Stress und Ernährung: Was ist eigentlich Stress und was hat die Ernährung damit zu tun?

Egal ob neben der Arbeit, auf dem Weg zur Bahn oder im Auto – Essen ist für viele von uns nicht mehr Genuss, sondern Mittel zum Zweck. Und oft eben auch ein Mittel zum Abbau von Stress. So wird auch schnell klar, dass es einen Zusammenhang zwischen Stress und Ernährung gibt. Aber was genau ist eigentlich „Stress“ und warum hilft ausgerechnet Essen ihn abzubauen?

1. 1. 1. 1. Was sind eigentlich Stress und Stresshormone?
         2. Was sind Folgen von chronischem Stress?
         3. Wie hängen Stress, Ernährung und Abnehmen zusammen?
         4. Wie kannst Du Stress reduzieren?
         5. Welche Lebensmittel helfen, die Nerven zu stärken?
         6. Fazit

Was sind eigentlich Stress und Stresshormone?

„Stress“ ist eine körperliche Reaktion auf eine drohende Gefahr. Das bedeutet, wenn Deine Sinne Gefahr wahrnehmen, werden so genannte Stressreaktionen eingeleitet und Stresshormone ausgeschüttet, die dafür sorgen, dass Dein Körper und Deine Reflexe schnell reagieren können.

Viele verschiedene Dinge kommen bei Stress zusammen und es gibt verschiedene Stressauslöser. Jeder fühlt sich von anderen Dingen gestresst und jeder versucht Stress auf unterschiedliche Weise abzubauen. Auch Essen ist ein Weg, um Stress zu reduzieren. Langfristig kann die Ernährung als Kompensationsstrategie aber zu Übergewicht und Angewöhnung von einem ungesunden Essverhalten führen. Wie Stress und Essen zusammenhängen, wie Du Dich bei Stress optimal ernähren kannst, um Deine Nerven zu stärken und wie Du Stress in Deinem Alltag reduzieren kannst, das lernst Du in diesem Blogartikel.

Welche Funktionen hat Stress?

Früher, als die Menschen noch in Höhlen lebten, sich um ihr Essen auf der Jagd selbst kümmern mussten und möglicherweise von gefährlichen Tieren gejagt wurden, war der Stressmechanismus sehr sinnvoll. Die Stressreaktion sorgt nämlich dafür, dass Du optimal auf die Situationen „Kampf“ oder „Flucht“ vorbereitet bist. Dein Körper stellt dann schnell Energie in Form von Zucker und freien Fettsäuren bereit und aktiviert Deine Muskulatur und versorgt Dein Gehirn mit Nährstoffen. Deine Sinne werden geschärft. Außerdem steigen Puls und Blutdruck, damit Deine Lunge und Deine Muskeln besser mit Blut versorgt werden können. Gleichzeitig werden „unnötige“ Prozesse, wie Verdauung, Hunger und die Libido, unterdrückt. Ist die Gefahr gebannt, wird die Stressreaktion automatisch herunterreguliert, Dein Körper kann sich erholen.

In der heutigen Zeit bedeutet Stress für die meisten aber Abgabefristen, Zeitmangel, Betreuung der Kinder und gleichzeitig ein Vollzeitjob, finanzielle Sorgen, Angst vor Einsamkeit und vieles mehr! Deine Nerven sind überlastet und Dein Körper kann in den beschriebenen Situationen zum Stressabbau nicht mit Kampf oder Flucht reagieren und sich so der Stresssituation entziehen. Das heißt, die zur Verfügung gestellte Energie in Form von Zucker und Fettsäuren wird nicht verbraucht und bleibt im Blut. Und auch die Stresshormone, die die Stresssituation einleiten, werden nicht abgebaut. Ebenso sind und bleiben die Stressauslöser da. Das bedeutet, in der heutigen Zeit sind die Menschen oft „dauergestresst“. Was kurzfristig eine sinnvolle Strategie ist, um drohender Gefahr zu entkommen, ist langfristig und in der heutigen Zeit sehr ungesund für uns Menschen. Die Folgen von chronischem Stress sind vielfältig, dazu gleich unten mehr.

Was sind Stresshormone und welche Aufgabe haben sie im Körper?

