Ernährung im Schichtdienst

Ploegendienst – werken tegen de biologische klok in. Wie veel ’s nachts of in wisselende diensten moet werken, kent de vraag: Hoe ziet een gezond dieet er eigenlijk uit bij ploegendienst? We gaan op zoek naar het antwoord en ontdekken hoe afvallen en ploegendienst geen tegenstelling hoeven te zijn.

Kunnen we onze biologische klok niet gewoon voor de gek houden?

Veel lichaamsfuncties volgen een dagelijks ritme. Lichaamstemperatuur, hartslag, stofwisseling en bloeddruk volgen bijvoorbeeld dit circadiaans ritme. ’s Nachts neemt ook de spijsverteringsactiviteit af. Dit wordt voornamelijk geregeld in de hersenen, specifieker in de hypothalamus. Interessant genoeg werken deze cycli ook zonder externe invloeden zoals licht. Toch kunnen ze door licht, temperatuur en voedselinname licht verschoven worden.

Dit betekent dat we onze biologische klok wel kunnen beïnvloeden, maar niet volledig kunnen omkeren en van de nacht de dag kunnen maken. Het is dus al snel duidelijk dat de klassieke maaltijden ontbijt, lunch en diner niet altijd passen bij ploegendienst.

Zelfs mensen die altijd nachtdiensten werken, kunnen meestal hun bioritme niet volledig omkeren. Op vrije dagen vindt meestal toch een verandering plaats om deel te kunnen nemen aan het sociale leven.

Ontdek hier meer over de kracht van routines.

Beïnvloedt ploegendienst de gezondheid?

Helaas tonen steeds meer studies aan dat ploegendienst aanzienlijke gevolgen kan hebben voor de gezondheid. Door het onregelmatige slaap-waakritme en het ontbreken van het natuurlijke bioritme, ontstaan vaak slaapproblemen en chronische vermoeidheid. Deze factoren kunnen het risico op hart- en vaatziekten, stofwisselingsstoornissen en zelfs bepaalde soorten kanker verhogen.

Een ander gezondheidsaspect is voeding. Vaak grijpen ploegendienstwerkers naar ongezonde snacks en fastfood, omdat deze snel beschikbaar zijn en de honger snel stillen. Dit kan leiden tot overgewicht en andere gezondheidsproblemen. Bovendien neemt het risico op maag en darmziekten toe, omdat de spijsverteringsprocessen ’s nachts langzamer verlopen en zware voedingsmiddelen daarom slechter verdragen worden.

Daarom is het voor je gezondheid dubbel belangrijk om bij ploegendienst een gezonde levensstijl met een uitgebalanceerd dieet aan te houden.

Gezonde voeding ondanks ploegendienst – zo lukt het!

Ondanks deze uitdagingen is het mogelijk om ook bij ploegendienst een gezond dieet te handhaven. Hier zijn enkele tips hoe je dat kunt bereiken:

  1. Plan regelmatige maaltijden in: Probeer je maaltijden zo regelmatig mogelijk in te nemen. Plan vaste tijden voor ontbijt, lunch en diner en houd je er zoveel mogelijk aan, ook op je vrije dagen. Zo help je je lichaam een ritme te vinden.
  2. Lichte maaltijden ’s nachts: ’s Nachts kun je het beste lichte, goed verteerbare gerechten kiezen. Groentegerechten of een soep zijn ideaal. Vermijd zware en vette maaltijden, omdat deze je maag-darmkanaal onnodig belasten en je slaapkwaliteit negatief kunnen beïnvloeden.
  3. Gezonde snacks: Houd gezonde snacks binnen handbereik om eetbuien te voorkomen. Vers fruit, groentesticks, noten of yoghurt zijn goede alternatieven voor chocoladerepen en chips.
  4. Drinken is belangrijk: Let erop dat je voldoende drinkt. Water en ongezoete thee zijn de beste dorstlessers. Vermijd cafeïnehoudende dranken in de laatste uren van je dienst om slaapproblemen te voorkomen.
    Lees hier meer over water drinken om af te vallen.
  5. Voorbereiding is alles: Bereid je maaltijden van tevoren. Meal prep kan je helpen om ook in stressvolle periodes gezonde opties bij de hand te hebben. Plan je boodschappen en kook grotere hoeveelheden voor, die je dan alleen nog maar hoeft op te warmen.
  6. Luister naar je lichaam: Iedereen reageert anders op ploegendienst. Luister naar de signalen van je lichaam en pas je dieet en levensstijl aan.

