ontstaat een lange verzadiging. Bovendien voorzien fruit en groenten je al direct in de ochtend van vitamines en mineralen.

In een muesli, yoghurt of kwark passen vruchten heel goed. Wie liever met brood begint, kan rauwkost of een stuk fruit toevoegen. Groenten als broodbeleg zijn ook ideaal.

We wensen je veel plezier met het uitproberen van de recepten en je nieuwe ontbijtgewoonte