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Proteinpulver – Worauf Du beim Kauf achten solltest

Sportliche Frau mit Proteinpulver im Shaker in der Hand

Proteinpulver sind seit vielen Jahren nicht nur bei Sportlern und Fitness-Enthusiasten sehr beliebt. Auch für alle, die abnehmen möchten, können sie ein sinnvolles Hilfsmittel sein, um das Sättigungsgefühl zu erhöhen und den Muskelabbau zu minimieren. Auch für Menschen, die eine vegane oder vegetarische Ernährung bevorzugen, kann Proteinpulver eine bequeme und einfache Möglichkeit sein, ihre Proteinbedürfnisse zu decken. Doch mit der Vielzahl an Proteinpulvern auf dem Markt kann es schwierig sein, das richtige Produkt zu finden. In diesem Blogartikel erfährst Du, worauf Du beim Kauf von Proteinpulver achten solltest.

Was ist Proteinpulver überhaupt?

Proteinpulver (beziehungsweise Eiweißpulver) sind Nahrungsergänzungsmittel und können aus verschiedenen tierischen oder pflanzlichen Proteinquellen hergestellt werden. Gängige Quellen sind zum Beispiel Milch, Eier, Soja, Reis, Erbsen oder Hanf. Es gibt grundsätzlich drei Formen von Protein-Pulver: Protein Konzentrat, Protein Isolat und Protein Hydrolysat. Diese unterscheiden sich in der Art und Weise, wie das Protein aus der Quelle gewonnen und verarbeitet wird:

Protein Konzentrat wird durch Hitze und Säure oder Enzyme abgetrennt und ist die einfachste Art, Protein herauszufiltern. Es enthält etwa 60 bis 80 Prozent Protein und zusätzlich 20 bis 40 Prozent Fett und Kohlenhydrate.

Protein Isolat wird aus Protein Konzentrat gewonnen, wobei ein weiteres Verfahren eingesetzt wird, um zusätzliches Fett und Kohlenhydrate zu entfernen. Dadurch wird das Protein noch weiter konzentriert, so dass Protein Isolate etwa 90 bis 95 Prozent Protein enthalten.

Protein Hydrolysat ist eine Form von Protein-Pulver, die entweder aus Isolat oder Konzentrat hergestellt wird. Hierbei werden die Aminosäuren durch eine weitere Verarbeitung aufgebrochen, so dass der Körper das Protein noch schneller aufnehmen kann. Dies ermöglicht es den Muskeln, die Proteine schneller zu verarbeiten und zu nutzen.

Einige Proteinpulver enthalten außerdem noch Vitamine und Mineralstoffe, vor allem Calcium und Magnesium, da Sportler hiervon einen höheren Bedarf haben. Häufig sind in Proteinpulvern verschiedene Arten und Quellen von Protein gemischt. Das ist auch sinnvoll, denn so kann Dein Körper das Protein am besten verwerten. Beim Kauf solltest Du darauf achten, dass pro 100 g Pulver mindestens 70 g Protein und höchstens 7 g Kohlenhydrate enthalten sind. Künstliche Aromen, Zucker, Süßstoffe und Zuckerersatzstoffe sollten möglichst vermieden werden, da diese Inhaltsstoffe negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben können. Insbesondere Süßstoffe können Deine Darmflora schädigen und das Darm-assoziierte Immunsystem reizen. Daher ist es ratsam, Proteinpulver mit natürlichen Aromen und ohne zusätzlichen Zucker oder Süßstoffe zu wählen.

Wer braucht Proteinpulver?

Proteinpulver ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das Dir helfen kann, Deinen täglichen Proteinbedarf zu decken. Gerade beim Abnehmen ist eine proteinreiche Ernährung empfehlenswert, da Protein einerseits gut sättigt und es Dir so leichter fällt, weniger Kalorien zu Dir zu nehmen. Außerdem trägt eine proteinreiche Ernährung dazu bei, dass Du mehr Muskelmasse beim Abnehmen aufrechterhältst. Wenn Du es schwierig findest, ausreichend Protein aus Deiner normalen Ernährung zu bekommen, kann Proteinpulver eine sinnvolle Ergänzung für Dich sein. Wer sich generell schon eiweißreich ernährt braucht aber kein zusätzliches Proteinpulver. Es ist durchaus gut möglich seinen Proteinbedarf auch mit natürlichen Lebensmitteln zu decken. Doch wem dies schwerfällt, der kann sich durch die Verwendung von Proteinpulver helfen. Wichtig ist, dass Du das Proteinpulver immer nur als eine Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung ansiehst. Pro Tag solltest Du maximal eine Mahlzeit durch einen Shake ersetzen und in den anderen Mahlzeiten auf eine ausreichende Zufuhr an Gemüse, Obst und Vollkornprodukten achten.

