Heb jij ook het gevoel dat je, ondanks je beste bedoelingen, moeite hebt om genoeg groenten in je dieet te krijgen? Maak je geen zorgen, je bent niet de enige! In dit artikel lees je hoe je gemakkelijk meer groenten kunt eten en fruit in je dagelijkse routine kunt opnemen met behulp van de 5-per-dag-regel.
5 per dag: regels eenvoudig uitgelegd
De 5-per-dag-regel is geen nieuwerwets dieet, maar een internationale gezondheidscampagne die al meer dan 20 jaar bestaat. Hij wordt ondersteund door gerenommeerde organisaties zoals de Duitse voedingsvereniging en de Duitse kankervereniging. De basisregels zijn eenvoudig:
- 3 porties groenten + 2 porties fruit per dag
- 1 portie komt overeen met een handvol – dit kan een appel zijn (past in één hand) of een hoeveelheid gesneden groenten of fruit die in twee handen past.
Hoewel fruit voor velen gemakkelijk te eten is – als tussendoortje of als ontbijt – is het vaak een uitdaging om de 3 porties groenten te halen. Daarom zullen we ons hier meer richten op het eten van groenten.
Meer groenten, meer fruit – het is de moeite waard
Waarom is het zo belangrijk om meer groenten en fruit te eten? Hier zijn vijf goede redenen:
- Vezels: Groenten zijn een uitstekende bron van vezels, die de spijsvertering bevorderen en je een vol gevoel geven. Als je wilt afvallen, moet je ervoor zorgen dat je veel vezels met je voeding opneemt.
- Secundaire plantenstoffen: Deze natuurlijke stoffen in fruit en groenten hebben bewezen voordelen voor de gezondheid. Ze kunnen het risico op hart- en vaatziekten, dementie, kanker en uiteindelijk de sterfte verminderen.
- Hoog watergehalte: Groenten hebben een hoog watergehalte, vullen de maag zonder veel calorieën en zijn daarom belangrijk bij het afvallen en ook tijdens een maagballontherapie.
- Vitaminen en mineralen: Groenten en fruit zijn rijk aan belangrijke vitaminen en mineralen die essentieel zijn voor een optimale gezondheid.
Lees meer over het mineraal zink. - Grote diversiteit aan smaken: De wereld van groenten is enorm en elke groente heeft zijn eigen unieke smaak. Dit maakt eten niet alleen gezonder, maar ook gevarieerder en lekkerder.
5 tips voor meer groenten
Laten we eerlijk zijn, je wist waarschijnlijk al dat groenten eten gezond is. Maar op de een of andere manier lukt het je toch niet om meer groenten in je dieet op te nemen? Je bent niet de enige. We
laten je graag 5 tips zien hoe je een routine van het eten van meer groenten kunt maken en hoe je met gemak 5 per dag onder de knie krijgt:
1. groenten op brood
Of je nu ontbijt of dineert, groenten zijn een must. Of het nu in de vorm van groentesticks is, zoals koolrabi, komkommer of wortel, of door gesneden groenten aan je brood toe te voegen. Een slim idee is ook een groentespread. Met kikkererwten, gekookte groenten zoals pompoen of rode biet, een beetje olie en je favoriete kruiden tover je een heerlijke spread op tafel.
2. salades als voorgerecht of tussendoortje
Ook al zijn bladsalades misschien niet de beste keuze bij het afvallen met een maagballon, er zijn talloze andere groentesalades waarvan je kunt genieten. Maak aan het begin van de week verschillende groentesalades – komkommersalade, wortelsalade, radijssalade, bonensalade of bloemkoolsalade. Er is een bijna eindeloze keuze aan recepten. De meeste groentesalades blijven enkele dagen vers in de koelkast en zijn een snel en gezond tussendoortje.
Wil je meer weten over afvallen met een maagballon? We geven je graag advies:
3. nieuwe dingen proberen
Breng variatie aan in je bord door regelmatig nieuwe recepten en groenten uit te proberen. De beste manier om dit te doen is de seizoenskalender te volgen. Of het nu exotisch, vergeten of ongewoon is – er zijn genoeg heerlijke groenten om te ontdekken. Aardperen, pastinaken, rapen, stengelkool, broccolini, artisjokken, okra, edamame, maniok – de lijst is eindeloos. Het is het proberen waard voor de smaak en voor je gezondheid.
4. Verborgen groenten
Zichtbare groenten kunnen soms een probleem zijn, vooral als er kinderen met je mee eten. Een slimme oplossing is om groenten te verstoppen in gepureerde soepen en sauzen. Je kunt bijvoorbeeld wortels, courgettes en uien pureren in een tomatensaus voor pasta zonder dat het visueel opvalt. Gepureerde gekookte bloemkool kan ook onopvallend worden gebruikt in roomsauzen. Je kunt zelfs geraspte groenten of puree in gehaktballen verwerken om meer groenten te eten.
5. Pasta en gemaakt van groenten dankzij een spiraalsijder of groenterasp
Als je van pasta houdt, is er een creatieve manier om er meer groenten in te verwerken. Je kunt spaghetti (zoodles) snijden van courgettes met een spiraalsnijder, terwijl je tagliatelle kunt maken van courgettes of wortels met een groenteschiller. Meng ze met klassieke pasta of vervang ze helemaal. Geraspte bloemkool wordt groenterijst en voor wie graag experimenteert, is geraspte courgette in muesli een interessante optie. Zoats (courgette + haver) zijn een echte trend op dit moment, gezond en lekker. Een tip die je zeker moet proberen om ’s ochtends een portie groenten te eten
Bronnen
Wang, D. D., Li, Y., Bhupathiraju, S. N., Rosner, B. A., Sun, Q., Giovannucci, E. L., Rimm, E. B., Manson, J. E., Willett, W. C., Stampfer, M. J., & Hu, F. B. (2021). Fruit and Vegetable Intake and Mortality: Results From 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26 Cohort Studies. Circulation, 143(17), 1642–1654. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996
Wallace, T. C., Bailey, R. L., Blumberg, J. B., Burton-Freeman, B., Chen, C. O., Crowe-White, K. M., Drewnowski, A., Hooshmand, S., Johnson, E., Lewis, R., Murray, R., Shapses, S. A., & Wang, D. D. (2020). Fruits, vegetables, and health: A comprehensive narrative, umbrella review of the science and recommendations for enhanced public policy to improve intake. Critical reviews in food science and nutrition, 60(13), 2174–2211. https://doi.org/10.1080/10408398.2019.1632258
Het jojo-effect, trek, stress - afvallen kan behoorlijk frustrerend zijn. Maar er is een uitweg voor iedereen. Samen vinden we de juiste oplossing voor jou. Als voedingsdeskundige bij My Weight® begeleid ik mijn patiënten individueel en persoonlijk op weg naar hun streefgewicht. Afvallen kan en mag leuk zijn... en daar werken we samen aan! 😊
Maren - Weight Buddy® en voedingsdeskundige bij My Weight®