Stresshormone, wie Adrenalin und Cortisol, werden freigesetzt, wenn der Körper Stress wahrnimmt. Es gibt zwei Stressantworten:

1. 1. 1. Als Erstes wird Adrenalin ausgeschüttet, welches auf eine sofortige Kampf- oder Flutreaktion vorbereitet. Die Atemfrequenz und der Herzschlag steigen, die Arme und Beine werden weniger durchblutet, die Magensäureproduktion wird verstärkt.
      2. Die zweite Stressreaktion setzt etwas später ein. Sie dient dazu, um Dich auf eine länger anhaltende Bedrohung vorzubereiten und eine längerfristige Stressbewältigung zu unterstützen. Es wird das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet. Cortisol sorgt dafür, dass in der Leber mehr Zucker gebildet wird, der Blutzuckerspiegel steigt. Außerdem wird Eiweiß aus den Muskelzellen in Zucker umgewandelt, der Muskelaufbau wird gehemmt. Gleichzeitig erhöht sich außerdem die Gerinnungsfähigkeit des Blutes, um bei möglichen Verletzungen das Risiko für Verbluten zu reduzieren.

Bei chronischem Stress kann die Herabregulierung der Stressreaktion im Gehirn durch Cortisol gestört werden, was zu einer anhaltenden Stressreaktion führt. Das Risiko für Depressionen und weitere Erkrankungen wird dadurch maßgeblich erhöht. Daher ist die Entwicklung von Stressbewältigungsstrategien entscheidend, um die negativen Auswirkungen zu reduzieren.

Was sind Folgen von chronischem Stress?

Wenn Du nur ab und an mal einer für Dich stressigen Situation ausgesetzt bist, ist das meist unproblematisch und Du musst Dir keine Sorgen machen. Problematisch wird Stress erst, wenn er länger anhält oder chronisch wird. Dann nämlich wird vom Körper ständig Energie bereitgestellt, die aber in den aller meisten Fällen nicht verbraucht wird. Häufig ist der Cortisolspiegel im Blut bei Dauerstress erhöht.

Symptome von Dauerstress sind vielfältig und langfristig gesundheitsschädlich. In der Tabelle kannst Du nachsehen, was die körperlichen und psychischen Symptome und Folgen von chronischem Stress sein können.

Wie hängen Stress, Ernährung und Abnehmen zusammen?

Langanhaltender Stress führt oft zu getrübter Stimmung und ist verbunden mit dem Bedürfnis sich besser zu fühlen. Unterbewusst suchst Du Mittel und Wege, wie es Dir besser gehen könnte. Dein körpereigenes Belohnungssystem möchte aktiviert werden. Ein möglicher Weg ist der Versuch Stress durch Essen auszugleichen, da bestimmte Lebensmittel das Belohnungssystem aktivieren können. In der Folge nehmen viele Menschen an Gewicht zu.

Viele Menschen tendieren im Stress zu so genannter Nervennahrung, meistens fett- und zuckerreichen Lebensmitteln, wie z.B. Fastfood oder Süßigkeiten. Häufig ist auch die Essgeschwindigkeit und damit die Essmenge sehr hoch. In der Konsequenz kommt es zu extremen Blutzuckerschwankungen, was wiederum Heißhunger-Attacken auslöst. Wird der Stress langfristig nicht gesenkt, kommt es in der Folge oft zu Übergewicht und damit zusammenhängender Unzufriedenheit mit dem eigenen Körper, was wiederum Stress bedeutet. Es ist also ein Teufelskreislauf.

Insbesondere soziale Stressoren, wie Einsamkeit und Zurückweisung begünstigen ein gesteigertes Hungergefühl und erhöhtes Essbedürfnis. In der Gesellschaft wird auch oft von „Frustessen“ oder „Stressessern“ gesprochen.

Warum ist es so, dass bei Stress eher ungesunde Lebensmittel bevorzugt werden?

