Hast Du auch das Gefühl, dass du trotz bester Absichten Schwierigkeiten dabei hast, ausreichend Gemüse in deine Ernährung zu integrieren? Keine Sorge, du bist nicht allein! In diesem Artikel erfährst du, wie du mithilfe der 5 am Tag-Regel spielend leicht mehr Gemüse essen und Obst sinnvoll in deinen Alltag einbauen kannst.
5 am Tag: Regeln leicht erklärt
Die 5 am Tag-Regel ist keine neumodische Diät, sondern eine internationale Gesundheitskampagne, die bereits seit gut 20 Jahren besteht. Sie wird von renommierten Organisationen wie der Deutschen Gesellschaft für Ernährung und der Deutschen Krebsgesellschaft unterstützt. Die Grundregeln sind einfach:
- 3 Portionen Gemüse + 2 Portionen Obst pro Tag
- 1 Portion entspricht einer Handvoll – das kann beispielsweise ein Apfel sein (passt in eine Hand) oder eine Menge geschnittenes Gemüse oder Obst, die in zwei Hände passt.
Obwohl Obst für viele leicht zu integrieren ist – sei es als Snack oder zum Frühstück –, gestaltet sich das Erreichen der 3 Portionen Gemüse oft als Herausforderung. Aus diesem Grund werden wir uns hier mehr auf Gemüse essen fokussieren.
Mehr Gemüse, mehr Obst – es lohnt sich
Warum ist es überhaupt so wichtig, mehr Gemüse und Obst zu essen? Hier sind fünf gute Gründe:
- Ballaststoffe: Gemüse ist eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, die die Verdauung fördern und ein Sättigungsgefühl vermitteln. Wer abnehmen möchte, sollte unbedingt auf eine hohe Ballaststoffmenge in der Ernährung achten.
- Sekundäre Pflanzenstoffe: Diese natürlichen Verbindungen in Obst und Gemüse haben nachweislich gesundheitliche Vorteile. Sie können das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Demenz, Krebs und letztendlich die Sterblichkeit verringern.
- Hoher Wasseranteil: Gemüse hat einen hohen Wasseranteil, füllt den Magen ohne viele Kalorien und ist daher beim Abnehmen und auch während der Magenballon-Therapie von Bedeutung.
- Vitamine und Mineralstoffe: Obst und Gemüse sind reich an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen, die für eine optimale Gesundheit unerlässlich sind.
Erfahre mehr über den Mineralstoff Zink. - Große Vielfalt an Geschmack: Die Welt der Gemüsesorten ist riesig, und jede bringt ihren eigenen einzigartigen Geschmack mit sich. Das Essen wird so nicht nur gesünder, sondern auch abwechslungsreicher und schmackhafter
5. Tipps für mehr Gemüse
Mal ehrlich, Du wusstest sicherlich auch schon zuvor, dass Gemüse essen gesund ist. Doch irgendwie gelingt es Dir nicht mehr Gemüse in Deine Ernährung einzubauen, oder? Damit bist Du nicht allein. Wir möchten Dir 5 Tipps zeigen, wie mehr Gemüse essen zur Routine in Deinem Alltag wird und Du 5 am Tag easy meisterst:
1. Gemüse auf dem Brot
Ob beim Frühstück oder Abendbrot, Gemüse darf nicht fehlen. Sei es in Form von Gemüsesticks wie Kohlrabi, Gurke oder Möhre oder durch das Hinzufügen von geschnittenen Gemüsescheiben auf Dein Brot. Eine clevere Idee ist auch ein Gemüse-Brotaufstrich. Mit Kichererbsen, gekochtem Gemüse wie Kürbis oder Rote Beete, etwas Öl und Deinen Lieblingsgewürzen lässt sich im Handumdrehen ein leckerer Brotaufstrich zaubern.
2. Salate als Vorspeise oder Zwischenmahlzeit
Auch wenn Blattsalate beim Abnehmen mit dem Magenballon vielleicht nicht die beste Wahl sind, gibt es zahlreiche andere Gemüsesalate, die Du genießen kannst. Bereite Dir zu Beginn der Woche verschiedene Gemüsesalate vor – Gurkensalat, Möhrensalat, Rettichsalat, Bohnensalat oder Blumenkohlsalat. Es gibt eine nahezu unendliche Auswahl an Rezepten. Die meisten Gemüsesalate bleiben im Kühlschrank mehrere Tage frisch und sind eine schnelle und gesunde Zwischenmahlzeit.
