Ontstekingsremmend dieet – Top 7 ontstekingsremmende voedingsmiddelen voor je gezondheid

Wat hebben ontstekingsremmende voedingsmiddelen te maken met gewichtsverlies of zelfs de maagballontherapie? Misschien heb je jezelf deze vraag gesteld toen je de titel op My Weigh las. Ontdek hier het verband tussen gewichtsverlies, gezondheid en een ontstekingsremmend dieet.

1. 1. Ontstekingsremmend dieet – Voor wie is het nuttig?
   2. Wat bevordert ontstekingen in het lichaam?
   3. Welke voedingsmiddelen zijn ontstekingsremmend?

Ontstekingsremmend dieet – Voor wie is het nuttig?

Of je nu dik of dun, oud of jong, gezond of ziek bent – een ontstekingsremmend dieet is goed voor iedereen, want in wezen betekent ontstekingsremmend een gezonde levensstijl. Hier zou deze blogpost bijna kunnen eindigen, want iedereen weet dat meer groenten eten, meer bewegen, niet roken en dergelijke bijdragen aan een gezond leven. Maar zo simpel is het niet. Soms hebben we een kleine herinnering nodig waarom we dit allemaal zouden moeten doen en hoe dit er in het dagelijks leven uitziet.

Welke ziekten kunnen door ontstekingsremmende voedingsmiddelen worden beïnvloed?

Vooral mensen met (stille) ontstekingen in het lichaam hebben baat bij een ontstekingsremmend dieet. Ontstekingen zijn in eerste instantie niets slechts, maar een natuurlijke en noodzakelijke reactie van ons immuunsysteem. Na een kleine snijwond kan bijvoorbeeld een ontsteking ontstaan omdat het lichaam vecht tegen binnendringende virussen en bacteriën. Zodra de ziekteverwekkers succesvol zijn afgeweerd, verdwijnt de ontsteking weer. Bij chronische ontstekingen is er echter meestal geen directe oorzaak en verdwijnen ze niet. Het immuunsysteem is voortdurend actief en scheidt signaalstoffen af. Op de lange termijn kan dit bijdragen aan het ontstaan van verschillende ziekten. De volgende ziekten worden in verband gebracht met ontstekingsprocessen:

• Artrose
• Artritis
• Diabetes type 2
• Darmziekten
• Hart- en vaatziekten zoals hartaanval, arteriosclerose
• Reuma
• Psoriasis
• Jicht
• Osteoporose

Waarschijnlijk zijn er nog veel meer ziekten die verband houden met ontstekingen. Maar nog steeds hebben we de vraag nog niet beantwoord waarom gewichtsverlies en ontstekingen met elkaar samenhangen.

Wat bevordert ontstekingen in het lichaam?

Hier komt overgewicht in het spel, want vetweefsel produceert ontstekingsbevorderende signaalstoffen. Dit betekent: hoe meer overtollig vetweefsel, hoe meer signalen die ontstekingen bevorderen worden door het lichaam afgegeven. Gewichtsverlies kan dus een belangrijke stap zijn in de strijd tegen stille ontstekingen. Makkelijker gezegd dan gedaan, toch?

We ondersteunen je op je weg. Ontdek meer over succesvol gewichtsverlies met My Weigh en de maagballon.

Ontstekingsbevorderende voedingsmiddelen

Enerzijds bevordert een overmaat aan calorieën ontstekingen, anderzijds spelen ook de voedingsmiddelen zelf (onafhankelijk van de calorieën) een rol bij het ontstaan van ontstekingen. De volgende voedingsmiddelen moeten bij een ontstekingsremmend dieet eerder worden vermeden:

• Bewerkt vlees en worst
• Suiker
• Witmeelproducten zoals wit brood, witte pasta, enz.
• Alcohol
• Sterk bewerkte voedingsmiddelen (kant-en-klaarmaaltijden, fastfood)
• Gefrituurd voedsel
• Bepaalde vetten zoals omega-6 vetzuren (tegenhanger van omega-3 vetzuren; komen bijvoorbeeld voor in saffloer- en zonnebloemolie)

Ontstekingsbevorderende levensstijl

Gebrek aan beweging wordt ook in verband gebracht met het ontstaan van ontstekingen. Vooral langdurig zitten lijkt een grote invloed te hebben. Wie zich weinig beweegt, heeft ook een groter risico op overgewicht, diabetes en andere ziekten die invloed hebben op ontstekingsprocessen in het lichaam. Een onderzoeksgroep uit Denemarken ontdekte bijvoorbeeld dat bij diabetici, die al verhoogde ontstekingsactiviteiten hebben, gebrek aan beweging een echte booster voor ontstekingen is.