Wer kennt sie nicht, die Nervennahrung: Warum ausgerechnet süße und fettige Lebensmittel, die viele Kalorien haben (z.B. Donuts, süßes Gebäck, Vollmilchschokolade), Dein Belohnungssystem aktivieren können, liegt daran, dass Zucker und Fett im Gehirn wie einige Drogen oder Alkohol wir können. Das bedeutet, beim Konsum von diesen Lebensmitteln in Stresssituationen, wird im Gehirn eine Belohnungsreaktion eingeleitet und es wird der Botenstoff Dopamin ausgeschüttet. Dopamin vermittelt ein wohliges und gutes Gefühl. Daraus kann sich eine psychische Abhängig entwickeln, da der Körper lernt, dass zucker- und fettreiche Lebensmittel helfen, die Stimmung und das Wohlergehen zu verbessern. In der Folge verlangt Dein Körper immer wieder nach süßen und fettigen Speisen zur Stressbewältigung. Danach tritt meist ein Schuldgefühl ein, sodass Essen häufig mit negativen Gefühlen in Verbindung gebracht wird und kein Genuss mehr ist. Der Teufelskreis wird weiter befeuert und es wird immer schwieriger daraus auszubrechen. In solchen Fällen ist es wichtig, die Stressspirale zu durchbrechen.

Was Du in einem solchen Fall brauchst, sind andere und gesunde Strategien und Methoden zur Stressbewältigung.

Wie kannst Du Stress reduzieren?

Wie Du nun erfahren hast, ist Stress auf Dauer sehr ungesund für Deinen Körper. Daher ist es wichtig zu lernen, wie Du mit Stress umgehen kannst oder wie Du ihn auf gesünderem Weg abbauen kannst.

Das Belohnungssystem, welches Du durch Alkohol, Drogen oder fettiges und süßes Essen aktiveren kannst, kannst Du ebenfalls durch Bewegung und Sport aktivieren. Das bedeutet, dass auch sportliche Aktivitäten zur Ausschüttung der Glückshormone Dopamin und Serotonin führen und damit Dein Belohnungssystem aktivieren.

Aber auch kurze, aber bewusste Entspannungs- und Atemübungen können Dich bei der Stressreduktion unterstützen. Dazu eignen sich besonders autogenes Training, Meditationen, die Wechselatmung oder Yin Yoga.

Alles, was Dir guttut, kann Dir dabei helfen Deinen Stress zu bewältigen. Überlege, was Dich außer Essen noch glücklich machen könnte. Dazu kann z.B. das Streicheln Deines Haustieres gehören, ein warmes Bad nehmen, ein gutes Buch lesen oder Zeit mit Deinen Liebsten verbringen. Schreibe die Dinge, die Dich glücklich machen, auf und lege Dir einen Plan zurecht, welche Strategie Du in welcher Stresssituation am ehesten nutzen könntest, um den Stress abzubauen.

Nervennahrung: Welche Lebensmittel helfen, die Nerven zu stärken?

Bisher gibt es nur wenig Informationen über bestimmte Lebensmittel, die Stress reduzieren können. Es hat sich aber gezeigt, dass Kauen Dich dabei unterstützen kann, Stress abzubauen.

Exkurs: Stress und Magenballon?

Wenn Du einen Magenballon hast, dann wird das häufige Kauen also zwei positive Wirkungen für Dich haben: Es sorgt dafür, dass kein Foodbaby entsteht und hilft Dir gleichzeitig Stress abzubauen.

Wie oben erläutert, sorgt Stress dafür, dass vermehrt Magensäure produziert wird. Mehr Magensäure ist sehr ungünstig, wenn Du einen Magenballon hast. Der Magen ist ohnehin schon durch den Magenballon etwas gereizt. Kommt dann noch Stress hinzu, kann dies Magenprobleme wie Krämpfe, Übelkeit und Sodbrennen verstärken. Daher ist es besonders wichtig, dass Du versucht stressige Situationen zu meiden oder Methoden zu finden, wie Du den Stress gut abbauen kannst. Bewegung ist beispielsweise eine sehr gute Strategie, um Deinen Stress zu kompensieren und Deine Gewichtsabnahme weiter voranzutreiben.

Welche Lebensmittel sind besonders gut in stressigen Zeiten?

Dein Körper verbraucht in stressigen Zeiten bestimmte Nährstoffe mehr als andere, um Botenstoffe, Stresshormone und Energie zu produzieren. Du kannst Deinem Körper durch eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung diese Nährstoffe wieder zurückgeben. So kannst Du Dich schneller vom Stress erholen oder in der Zukunft angepasster auf Stress reagieren.

