Natriumchloride, of gewoon keukenzout. Het zit overal in, hoewel er al lange tijd twijfels bestaan over de vraag of te veel zout schadelijk kan zijn voor de gezondheid. Maar hoe kun je minder zout eten? We laten je zien hoe lekker een zoutarm dieet kan zijn.
Wanneer kan een zoutarm dieet nuttig zijn?
Zout is essentieel voor het leven. We hebben het nodig voor de vochtbalans, de spijsvertering, de botopbouw, en voor spieren en gewrichten. Ons lichaam kan zelf geen zout aanmaken, dus we zijn afhankelijk van de inname via voedsel. De uitdaging is om de juiste hoeveelheid te vinden. Veel mensen consumeren onbewust grote hoeveelheden zout, wat tot gezondheidsproblemen kan leiden. Zoals zo vaak geldt ook hier het gezegde van Paracelsus: “Alleen de dosis maakt dat iets geen gif is.”
Volgens de WHO (Wereldgezondheidsorganisatie) mag de dagelijkse zoutinname maximaal 5 milligram zijn. De DGE (Duitse Voedingsvereniging) adviseert een hoeveelheid tot 6 milligram. Gemiddeld ligt de zoutinname in Europa echter tussen de 8 en 19 milligram, ruim boven de aanbevelingen, wat negatieve gevolgen kan hebben.
Zout en hoge bloeddruk (hypertensie)
Zout kan zich in het lichaam ophopen, wat leidt tot meer vocht in het hart- en vaatstelsel. Dit betekent meer druk op de bloedvaten, met als natuurlijke gevolg een stijging van de bloeddruk. Dit is een risicofactor voor hartaanvallen, beroertes en nierschade.
Wanneer de zoutinname bij hoge bloeddruk wordt verminderd, kan het lichaam vrij snel herstellen, althans gedeeltelijk. Een studie uit 2023 toonde aan dat na één week met een sterk zoutarm dieet de bloeddruk gemiddeld met 7 tot 8 mmHg daalde. Hoewel de in de studie gebruikte hoeveelheden zout erg laag waren, kan het naleven van de aanbevelingen van voedingsinstanties een daling van ongeveer 5 mmHg van de bovendruk en 3 mmHg van de onderdruk opleveren.
Verband tussen overgewicht en zoutrijk dieet
Een zoutrijk dieet is zelden de enige oorzaak van overgewicht, maar het is wel een onderschatte factor. Zout is een smaakversterker en stimuleert de eetlust. Iedereen kent wel het gevoel dat het moeilijk is om een aangebroken zak chips weg te leggen. Zout (in combinatie met vet en kruiden) beïnvloedt het verzadigingsgevoel, waardoor we vaak meer eten dan we eigenlijk van plan waren, wat op den duur kan bijdragen aan overgewicht.
Wil je ondersteuning bij gewichtsverlies? Bekijk dan eens de maagballontherapie met het Weight Buddy-systeem.
Ontstekingen, darmgezondheid en immuunsysteem
De studie van het darmmicrobioom staat nog in de kinderschoenen, maar al in 2017 toonde een studieaan dat zout de samenstelling van de darmflora beïnvloedt. Een zoutrijk dieet vermindert het aantal lactobacillen (melkzuurbacteriën). Deze bacteriën worden als ‘goed’ beschouwd, en het is gunstig om er veel van te hebben. De studie liet ook zien dat een hoge zoutinname het aantal bepaalde immuuncellen (TH17-cellen) verhoogt, waarvan wordt vermoed dat ze de bloeddruk verhogen en ontstekingen en auto-immuunziekten bevorderen.
Lees meer over de relatie tussen voeding en ontstekingen in het lichaam.
Voor wie is een zoutarm dieet minder geschikt?
Een zoutarm dieet is niet voor iedereen geschikt. Sporters en mensen die veel zweten, verliezen grote hoeveelheden zout via het zweet. Een te lage zoutinname kan in deze gevallen leiden tot een tekort, wat negatieve gevolgen kan hebben voor de prestaties en de elektrolytenbalans. Ook bij chronische darmziekten die gepaard gaan met veel diarree, kan er sprake zijn van verhoogd zoutverlies, en is een strikt zoutarm dieet niet aan te raden.
Oudere mensen die weinig drinken, moeten ook oppassen. Hun lichaam reageert anders op zouttekort, aangezien de vocht- en mineralenbalans vaak al verstoord is.