Leestip: Waarom beweging ook niet mag ontbreken bij een maagballon!

Dat roken niet gezond is, is waarschijnlijk bij de meesten bekend. Ons immuunsysteem reageert ook op de giftige tabaksrook. Ontstekingen kunnen vooral in de mondholte, slokdarm en maag ontstaan. Rokers hebben ook een verhoogd risico op gewrichtsziekten, omdat het kraakbeenweefsel wordt aangetast door de ontstekingsbevorderende signaalstoffen.

Het is ook bekend dat stress bijdraagt aan ontstekingsreacties. Een voorbeeld zijn chronische inflammatorische darmziekten zoals de ziekte van Crohn en Colitis Ulcerosa. Onderzoekers konden laten zien hoe stress via verschillende signaalstoffen leidt tot ontstekingsreacties in de darm.

Welke voedingsmiddelen zijn ontstekingsremmend?

Er zijn dus veel goede redenen om ontstekingsbevorderende gewoonten te verminderen en meer ontstekingsremmende voedingsmiddelen in je dagelijks leven op te nemen. Dit kan ook bijdragen aan gewichtsverlies, omdat veel ontstekingsremmende voedingsmiddelen ook caloriearm zijn of deel uitmaken van een gezond dieet. Daarnaast vermindert een ontstekingsremmend dieet het risico op veel welvaartsziekten zoals diabetes. En met deze voedingsmiddelen lukt het:

1. Kurkuma, kaneel en andere specerijen

Al een tijdje wordt het trendy drankje “Golden Milk” als gezondheidsbooster beschouwd. Dit komt door de kurkuma die het bevat, waarvan gezegd wordt dat het ontstekingsremmende effecten heeft. Verschillende celstudies hebben aangetoond dat curcumine (de werkzame stof in kurkuma) ontstekingsremmend werkt. Deze resultaten zijn echter niet één-op-één toepasbaar op het complexe organisme van de mens. Hetzelfde geldt voor kaneel.
Specerijen maken in ieder geval deel uit van een ontstekingsremmend dieet. Er zijn veel aanwijzingen dat de aanwezige essentiële oliën positieve effecten hebben op ontstekingsprocessen. Probeer gerust de wereld van smaken uit. Specerijen zijn in ieder geval heerlijk:

• Kerriepoeder
• Kaneel
• Komijn
• Gember
• Anijs
• Nootmuskaat
• Sumak
• Fenegriek

2. Veel groenten: Broccoli, uien en nog veel meer

Plantaardige voedingsmiddelen spelen een centrale rol in een ontstekingsremmend dieet. Groenten bevatten veel belangrijke vitaminen en mineralen die zorgen voor een goede stofwisseling, ook voor het immuunsysteem. Bovendien bevatten ze veel secundaire plantenstoffen. Sommige, zoals glucosinolaten in broccoli of anthocyanen in uien, zijn al goed onderzocht. Over andere is nog weinig bekend. In het algemeen vertonen de plantenstoffen echter antioxiderende en ontstekingsremmende effecten. Zorg ervoor dat je lichaam voldoende van deze nuttige stoffen binnenkrijgt door drie porties groenten per dag te eten. Een eenvoudige regel: Vul de helft van je bord altijd met groenten.

Leestip: 5 per dag: Zo eet je meer groenten!

3. Vis

Minder vaak vlees, liever vis – dat hoort ook bij een ontstekingsremmend dieet. Vlees, vooral varkensvlees, bevat arachidonzuur, een vetzuur dat ontstekingsprocessen bevordert. Zeevis bevat daarentegen meer gezonde omega-3 vetzuren. Volgens de Duitse Voedingsvereniging moet je nietmeer dan 300 gram vlees en worst per week eten; eigenlijk is één portie vlees (120 gram) per week al genoeg. Vis mag 1–2 keer per week op het menu staan. Ook hier is een portie 120 gram.

Vooral vette zeevis bevat omega-3 vetzuren. Tot deze vissen behoren zalm, makreel, tonijn en haring. Onze tip: Let bij vis op duurzame visserij. Voorbeelden van keurmerken zijn MSC en Naturland.