Diese Lebensmittel sind besonders gut als „echte“ Nervennahrung“ geeignet:

1. Besonders wichtig für Deine Leistungsfähigkeit und für Deine Fähigkeit auf Stress zu reagieren, ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Durst ist bereits ein Anzeichen von einer nicht ausreichenden Versorgung mit Flüssigkeit. Achte darauf, dass Du jeden Tag mindestens 1,5-2 Liter energiefreie Getränke (Wasser, ungesüßter Tee) trinkst.
2. Wichtig ist ebenfalls eine ausreichende Versorgung mit Energie (Kalorien) aus den Hauptnährstoffen Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß. Achte hier besonders auf die Quelle der Nährstoffe. Du solltest langsam verdauliche Kohlenhydrate aus Vollkorngetreideprodukten, Hülsenfrüchten und Gemüse bevorzugen. Sie haben den Vorteil, dass das Sättigungsgefühl länger anhält und Dein Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt. Das verhindert Heißhunger-Attacken. Untersuchungen zeigen außerdem, dass komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten sowie aus Obst und Gemüse die Neuproduktion des Glückshormons Serotonin anregen, welches uns beruhigt und zufrieden macht und außerdem unser Stresslevel senken kann. Geringe Spiegel an Serotonin stehen außerdem mit erhöhtem Risiko für Depressionen in Zusammenhang.
3. Auch bei Fett kommt es immer auf die Qualität der Fettquelle an. Die in pflanzlichen Ölen, Nüssen und Saaten sowie in fettem Seefisch enthaltenen Fettsäuren sind wichtige Bestandteile für Deine Hormone, Botenstoffe und Zellwände sowie Deine Nerven. Sie stärken Deine Stressresistenz und Deine Nervenzellen. Daher ist eine ausreichende Versorgung mit den „richtigen“ Fetten sehr wichtig, besonders bei erhöhtem Stress.
4. Bei chronischem Stress kommt es in der Folge zu vermehrtem Muskelabbau bzw. gehemmten Muskelaufbau. Dieser Effekt kann abgemildert werden, wenn Du Deinem Körper ausreichend Eiweiß gibst. Optimal ist es hier sowohl tierische als auch pflanzliche Eiweißquellen einzubauen, da die Mischung aus beidem Dich gut mit allen wichtigen Bausteinen für den Muskelaufbau versorgt. Du kannst darauf achten den Konsum von tierischen Produkten tendenziell eher zu reduzieren, da im Fleisch auch häufig entzündungsfördernde Substanzen enthalten sind. Diese sind bei chronischem Stress weniger gut und führen eher zur Verschlechterung der Symptome.
5. Wichtig ist auch eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen, also Vitaminen und Mineralstoffen, um den Körper gegen chronischen Stress zu wappnen. Unter in der Tabelle kannst Du nachlesen, welche Lebensmittel viele Nährstoffe enthalten, die bei Stress besonders wichtig sind, da sie in Stresssituationen schneller verbraucht werden. Daher erhöht sich bei chronisch anhaltendem Stress wohlmöglich Dein Bedarf, weshalb Du auf eine ausreichende Versorgung mit den genannten Nährstoffen achten solltest. Die Lebensmittel aus der Tabelle sind echte Nervennahrung. Wenn Du die Lebensmittel mehr in Deine tägliche Ernährung einbaust, wirst merken, dass sich Dein gesamtes Wohlbefinden deutlich verbessern wird.

Fazit: Weniger Stress, mehr Gesundheit

Wir können also festhalten, dass Stress und Ernährung sowie der Wunsch nach einer Gewichtsabnahme eng miteinander verbunden sind. Das eine bedingt oft auch das andere. Wir können festhalten, dass eine gesunde und abwechslungsreiche Dich nicht nur bei Deinem Gewichtsverlust unterstützen, sondern auch Deine Nerven und damit Deine Fähigkeit auf stressige Situationen zu reagieren, stärken und unterstützen. Damit Du gesund und leistungsfähig bist und bleibst, ist es wichtig chronischen Stress zu vermeiden, indem Du Dir gesunde Stressbewältigungsmethoden heraussuchst. Besonders Entspannung spielt auch eine große Rolle bei der Stressreduktion.

Quellen

Singh K (2016) Nutrient and Stress Management. J Nutr Food Sci 6: 528. doi:10.4172/2155-9600.1000528

Kraaibeek und DAK Gesundheit: Ernährung bei Stress – richtig gut Essen und Trinken für Starke Nerven. Verfügbar unter: https://kraaibeek.de/wp-content/uploads/2020/10/Handout_Ernaehrung-bei-Stress_DAK_Kraaibeek-1.pdf