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Wie kann ich satt werden (und bleiben) und trotzdem meine Kalorien reduzieren?

Lächelnde Frau mit gefüllter Einkaufstüte in der Hand, die Lebensmittel mit niedriger Kaloriendichte enthält.

Wenn es um Gewichtsverlust und eine gesunde Abnahme geht, hört man manchmal den Begriff „Kaloriendichte“. Doch was bedeutet das eigentlich genau? In diesem Blogartikel wollen wir Dir alles Wissenswerte über die Kaloriendichte erklären und wie sie die Sättigung beeinflusst. Wir werden uns damit beschäftigen, was Kaloriendichte eigentlich bedeutet, welche Lebensmittel eine hohe und niedrige Kaloriendichte haben und wie eine Ernährung mit niedriger Kaloriendichte Dir helfen kann, Dich satter zu fühlen und trotzdem Dein Gewicht reduzieren zu können.

Was ist Kaloriendichte?

Die Kaloriendichte eines Lebensmittels gibt an, wie viele Kalorien pro Gramm Lebensmittel enthalten sind. Man teilt also die Anzahl der Kalorien durch das Gewicht des Lebensmittels. Kaloriendichte wird auch Energiedichte genannt. Lebensmittel mit hoher Energiedichte haben mehr Kalorien pro Gramm als Lebensmittel mit niedriger Energiedichte. 

Zur Verdeutlichung möchten wir Dir ein Beispiel vorstellen. 

Angenommen, Du möchtest die Kaloriendichte von einem Apfel berechnen, der 150 Gramm wiegt und insgesamt 80 Kalorien enthält. Dann berechnet sich die Kaloriendichte wie folgt: 

Kaloriendichte des Apfels = 80 Kalorien / 150 Gramm = 0,53 Kalorien pro Gramm 

Das bedeutet, dass der Apfel eine niedrige Kaloriendichte hat.  

Angenommen, Du möchtest nun die Kaloriendichte einer Portion Pommes Frites berechnen, die 200 Gramm wiegt und insgesamt 600 Kalorien enthält. Dann berechnet sich die Kaloriendichte wie folgt: 

Kaloriendichte Pommes Frites = 600 Kalorien / 200 Gramm = 3 Kalorien pro Gramm 

Das bedeutet, dass die Pommes Frites eine hohe Kaloriendichte haben und ein kalorienreiches Lebensmittel sind.  

Du möchtest abnehmen und bist auf der Suche nach einer effektiven Methode? Dann könnte die Energiedichte der Lebensmittel ein wichtiger Faktor für Dich sein. Durch die Berechnung der Kaloriendichte von Lebensmitteln kannst Du besser einschätzen, welche Lebensmittel Du in Deiner Ernährung bevorzugen solltest, um eine ausgewogene und gesunde Ernährung zu erreichen. Eine Ernährung mit niedriger Kaloriendichte trägt dazu bei, dass Du Dich schneller satt fühlst und weniger Kalorien zu Dir nimmst. Das liegt daran, dass Lebensmittel mit niedriger Kaloriendichte oft ein höheres Volumen haben und daher dazu beitragen, dass unser Magen schneller gefüllt ist. Und wer schneller satt ist, isst automatisch weniger! 

Lebensmittel mit hoher Kaloriendichte

Lebensmittel mit hoher Energiedichte enthalten viele Kalorien pro Gramm. Das bedeutet, dass sie Dir eine Menge Energie liefern, aber nicht unbedingt sättigend sind. Wenn Du also abnehmen möchtest, solltest Du darauf achten, Lebensmittel mit hoher Energiedichte nicht zu häufig in Deine Ernährung zu integrieren. Hier sind einige Beispiele für Lebensmittel mit hoher Energiedichte: 

  • Süßigkeiten: Süßigkeiten wie Schokolade, Gummibärchen oder Kekse sind zwar lecker, aber auch sehr kalorienreich. Eine kleine Tafel Schokolade (etwa 30 Gramm) kann etwa 150 Kalorien enthalten. 
  • Fettes Fleisch: Fettes Fleisch wie Rindfleisch, Schweinefleisch oder Lamm hat eine hohe Energiedichte. Zum Beispiel hat eine Portion Rindfleisch (etwa 85 Gramm) etwa 215 Kalorien. 
  • Käse: Käse ist ein beliebtes Lebensmittel, aber auch reich an Kalorien. Zum Beispiel hat eine Scheibe Cheddar-Käse (etwa 28 Gramm) etwa 115 Kalorien. 
  • Trockenfrüchte: Trockenfrüchte wie Rosinen, Datteln oder Aprikosen haben eine höhere Energiedichte als frische Früchte, weil das Wasser entzogen wurde. Eine Tasse Rosinen (etwa 165 Gramm) hat etwa 434 Kalorien. 
  • Nüsse: Nüsse sind reich an Nährstoffen und können eine gesunde Ergänzung zu Deiner Ernährung sein, aber sie haben auch eine hohe Energiedichte. Zum Beispiel hat eine Handvoll Mandeln (etwa 30 Gramm) etwa 160 Kalorien. 

