Ballaststoffreiche Lebensmittel zum Abnehmen: Haferflocken, H├╝lsenfr├╝chte, Vollkornbr├Âtchen, N├╝sse und Obst

Heb je pasta, pizza, brood en dergelijke tot nu toe vermeden tijdens je dieet? Wat als we jou nu een manier zouden laten zien waarop je dit allemaal kunt eten en jij je niet schuldig hoeft te voelen? Het toverwoord is: vezel. Ontdek in onze blog hoe een vezelrijk dieet jou kan helpen gewicht te verliezen en hoe je dit gemakkelijk in jou dagelijks leven kunt opnemen.

Fiber: Ballast die niemand nodig heeft.

Ballast is eigenlijk iets wat we niet nodig hebben. Inderdaad, toen wetenschappers vezels ontdekten, dachten ze dat ons lichaam deze stoffen niet kon gebruiken en daarom onnodige ballast was. Vandaar de naam voedingsvezel. Sindsdien zijn er echter enkele jaren verstreken, waarin wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat deze stoffen niet zo nutteloos zijn als wordt vermoed. Maar laten we bij het begin beginnen:

Wat zijn vezels?

Voedingsvezels zijn vezelachtige stoffen uit planten die in ons voedsel voorkomen. Strikt genomen zijn het zeer complexe koolhydraten die niet door ons mensen kunnen worden afgebroken. Sommige bacteri├źn hebben echter het vermogen om vezels te verminderen en er energie uit te genereren. Het zijn juist deze bacteri├źn die in onze dikke darm voorkomen. Zo kunnen we op een omweg energie putten uit de vezelachtige materialen. Chemisch gezien zijn er twee soorten vezels: oplosbaar en onoplosbaar. De oplosbare vezels zwellen veel beter op in de maag en darmen en worden daarom ook wel zwelstoffen genoemd, maar zijn nauwelijks te gebruiken door de darmbacteri├źn. Onoplosbare vezels binden kleinere hoeveelheden vloeistof, maar zijn een ideaal voedsel voor de darmbacteri├źn. Dit is belangrijk om te weten voor jou dieet, want alleen als je een mix van verschillende bronnen van vezels eet, kun je profiteren van alle effecten.

Hoe beïnvloedt vezel het lichaam en waarom helpt het je gewicht te verminderen?

Ik weet zeker dat je hebt gehoord dat je appels met schil moet eten en dat volle granen gezonder zijn dan voedingsmiddelen gemaakt van witte bloem. Een van de redenen hiervoor is de vezel die het bevat. Samen gaan we kijken waarom deze stoffen zo gezond zijn en hoe je kunt afvallen met vezels.

Wat zijn de gezondheidsvoordelen van vezels?

Ondertussen zijn wetenschappers er zeker van dat vezels verre van nutteloos zijn. Omdat ze sommige ziekten kunnen helpen voorkomen. Ruwvoer:

      • het risico op darmkanker verminderen.
      • bind galzuren met het cholesterol dat ze bevatten: Dit kan het cholesterolgehalte in het bloed verlagen en zo het risico op coronaire hartziekten verminderen.
      • stabiliseer de bloedsuikerspiegel: Schommelingen in de bloedsuikerspiegel zijn een risicofactor voor diabetes.
      • zorgen voor een normale spijsvertering: Vezels kunnen nuttige hulpmiddelen zijn voor de spijsvertering voor zowel diarree als constipatie.
      • zijn voedsel voor darmbacteri├źn en zorgen zo voor een gezonde darmflora. Dit wordt geassocieerd met een sterk immuunsysteem en de algehele gezondheid.

Hoe helpen vezels je om af te vallen?

Vezels kunnen veel meer doen voor onze gezondheid, omdat het een geheime truc is om af te vallen. Een gezond lichaamsgewicht wordt op zijn beurt geassocieerd met een verminderd risico op diabetes, hoge bloeddruk, gewrichtsongemakken en nog veel meer. Maar hoe helpen vezels je om af te vallen? Een deel van het antwoord ligt in hun zwellingsvermogen. Vezels zwellen al op in de maag en vullen deze zonder veel calorie├źn te bevatten. Vezels leveren 1,5 tot 2,5 kilocalorie├źn per gram. Ter vergelijking: koolhydraten en eiwitten leveren 4 kilocalorie├źn en vet zelfs 9 kilocalorie├źn per gram. Door de zwelling blijft de vezel ook veel langer in de maag. Met andere woorden, ze verzadigen goed en voor een lange tijd zonder veel energie te leveren. Vezels zijn daarom een ideale maatregel tegen snelle honger na een maaltijd.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels, zoals volle granen en groenten, moeten goed worden gekauwd. Hierdoor neem je automatisch meer tijd om te eten. Langzaam eten helpt je met je gewichtsverlies, want pas na ongeveer 20 minuten kun je voelen dat je vol zit. Vaak eten we echter een heel bord leeg in slechts 10 minuten. We kunnen geen honger en verzadiging voelen.

Een ander voordeel van vezels bij gewichtsverlies is het balancerende effect op de bloedsuikerspiegel. Hoewel schommelingen in de bloedsuikerspiegel gedeeltelijk verantwoordelijk zijn voor onbedwingbare trek en obesitas, zijn stabiele bloedsuikerspiegels ideaal voor gewichtsverlies. Dit komt doordat er minder insuline vrijkomt. Insuline reguleert onze bloedsuikerspiegel. Het hormoon is verantwoordelijk voor het verlagen van de suikerspiegel, waarbij de suiker uit het bloed wordt opgeslagen in cellen. Daarom, wanneer het lichaam insuline afgeeft, zijn er ideale omstandigheden voor het opbouwen van vetweefsel. Hoge insulinespiegels worden daarom geassocieerd met obesitas. Een vezelrijk dieet geeft minder insuline af, wat onbedwingbare trek en gewichtstoename voorkomt.