Zo kan de voeding bij verschillende diensten eruit zien

Elke ploegendienst is anders. Daarom zul je onze voorstellen niet één op één kunnen toepassen. Ze zijn bedoeld als een grove leidraad voor hoe je een gezond dieet kunt volgen om af te vallen ondanks ploegendienst.

Voeding vroege dienst

Ook al is het soms moeilijk om heel vroeg iets te eten, probeer toch een ontbijt in te plannen. Dat kan voor het werk zijn of tijdens een eerste pauze. Zelfs als het maar een kleinigheid is, helpt het je om regelmatige maaltijden aan te houden. Je voorbereide lunch kant je dan tijdens je lunchpauze eten. Het diner kan dan thuis op de gebruikelijke tijd plaatsvinden. Zorg ervoor dat je niet kort voor het slapengaan eet. Dit is vooral belangrijk met een maagballon.

Tip bij ploegendienst en maagballon: Kies een licht diner en plan daarna wat beweging in. Dit kan bijvoorbeeld een kleine wandeling zijn. Zo blijft het voedsel niet de hele nacht op de ballon liggen en veroorzaakt het geen klachten.

Voeding late dienst

Een (laat) ontbijt en een lunch zouden thuis kunnen plaatsvinden. Naar wens kan een gezonde snack in de namiddag volgen. Je voorbereide maaltijd kan je tijdens je pauze in de late dienst eten. Indien mogelijk kan je diner op de gebruikelijke tijd worden gegeten.

Voeding nachtdienst

Voordat je naar je werk gaat, is het raadzaam om een evenwichtig diner te eten. ’s Nachts zelf kan je het beste weinig eten. Het beste is om in de eerste helft van de nachtdienst een licht verteerbare maaltijd te eten, zoals een soep, yoghurt, kwark of gestoomde groenten met aardappelen. ’s Morgens helpt een klein ontbijt om honger tijdens het slapen te voorkomen. Zodra je weer wakker bent, zou je een voedzame lunch kunnen eten. Bij voorkeur ook op je gebruikelijke tijd.

Tip bij nachtdienst met maagballon: Om symptomen tijdens het slapen te voorkomen, moet er zoveel mogelijk tijd tussen het ontbijt en het slapengaan liggen. Het kan nuttig zijn om het ontbijt al de vorige middag voor te bereiden en na je dienst op het werk te eten. Zo heb je automatisch nog wat beweging door de weg naar huis en meer tijd voordat je gaat slapen. Ook hier zijn lichte voedingsmiddelen te verkiezen: yoghurt, zelfgemaakte eiwitshake, een kleine hoeveelheid overnight oats of iets dergelijks.

Je Weight Buddy helpt je graag als je onzeker bent over je voeding tijdens ploegendienst.

Conclusie: Gezonde voeding ondanks ploegendienst

Ja, een gezond dieet bij ploegendienst is zeker mogelijk, maar vereist wel enige planning en discipline. Door regelmatige maaltijden in te plannen, ’s nachts lichte maaltijden te verkiezen en gezonde snacks te gebruiken, kun je je lichaam de nodige ondersteuning bieden om ook bij ploegendienst fit en gezond te blijven. Vergeet niet naar je lichaam te luisteren en je voeding aan jouw dienst aan te passen, zodat afvallen en ploegendienst geen tegenstelling meer vormen.

Bronnen

https://www.jobundfit.de/fileadmin/user_upload/medien/EssenWennAndereSchlafen.pdf

https://www.bmel.de/DE/themen/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/arbeit-und-freizeit/ernaehrung-schichtarbeit.html

Gewicht verliezen kan heel frustrerend zijn. Als er dan ook nog verergerende ziekten zoals Hashimoto, lipoedeem of behandelingen met cortisone of antidepressiva bij komen, lijkt er geen uitweg meer te zijn. Als voedingsdeskundige bij My Weight®️ begeleid ik mijn patiënten individueel en persoonlijk op weg naar hun gewenste gewicht. Afvallen kan en moet leuk zijn... en daar werken we samen aan! 😊

Maren - Weight Buddy®️ en voedingsdeskundige bij My Weight®️

Hi, wie dürfen wir Dir helfen?