Du möchtest mehr zum Thema Abnehmen mit dem Magenballon erfahren? Wir beraten Dich gern:
3. Neues probieren
Bringe Abwechslung auf Deinen Teller, indem Du regelmäßig neue Rezepte und Gemüsesorten ausprobierst. Du kannst Dich dabei am besten am Saisonkalender orientieren. Egal ob exotisch, in Vergessenheit geraten oder ungewöhnlich – es gibt eine Vielzahl von leckeren Gemüsesorten, die Du entdecken kannst. Topinambur, Pastinake, Mairübe, Stängelkohl, Broccolini, Artischocke, Okraschoten, Edamame, Maniok – die Liste ist endlos. Ausprobieren lohnt sich geschmacklich und für Deine Gesundheit.
4. Verstecktes Gemüse
Insbesondere wenn Kinder mitessen, kann sichtbares Gemüse manchmal zum Problem werden. Eine clevere Lösung ist es, Gemüse in pürierten Suppen und Saucen zu verstecken. Zum Beispiel kannst Du in einer Tomatensauce für Pasta Möhren, Zucchini und Zwiebeln pürieren, ohne dass es optisch auffällt. Auch in Cremesaucen lässt sich gegarter Blumenkohl püriert unauffällig unterbringen. Selbst in Frikadellen kannst Du geraspeltes Gemüse oder Püree einarbeiten, um mehr Gemüse zu essen.
5. Nudeln und Co. aus Gemüse dank Spiralschneider oder Gemüseraspel
Wenn Du gerne Pasta isst, gibt es eine kreative Möglichkeit, mehr Gemüse zu integrieren. Mit einem Spiralschneider kannst Du aus Zucchini Spaghetti (Zoodles) schneiden, während Du mit einem Sparschäler Bandnudeln aus Zucchini oder Möhren herstellen kannst. Mische sie mit klassischen Nudeln oder ersetze sie vollständig. Geraspelter Blumenkohl wird zu Gemüsereis, und für diejenigen, die gerne experimentieren, ist geraspelte Zucchini im Müsli eine interessante Option. Die sogenannten Zoats (Zucchini + Oats) sind gerade ein echter Trend, gesund und lecker. Ein Tipp den Du unbedingt versuchen solltest und so schon eine Portion Gemüse am Morgen abdeckst 😊
Quellen
Wang, D. D., Li, Y., Bhupathiraju, S. N., Rosner, B. A., Sun, Q., Giovannucci, E. L., Rimm, E. B., Manson, J. E., Willett, W. C., Stampfer, M. J., & Hu, F. B. (2021). Fruit and Vegetable Intake and Mortality: Results From 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26 Cohort Studies. Circulation, 143(17), 1642–1654. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996
Wallace, T. C., Bailey, R. L., Blumberg, J. B., Burton-Freeman, B., Chen, C. O., Crowe-White, K. M., Drewnowski, A., Hooshmand, S., Johnson, E., Lewis, R., Murray, R., Shapses, S. A., & Wang, D. D. (2020). Fruits, vegetables, and health: A comprehensive narrative, umbrella review of the science and recommendations for enhanced public policy to improve intake. Critical reviews in food science and nutrition, 60(13), 2174–2211. https://doi.org/10.1080/10408398.2019.1632258
Jojo-Effekt, Heißhunger, Stress – Abnehmen kann ganz schön frustrierend sein. Doch es gibt für jeden einen Ausweg. Gemeinsam finden wir die für Dich passende Lösung. Als Ernährungswissenschaftlerin bei My Weight® unterstütze ich meine Patienten individuell und persönlich auf ihrem Weg zum Wunschgewicht. Abnehmen kann und soll Freude machen...und daran arbeiten wir gemeinsam! 😊
Maren - Weight Buddy® und Ernährungswissenschaftlerin bei My Weight®
[…] Beitrag 5 am Tag: So gelingt mehr Gemüse essen! erschien zuerst auf My […]