Was ist die biologische Wertigkeit?

Die biologische Wertigkeit ist ein Maß für die Fähigkeit eines Nahrungsproteins, vom Körper effektiv genutzt und in körpereigenes Protein umgewandelt zu werden. Sie gibt an, wie viel des aufgenommenen Proteins tatsächlich vom Körper genutzt wird. Die biologische Wertigkeit wird auf einer Skala von 0 bis 100 angegeben, wobei 100 die höchste biologische Wertigkeit bedeutet. Ein Protein mit einer biologischen Wertigkeit von 100 wird als Referenzprotein bezeichnet, da es eine optimale Zusammensetzung aller essentiellen Aminosäuren enthält, die der Körper benötigt.

Hier sind einige Beispiele für die biologische Wertigkeit von gängigen Proteinquellen in Proteinpulvern:

Whey-Protein bzw. Molkenprotein: ca. 104.

Hühnerei-Protein: ca. 100

Milch-Protein: ca. 80-90

Sojaprotein: ca. 74

Pflanzliche Proteinquellen haben in der Regel eine niedrigere biologische Wertigkeit als tierische Proteinquellen. Sie enthalten oft nicht alle essentiellen Aminosäuren in ausreichenden Mengen, wodurch ihre biologische Wertigkeit beeinträchtigt wird. Allerdings können pflanzliche Proteinquellen durch Kombinationen verschiedener Quellen (z.B. Bohnen und Reis) auch eine höhere biologische Wertigkeit erreichen.

Wie viel Geld muss ich für Proteinpulver ausgeben?

Die Preise für Proteinpulver können stark variieren und hängen von verschiedenen Faktoren ab, wie zum Beispiel der Art des Proteins, der Qualität der Zutaten, der Marke und der Größe der Packung. Im Allgemeinen solltest Du mit einem Preis von 20 bis 50 Euro pro Kilogramm Proteinpulver rechnen. Einige Marken können jedoch auch teurer sein und bis zu 80 oder 90 Euro pro Kilogramm kosten. Es ist wichtig zu beachten, dass der Preis nicht unbedingt ein Indikator für die Qualität des Proteins ist. Es gibt qualitativ hochwertige Produkte, die relativ preiswert sind, während andere teurer sein können, aber möglicherweise nicht die besten Zutaten oder Nährstoffe enthalten. Bevor Du Dich für ein Proteinpulver entscheidest, solltest Du daher nicht nur auf den Preis, sondern auch auf die Inhaltsstoffe und Nährstoffe achten und sicherstellen, dass es Deinen spezifischen Ernährungsbedürfnissen entspricht.

Kann ich auch mit natürlichen Lebensmitteln meinen Proteinbedarf decken?

Deinen Eiweißbedarf kannst Du auch allein durch eine ausgewogene Ernährung mit natürlichen Lebensmitteln decken. Es gibt viele proteinreiche Lebensmittel, die Teil einer gesunden Ernährung sein können und eine gute Alternative zu Proteinpulvern darstellen. Beispiele neben Fleisch, Fisch oder Eiern sind Milchprodukte (insbesondere zum Beispiel Magerquark, Harzer Käse oder körniger Frischkäse), Hülsenfrüchte (zum Beispiel Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Tofu), Nüsse und Samen (zum Beispiel Mandeln, Cashewnüsse, Sonnenblumenkerne) und Vollkornprodukte (zum Beispiel Haferflocken, Vollkornbrot).

Lesetipp: Wie kann ich Fleisch ersetzen?

Eine Kombination aus verschiedenen proteinreichen Lebensmitteln kann auf jeden Fall dazu beitragen, den täglichen Eiweißbedarf zu decken. Dabei ist es wichtig eine Kombination aus verschiedenen proteinreichen Lebensmitteln zu Dir zu nehmen. Damit nimmst Du neben einer ausreichenden Menge an Eiweiß auch andere wichtige Nährstoffe auf, die für eine gute Gesundheit notwendig sind.

Abnehmen kann ganz schön frustrierend sein. Kommen dann noch erschwerende Erkrankungen wie Hashimoto, Lipödem oder medikamentöse Therapien mit Kortison oder Antidepressiva hinzu, scheint es keinen Ausweg zu geben. Als Ernährungswissenschaftlerin bei My Weight® unterstütze ich meine Patienten individuell und persönlich auf ihrem Weg zum Wunschgewicht. Abnehmen kann und soll Freude machen...und daran arbeiten wir gemeinsam! 😊

Maike - Weight Buddy® und Ernährungswissenschaftlerin bei My Weight®

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