Zout verminderen: Zo lukt het je om minder zout te eten
Zout is – net als suiker – een kwestie van gewenning. Onze smaakpapillen passen zich na verloop van tijd aan, dus het is vaak gemakkelijker om de zoutinname geleidelijk te verminderen in plaats van abrupt te stoppen met zout. Met deze tips lukt het je om minder zout te eten zonder smaakverlies.
Kruiden en specerijen voor meer smaak
Bij een zoutarm dieet mogen kruiden en specerijen niet ontbreken, want anders smaakt het eten flauw. Probeer verse kruiden zoals peterselie, basilicum, oregano, munt, dille of tijm, of zelfs kiemgroenten en scheuten. Knoflook en ui kunnen ook helpen om zout in maaltijden te verminderen. Naast peper kun je ook experimenteren met kaneel, roze peperkorrels, anijs, kerrie, koriander, fenegriek, venkelzaad en komijn.
Niet nazouten
Misschien betrap je jezelf erop dat je zout toevoegt voordat je het eten hebt geproefd. Dit kan onnodig leiden tot een hogere zoutinname. Proef eerst je eten en voeg alleen zout toe als het echt nodig is. Op deze manier kun je geleidelijk aan minder zout gebruiken zonder dat het je moeite kost.
Brood, kaas, worst – echte zoutbommen
Brood, kaas en vleeswaren behoren tot de voedingsmiddelen die veel zout bevatten. Veel mensen eten dagelijks meerdere broodmaaltijden, waarbij ze niet alleen via het brood, maar ook via het zoute beleg snel de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zout overschrijden. Een alternatief zou een ontbijt met muesli, yoghurt en fruit kunnen zijn om de zoutinname te verminderen.
Zoveel zout zit er in:
- Volkorenbroodje (0,8 g zout) + plakje Goudse kaas (0,6 g zout) = 1,4 g zout
- Pretzel (4 g zout)
Zelf koken
Zelf koken is een van de beste manieren om je zoutinname te controleren. Kant-en-klaarmaaltijden bevatten vaak meer zout dan je zou verwachten. Een diepvriespizza kan bijvoorbeeld al 5 gram zout bevatten. Wanneer je je eigen maaltijden bereidt, bepaal je zelf hoeveel zout er in het gerecht komt. Gebruik bij voorkeur verse, zoutarme ingrediënten en voeg het zout pas aan het einde van het kookproces toe.
Rauwe groenten in plaats van chips
Chips, zoutstengels en gezouten noten zijn typische snacks die je zoutinname snel kunnen verhogen. In plaats daarvan kun je kiezen voor gezonde alternatieven zoals rauwe groenten. Een bord met verse groenten en een heerlijke kruidenkwark als dip is niet alleen zoutarm, maar ook een voedzame en vullende optie.
Verborgen zout herkennen
Veel voedingsmiddelen bevatten verborgen zout, dat je niet meteen zou verwachten. Vooral sauzen zoals sojasaus, ketchup en kruidenmixen zijn vaak erg zout. Het loont de moeite om etiketten goed te lezen en producten met elkaar te vergelijken. Let ook op ingeblikt voedsel, want deze bevatten doorgaans meer zout dan vers of diepgevroren groenten.
Bronnen
Gupta, D. K., Lewis, C. E., Varady, K. A., Su, Y. R., Madhur, M. S., Lackland, D. T., Reis, J. P., Wang, T. J., Lloyd-Jones, D. M., & Allen, N. B. (2023). Effect of Dietary Sodium on Blood Pressure: A Crossover Trial. JAMA, 330(23), 2258–2266. https://doi.org/10.1001/jama.2023.23651
Wilck, N., Matus, M. G., Kearney, S. M., Olesen, S. W., Forslund, K., Bartolomaeus, H., Haase, S., Mähler, A., Balogh, A., Markó, L., Vvedenskaya, O., Kleiner, F. H., Tsvetkov, D., Klug, L., Costea, P. I., Sunagawa, S., Maier, L., Rakova, N., Schatz, V., Neubert, P., … Müller, D. N. (2017). Salt-responsive gut commensal modulates TH17 axis and disease. Nature, 551(7682), 585–589. https://doi.org/10.1038/nature24628
Het jojo-effect, trek, stress - afvallen kan behoorlijk frustrerend zijn. Maar er is een uitweg voor iedereen. Samen vinden we de juiste oplossing voor jou. Als voedingsdeskundige bij My Weight® begeleid ik mijn patiënten individueel en persoonlijk op weg naar hun streefgewicht. Afvallen kan en mag leuk zijn... en daar werken we samen aan! 😊
Maren - Weight Buddy® en voedingsdeskundige bij My Weight®