Wenn Du versuchst, Gewicht zu verlieren oder Deine Kalorienaufnahme zu reduzieren, solltest Du diese Lebensmittel in Maßen genießen und stattdessen mehr Lebensmittel mit niedriger Energiedichte integrieren. 

Lebensmittel mit niedriger Kaloriendichte

Wenn Du versuchst, Deine Kalorienaufnahme zu reduzieren, solltest Du Lebensmittel mit niedriger Kaloriendichte in Deine Ernährung integrieren. Es gibt viele leckere und nährstoffreiche Optionen, die Dich sättigen und Dir helfen können, Dein Ziel zu erreichen. Hier sind einige Beispiele für Lebensmittel mit niedriger Kaloriendichte: 

  • Gemüse: Gemüse ist in der Regel kalorienarm und enthält viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Einige Beispiele für kalorienarme Gemüsesorten sind Brokkoli, Tomaten, Gurken, Paprika, Zucchini und Blattsalate. 
  • Obst: Obst enthält viele Nährstoffe und Ballaststoffe, aber auch natürliche Zucker. Wenn Du Deine Kalorienaufnahme reduzieren möchtest, solltest Du auf Obstsorten mit niedriger Kaloriendichte achten, wie zum Beispiel Äpfel, Orangen, Beeren, Pfirsiche oder Melonen. 
  • Hülsenfrüchte: Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen oder Erbsen sind eine gute Quelle für pflanzliches Protein und Ballaststoffe. Sie sind auch kalorienarm und können Dir helfen, Dich länger satt zu fühlen. 
  • Fisch: Fisch ist reich an Omega-3-Fettsäuren und Eiweiß, aber auch kalorienarm. Einige Beispiele für kalorienarmen Fisch sind Kabeljau, Seelachs, Rotbarsch oder Forelle. 
  • Mageres Fleisch: Mageres Fleisch wie Hähnchenbrust, Putenbrust oder Rindfleischfilet enthält viel Eiweiß und ist kalorienarm. Du solltest jedoch darauf achten, es nicht zu stark zu würzen oder zu panieren, um die Kalorienzufuhr niedrig zu halten. 

Wie kann eine Ernährung mit niedriger Kaloriendichte mir beim Abnehmen helfen?

Warum ist die Energiedichte wichtig beim Abnehmen? Lebensmittel mit hoher Energiedichte haben oft einen hohen Fett- und Zuckergehalt, was zu dem erhöhten Kaloriengehalt führt. Wenn Du diese Lebensmittel in großen Mengen konsumierst, kann das zu einem Kalorienüberschuss führen, der dazu beiträgt, dass Du an Gewicht zunimmst. Lebensmittel mit niedriger Energiedichte enthalten dagegen weniger Kalorien pro Gramm und können dazu beitragen, dass Du Dich satt fühlst, ohne zu viele Kalorien zu Dir zu nehmen. 

Wie kannst Du die Energiedichte in Deine Ernährung integrieren? Hier sind einige Tipps: 

  1. Iss mehr Obst und Gemüse: Diese Lebensmittel haben eine niedrige Energiedichte, da sie viel Wasser und Ballaststoffe enthalten. Sie füllen Deinen Magen und machen Dich satt, ohne viele Kalorien zu liefern. 
  2. Tausche sogenannte raffinierte Kohlenhydrate gegen Vollkornprodukte aus: Raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot und weißer Reis haben eine höhere Energiedichte als Vollkornprodukte wie Vollkornbrot und brauner Reis. Vollkornprodukte sind auch reicher an Ballaststoffen und sorgen dafür, dass Du länger satt bleibst.
  3. Vermeide fettreiche und zuckerhaltige Lebensmittel: Diese Lebensmittel haben eine hohe Energiedichte und können schnell zu einem Kalorienüberschuss führen. Versuche stattdessen, auf fettarme Alternativen umzusteigen, wie z. B. fettarme Milchprodukte und fettarme Proteine wie Hühnchen und Fisch. 
  4. Iss Suppen und Eintöpfe: Diese Gerichte haben eine niedrige Energiedichte, da sie viel Wasser enthalten. Sie können dazu beitragen, dass Du Dich satt fühlst, ohne viele Kalorien zu konsumieren. 

Indem Du Lebensmittel mit niedriger Energiedichte in Deine Ernährung integrierst, kannst Du Deine Kalorienaufnahme reduzieren und Deinem Körper helfen, das überschüssige Fett abzubauen. Probier es aus und achte darauf, wie Du Dich fühlst und wie Dein Körper reagiert! 

Abnehmen kann ganz schön frustrierend sein. Kommen dann noch erschwerende Erkrankungen wie Hashimoto, Lipödem oder medikamentöse Therapien mit Kortison oder Antidepressiva hinzu, scheint es keinen Ausweg zu geben. Als Ernährungswissenschaftlerin bei My Weight® unterstütze ich meine Patienten individuell und persönlich auf ihrem Weg zum Wunschgewicht. Abnehmen kann und soll Freude machen...und daran arbeiten wir gemeinsam! 😊

Maike - Weight Buddy® und Ernährungswissenschaftlerin bei My Weight®

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