Afvallen met vezels – zo werkt het

Klinkt logisch, toch? Maar hoe voeg je meer vezels toe aan je dieet? Voor dit doel laten we je zien hoeveel vezels goed voor jou zijn en in welke voedingsmiddelen het wordt aangetroffen.

Hoeveel gram vezels per dag moet het zijn om af te vallen?

De Duitse voedingsvereniging (DGE) beveelt aan dat volwassenen dagelijks 30 gram vezels consumeren. Dat is nogal wat en wordt maar door enkelen bereikt. Uit de National Consumption Study II bleek dat de gemiddelde inname 18 gram vezels per dag is voor vrouwen en 19 gram vezels per dag voor mannen. Bij het verliezen van gewicht kan het bijzonder moeilijk zijn om de vezelinname van 30 gram te bereiken, omdat er over het algemeen minder voedsel wordt geconsumeerd. Het moet echter minstens 14,6 gram vezels per 1.000 calorie├źn zijn. Bijvoorbeeld, een vrouw met een lengte van 1,78 meter en een gewicht van 112 kilogram eet ongeveer 1500 calorie├źn per dag tijdens het gewichtsverlies, dan is minstens 21,9 gram vezels aan te raden. We raden we jou aan om te streven naar 30 gram vezels per dag, zelfs met een verminderde calorie-inname, omdat dit jou project gemakkelijker zal maken.

Welke voedingsmiddelen bevatten vezels?

Alleen plantaardig voedsel, zoals groenten en fruit en paddenstoelen, bevatten vezels. Ze komen niet voor in dierlijke producten zoals vlees, kaas of eieren. Daarom is een aanbeveling voor een goede vezelinname om 3 porties groenten en 2 porties fruit per dag te eten. Peulvruchten zijn bijzonder rijk aan vezels. Ze zijn om een andere reden ideaal om af te vallen: ze bevatten ook waardevolle eiwitten, die ook verzadigend zijn. Ook goede bronnen van vezels zijn (elk op basis van 100 gram):

      • Tarwezemelen 45 g
      • Chia zaden 32 g
      • Sojabonen 21 g
      • Geraspte kokosnoot 24 g
      • Zwarte schorseneren 19 g
      • Linzen 17 g
      • Sesamzaad 12 g
      • Aardpeer 12 g
      • Volkoren pasta (rauw) 12 g
      • Hazelnoten 10 g
      • Havermout 8 g
      • Volkorenbrood 8 g
      • Quinoa 7 g
      • Eekhoorntjesbrood champignons 6 g
      • Gerst/ parelgort 5 g
      • Broccoli 3 g

Waar moet rekening mee worden gehouden in een vezelrijk dieet?

Vezelrijke voedingsmiddelen hebben vloeistoffen nodig om op te zwellen, dus het is vooral belangrijk om voldoende te drinken. Anders kunnen spijsverteringsproblemen, vooral constipatie, optreden. Bovendien kan winderigheid of buikpijn op korte termijn optreden als de darm niet gewend is aan het verwerken van vezels. Om deze reden is een geleidelijke toename van de vezelinname logisch. Idealiter zou je ongezoete thee of water moeten drinken en frisdranken moeten vermijden, zelfs als het lichte producten zijn. Een gezond “vezelrijk dieet” bevat een kleurrijke mix van verschillende vezelbronnen. Het moet zowel oplosbare als onoplosbare vezels bevatten. Voor jou betekent dit: Een gevarieerde mix van volle granen, noten, paddenstoelen, zaden, fruit en groenten.

Conclusie: Vezelrijk dieet & gewichtsverlies – een dreamteam

Een vezelrijk dieet ondersteunt je op weg naar je droomgewicht, omdat de vezels je een lang vol gevoel geven zonder veel calorie├źn te hebben en hunkeren te vermijden. Voedingsvezels zijn plantaardige stoffen en komen daarom alleen voor in plantaardig voedsel. Door witte meelproducten zoals pasta of toast te vervangen door volle granen, zet je al de eerste stap. Neem ook peulvruchten, groenten, paddenstoelen, noten en fruit op in jou dieet om veel vezels te absorberen. Om geen darmklachten te riskeren, raden we je aan om langzaam te wennen aan meer vezels en veel water te drinken.

Maren - Weight Buddy┬« und Ern├Ąhrungswissenschaftlerin bei My Weight┬«

Gewicht verliezen kan heel frustrerend zijn. Als er dan ook nog verergerende ziekten zoals Hashimoto, lipoedeem of behandelingen met cortisone of antidepressiva bij komen, lijkt er geen uitweg meer te zijn. Als voedingsdeskundige bij My Weight┬«´ŞĆ begeleid ik mijn pati├źnten individueel en persoonlijk op weg naar hun gewenste gewicht. Afvallen kan en moet leuk zijn... en daar werken we samen aan! ­čśŐ

Maren - Weight Buddy┬«´ŞĆ en voedingsdeskundige bij My Weight┬«´ŞĆ

Hi, wie d├╝rfen wir Dir helfen?