4. Gezonde oliën, noten en zaden

Ontstekingsremmende vetzuren zitten niet alleen in vis, maar ook in plantaardige producten. Kwalitatief hoogwaardige plantaardige oliën moeten een evenwichtige verhouding tussen omega-3- en omega-6-vetzuren hebben. Dit is bijvoorbeeld het geval bij olijf-, koolzaad- en lijnzaadolie. Koolzaadolie kan goed verhit worden en is daarom ook geschikt om mee te bakken en braden. Olijfolie verdraagt alleen milde hitte en lijnzaadolie mag alleen voor koude gerechten worden gebruikt. Bewaar lijnzaadolie idealiter in de koelkast. Naast oliën kun je ook kleine hoeveelheden noten (walnoten, hazelnoten, cashewnoten, enz.) aan je dieet toevoegen. Zaden zoals hennepzaad, pompoenpitten of lijnzaad kunnen ook worden gebruikt. Ze smaken heerlijk in muesli of als topping voor salades of groentepannen.

Lesetip: Wordt je dik van vet?!

5. Bessen, citrusvruchten en meer

Net als groenten hebben ook vruchten met hun secundaire plantenstoffen ontstekingsremmende effecten. Ananas bevat bijvoorbeeld het enzym bromelaïne, dat ontstekingsremmend kan werken. Rode bessen bevatten plantaardige kleurstoffen die onze lichaamscellen beschermen en zo de effecten van ontstekingen verminderen. De Duitse Voedingsvereniging raadt daarom aan om elke dag twee porties fruit te eten. Te veel fruit moet het ook niet zijn, want fruit bevat tenslotte suiker.

6. Vezels uit havermout en meer

Vezels kunnen niet door het menselijk lichaam worden afgebroken, daarom komen ze onverteerd in de dikke darm terecht. Daar zijn darmbacteriën blij met de voedingsrijke bron. Ontstekingsremmende stoffen worden geproduceerd, wat ideaal is in de strijd tegen ontstekingen. Vezels zitten in havermout en andere volkorenproducten, paddenstoelen, groenten, peulvruchten en fruit.

Meer over het onderwerp: Hoe een vezelrijk dieet helpt bij gewichtsverlies

Genieten: Koffie, thee en chocolade

En tot slot een bijzonder goed nieuws: Sommige genotsmiddelen zijn in kleine hoeveelheden zelfs goed tegen ontstekingen. Koffie, thee (groene thee) en chocolade (donkere chocolade met een hoog cacaogehalte) bevatten ook stoffen die ontstekingsremmend werken. Een heerlijk kopje koffie per dag of af en toe een stukje chocolade kan dus niet alleen je geest, maar ook je lichaam goeddoen 😉

Bronnen

Wang, H. J., Zakhari, S., & Jung, M. K. (2010). Alcohol, inflammation, and gut-liver-brain interactions in tissue damage and disease development. World journal of gastroenterology, 16(11), 1304–1313. https://doi.org/10.3748/wjg.v16.i11.1304

Chai, W., Morimoto, Y., Cooney, R. V., Franke, A. A., Shvetsov, Y. B., Le Marchand, L., Haiman, C. A., Kolonel, L. N., Goodman, M. T., & Maskarinec, G. (2017). Dietary Red and Processed Meat Intake and Markers of Adiposity and Inflammation: The Multiethnic Cohort Study. Journal of the American College of Nutrition, 36(5), 378–385. https://doi.org/10.1080/07315724.2017.1318317

Højbjerre, L., Sonne, M. P., Alibegovic, A. C., Nielsen, N. B., Dela, F., Vaag, A., Bruun, J. M., & Stallknecht, B. (2011). Impact of physical inactivity on adipose tissue low-grade inflammation in first-degree relatives of type 2 diabetic patients. Diabetes care, 34(10), 2265–2272. https://doi.org/10.2337/dc11-0631

Schneider, K. M., Blank, N., Alvarez, Y., Thum, K., Lundgren, P., Litichevskiy, L., Sleeman, M., Bahnsen, K., Kim, J., Kardo, S., Patel, S., Dohnalová, L., Uhr, G. T., Descamps, H. C., Kircher, S., McSween, A. M., Ardabili, A. R., Nemec, K. M., Jimenez, M. T., Glotfelty, L. G., … Thaiss, C. A. (2023). The enteric nervous system relays psychological stress to intestinal inflammation. Cell, 186(13), 2823–2838.e20. https://doi.org/10.1016/j.cell.2023.05.001